تمرین صبح

بعضی از شما بابت تمرین صبح نگران تخریب عضلاتتون هستید که این نگرانی تا حدودی بجاست چون در ساعات اولیه روز میزان کورتیزول در بدن بالاست و این هورمونیه که ضد تستسترون عمل میکنه، اما برای اینکه ریسک کاتابولیسم یا تخریب رو کاهش بدید ده نکته نوشتم که مد نظر داشته باشید:

180 views

نکته اول: چون در فیلمها مثل همین فیلم 😁 میبینید که فرد صبح زود تمرین میکنه لزومی نداره شما هم زودتر از موعد همیشگی از خواب بیدار بشید تا به تمرین برسید، بر عکس بهتره ساعت همیشگی بیداریتون رو حفظ کنید تا ریتم شبانه روزی خواب و بیداریتون به هم نخوره.

نکته دوم: بهتره یکساعت از زمان بیداری تا تمرینتون فاصله بذارید و حتی الامکان دوش بگیرید و کمی به پیاده روی اختصاص بدید تا جریان خون، وضعیت هورمونها و سوخت و ساز بدن شما به حالت عادی رسیده باشه و در واقع اجازه بدید بدنتون بیدار بشه و با خستگی تمرین رو شروع نکنید.

نکته سوم: ریسک آسیب پذیری در اون وقت از روز برای تمرین بسیار بالاست پس زمان بیشتری برای گرم کردن و آماده سازی قبل از تمرین صبح صرف کنید.

نکته چهارم: بدلیل نکته قبل و همچنین بخاطر اینکه سیستم عصبی بدن در اون زمان از رور یا ابتدای تمرین آمادگی بالایی نداره بهتره که از تمرینات سنگین مقاومتی مثل ددلیفت و اسکوات خودداری کنید یا حداقل اونها رو در انتهای لیست تمریناتتون قرار بدید.

نکته پنجم: اگر برای چربی سوزی صرفا قصد انجام هوازی دارید از دویدن پر سرعت خودداری کنید و اجازه ندید ضربان قلبتون از هفتاد درصد ماکسیمم بالاتر بره و در صورت تمایل یا امکان از مکملهای آنتی کاتابولیک نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا بی سی ای ای ، گلوتامین و آنتی اکسیدانهایی نظیر سلنیوم، زینک و ویتامینهای آ، ای و سی مصرف کنید تا فروگشت عضلات به حداقل برسه و سیستم ایمنی بدن بهبود پیدا کنه.

نکته ششم: اگر در برنامه صبحتون تمرینات مقاومتی و با وزنه وجود داره توصیه من بهتون اینه که حداقل یک وعده سبک حاوی کربوهیدرات با شاخص گلایسمی متوسط و پروتئین با سرعت جذب بیشتر استفاده کنید.

نکته هفتم: اگر از اون دسته افراد هستید که تمرین صبح احساس ضعف و سرگیجه بهتون میده حتما در آب مورد مصرف در حین تمرین از ترکیبات حاوی نمک، قند، پتاسیوم، منیزیم و سایر املاح مفید استفاده نمایید که برای اینکار میتونید پودر او آر اس از داروخانه تهیه کنید.

نکته هشتم: اگر مثل من خیلی سحرخیز و طرفدار تمرین صبح نیستید برای افزایش انرژی و تمرکز از تورین و کافئین بهره ببرید که در برخی مکملها موجوده.

نکته نهم: بعد از بیداری صبح بدن در کم آب ترین حالت خودشه بنابراین قبل، بعد و در حین تمرین از نوشیدن مایعات غفلت نکنید.

نکته دهم: که مهمترین نکته ست اینه که به بدنتون گوش بدید و اون رو تحت فشار نذارید چون همه آدمها با تمرین صبح ارتباط خوبی برقرار نمیکنن و بعضی از اونها برای تمرین صبح ساخته نشدند.

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

بعضی وقتها تو قهوه میسازی، بعضی وقتها قهوه تورو

بیشتر افراد راهی که دیگران رفتند رو دنبال میکنن و مثلا اگر کسی گفت من از کافئین استفاده میکنم و نتیجه خوبی گرفتم بقیه هم به دنبال اون شخص شروع به مصرف کافئین میکنن و حتی زمان کمی رو هم برای مطالعه در این مورد اختصاص نمیدن، مثلا همین مقاله رو هم مطمعنا خیلی ها تا انتها نمیخونن بنابراین ازونجا که پاداش برای کسی هست که مطالعه میکنه من هم نکات کلیدی مقاله رو در انتها مطرح میکنم و در ابتدای این مقاله میخوام مثل همه راجع به مزایای قهوه بگم و یادآوری کنم که افرادی که قهوه زیاد مینوشند بیشتر عمر میکنند چون کمتر سرطان برای این دسته افراد گزارش شده، کمتر به دیابت مبتلا شدند و کمتر خطر آلزایمر تهدیدشون کرده، زیاد پیش نیومده که سکته کنند، افسردگی رو کمتر تجربه کردند و کبدشون دیرتر چرب شده و اگر از این موارد و صدها مزیت دیگر اون بگذریم از نظر من کافئین در عمده موارد دوست بدنسازان بوده اما استفاده از این ماده مفید باید با شناخت کامل نسبت به مزایا و عوارض و همچنین شرایط فرد مصرف کننده صورت بگیره در غیر اینصورت همیشه هم مفید نیست!

فایده کافئین چیه؟

وقتی در ورزش بدنسازی از کافئین یاد میشه ناخودآگاه به یاد فرایند کاهش چربی یا اصطلاحا چربی سوزی میفتیم و تصور میکنیم تنها مزیت کافئین در همین مورد خلاصه شده اما تحقیقات نشون داده پلی فنلهای کافئین ضریب انتقال گلوکوز به عضلات رو به واسطه آنزیم AMPK افزایش داده و اصطلاحا سوخت رو به تنور میرسونن و این یعنی افزایش اثربخشی تمرین که نه تنها این مورد به فرایند هایپرتروفی (افزایش حجم) عضلانی کمک کرده بلکه تحقیقات بیشتر نشون دهنده تاثیر کافئین در بازسازی سریعتر سلولهای عضلانی اسکلتی نیز هست و همین موضوع میتونه خبر خوبی برای افرادی باشه که حال و حوصله درد بعد از یک تمرین پرشدت و یا حتی در حین اجرای اون رو ندارن چرا که مصرف کافئین به عنوان مکمل قبل از تمرین با بلوکه کردن گیرنده های آدنوزین از درد شدید پیشگیری میکنه.

رو چه حسابی این حرفو میزنم؟

محققین سی عدد موش رو در محیطی جمع آوری کردند که دارای دوازده ساعت نور روز و دوازده ساعت تاریکی بود و دمای محیط بطور یکنواخت ثابت نگهداشته میشد، همچنین دسترسی بدون محدودیتی به آب و غذا برای اونها فراهم شده بود اما موشها به دو گروه تقسیم شده بودند که گروه اول در تغذیه ۰٫۰۳ درصد و گروه دوم یک درصد کافئین دریافت میکردند و این شرایط به مدت هفت هفته ادامه داشت و موشها بصورت هفتگی وزن میشدند.

در نهایت در این تحقیق به این نتیجه رسیدند که تاثیر کافئین به نسبت دوز دریافتی متفاوت بود (دوز بیشتر نتیجه بیشتری همراه داشت) و باعث افزایش وزن و سایز فیبرهای  عضلات خلفی ساق و تنها افزایش وزن عضلات چهارسر و قدامی ساق شد ضمن اینکه قدرت در موشهایی که کافئین را با دوز بالاتری دریافت کرده بودند افزوده شده بود.

این برای شما چه معنی داره؟

معنیش اینه که شما هم میتونید از مزایای کافئین بهرمند بشید و حتی در تجربه ورزشی شما هم میتونه نتیجه بسیار موثر و مطلوبی داشته باشه اما انسانها پیچیدگی بیشتری در این مورد دارند و باید بدونن که کی و به چه مقدار از کافئین استفاده کنند و آیا اصلا مجاز به مصرف کافئین هستند یا خیر؟

مقدار مصرف مناسب کافئین چقدره؟

طبق دستورالعمل “جامعه بین المللی تغذیه ورزشی” در حالت عمومی میزان مصرف کافئین بین دو تا شش میلیگرم به ازای هر کیلو وزن بدن محاسبه میشه، یعنی اگه شما یک فرد ۸۰ کیلویی هستید برای بهره مندی از مزایای گفته شده میتونید از ۱۶۰ تا ۴۸۰ میلیگرم کافئین در روز مصرف کنید و مثلا برای دریافت چهار میلیگرم کافئین به ازای هر کیلو وزن بدن که مساوی ۳۲۰ میلیگرم کافئین روزانه ست میتونید در طول روز چهار فنجان اسپرسو ی سی میلی لیتری بنوشید و به اینم توجه داشته باشید که بهتره مصرف کل این دوز یکجا نباشه و از همه مهمتر اینکه فقط با مصرف قهوه کافئین به بدن شما وارد نمیشه و موارد دیگری نظیر چای هم میتونه شامل مقداری کافئین باشه که بهتره در محاسبه دوز مصرفی این مورد رو          در نظر داشته باشید.

اما آیا با توجه به این مقدار گفته شده، من و شما برای اینکه نتیجه بهتری بگیرم باید تا جایی که میتونیم بیشتر از کافئین مصرف کنیم؟

معلومه که نه!

چون دوز مصرف کافئین بین افراد مختلف میتونه متفاوت باشه و به عوامل بسیاری بستگی داره، مثلا بستگی به این داره که؛

  1. چه زمانی از روز مصرف میشه
  2. فرد به چه میزان مصرف کافئین عادت داره؟
  3. آیا فرد تازه استراحت کرده یا خسته ست؟
  4. آیا فرد مصرف کننده سیگاری هم هست؟
  5. آیا او دچار حساسیت عصبی هست یا اعصاب تحریک پذیری نداره؟

پس اون دامنه مصرف که بالاتر گفتم وابسته به موارد فوق میتونه از کم تا زیاد تعیین بشه و حتی در برخی موارد مصرف کافئین توصیه نمیشه!

مگه مصرف کافئین میتونه عیبی هم داشته باشه؟

معلومه که میتونه!

شما نباید صرفا روحساب اینکه کافئین برای بعضی افراد مفیده و تاثیر خوبی روشون میذاره راه اونها رو دنبال کنید و انتظار داشته باشید هیچ مشکلی بوجود نیاد. فکر میکنید ما (در سایت مربی من) برای چی در فرم ثبت نام و درخواست برنامه شرایط فیزیکی، حساسیتها و حتی تحریک پذیری اعصاب رو از شما سوال میکنیم و برای چی تنها در برنامه عده ای مصرف کافئین رو درج میکنیم؟

بدلیل اینکه همیشه هم مصرف کافئین با دوز زیاد و حتی صبح ناشتا قرار نیست برای همه چربی سوزی کنه و فقط باعث منفعت اونها بشه بلکه برخی اوقات هم ممکنه مشکلاتی رو بوجود بیاره که به چند مورد اشاره میکنم:

مورد اول: همونطور که در بخشی از مقاله “انواع و روش کاهش چربی شکم” قبلا اشاره کردم اگر دچار استرس بیش از حد هستید یا اعصاب تحریک پذیری دارید نباید از کافئین و بخصوص در اولین وعده صبح استفاده کنید چون طبق این تحقیق مصرف کافئین بخصوص در زمان اوج کورتیزول میتونه باعث تشدید این هورمون مخرب بشه و نه تنها چربی سوزی رو به همراه نداره بلکه بدن رو در فاز کاتابولیک (تخریب عضلانی) قرار میده و باعث میشه اصطلاحا هرچی ریسیدین پنبه بشه!!

زمان اوج کورتیزول چه موقعست؟

  1. موقعی که شما دچار استرس بالایی شده باشید و بدن شما به واسطه این هورمون در حالت ستیز و گریز قرار گرفته باشه، بنابراین وقتی یک دعوای مفصل داشتید یا تازه با اتومبیلتون تصادف کردید فکر نکنید با نوشیدن یک فنجان قهوه قراره آرامش بگیرید و اوضاع بهتر میشه!
  2. زمانهایی در روز هست که به واسطه چرخه هورمونی طبیعی بدن میزان کورتیزول افزایش پیدا میکنه که در اکثر افراد به ترتیب ساعتهای هشت تا نه صبح، دوازده تا یک بعد از ظهر و پنج تا شش عصر میتونه باشه که در این بین صبح اول وقت شامل میزان بیشتری از این هورمون هست چون باعث ایجاد هشیاری و بیدار شدن شما از خواب میشه و به همین دلیل هم هست که اگر قرار باشه میزان کورتیزول بدن رو با آزمایش خون انجام بدید باید ساعت هشت صبح اینکارو بکنید.

مورد دوم: اگر از اون دسته افراد هستید که عموما درگیر بی خوابی میشید بهتره فکر مصرف کافئین رو از سرتون بیرون کنید یا لااقل در نیمه دوم روز ازین ماده استفاده نکنید چون کافئین به محض ورود به بدن ظرف مدت پانزده دقیقه اثر میذاره اما تا شش و نیم ساعت طول میکشه که اثرش به کلی از بین بره.

مورد سوم: اگر دچار رفلاکس یا سوزش سر معده هستید برخی موارد مانند کافئین، الکل و مواد تند میتونن با تضعیف اسفنکتر مری منجر به جریان برگشتی اسید به داخل مری شده و موجب التهاب اون قسمت بشن.

علاوه به این سه مورد موارد دیگری هم وجود دارند که نشون دهنده حساسیت شما به کافئین هستند که در صورت بروز اونها مجاز به مصرف کافئین نیستید، اما برای اینکه بفهمید آیا این حساسیت در شما وجود داره یا نه کافیه علائم زیر رو بشناسید:

  • بروز مشکلات پوستی نظیر اگزما، آکنه، خارش شدید و غیره
  • سردرد مزمن یا میگرن
  • عدم توانایی تمرکز
  • تپش سریع قلب
  • سرگیجه گاه به گاه
  • خستگی عمومی و دائمی که میتونه یکی از علائم خستگی غدد آدرنال (فوق کلیوی) باشه
  • و موارد بیشتری که میتونید در این مقاله در موردشون مطالعه کنید

بنابراین بعضی وقتها تو قهوه میسازی، بعضی وقتها قهوه تورو اما بعضی وقتها هم باید بیخیالش بشی!

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

منابع و مطالعات بیشتر:

http://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c7fo01683b/unauth

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223795/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

https://www.healthline.com/health/gerd/coffee-tea

https://www.caffeineinformer.com/caffeine-allergy-top-20-symptoms

انواع و روش کاهش چربی شکم

هر روز به تعداد افرادی که از چربی و بزرگ بودن شکمشون شکایت دارن اضافه میشه و متاسفانه علی رغم اطلاع رسانی من و همکارانم هنوز شاهد اطلاعات کم این افراد در رابطه با بهبود وضعیتشون هستیم به همین دلیل تصمیم گرفتم اطلاعات جامعی رو از طریق این مقاله خودمونی ارائه کنم و از کلیات به جزئیات برسم تا با همه جوانب موضوع آشنا بشید. در این مورد از مبتدی ترین قسمتها بحث رو شروع میکنم تا به موارد پیشرفته تر برسیم پس اگر حس میکنید ابتدای مقاله براتون خسته کننده ست کمی تحمل کنید.

شکم بزرگ نه تنها باعث میشه لباس گرون قیمتی که خریدید خیلی چیپ و زشت به نظر بیاد و بابت همین شکم بزرگ از نظر خیلیا صحیح یا غلط قضاوت بشید، بلکه باعث بروز مشکلات بسیاری از قبیل دیابت، فشار خون، التهابات مزمن و غیره هم میشه که خیلی سریع باید درصدد بهبودش باشیم و هرچه زودتر زیبایی از دست رفته رو برگردونیم، مگه آدم چند دفعه زندگی میکنه که نخواد زیبایی رو تجربه کنه!؟

قبل از هرچیز باید بدونید که چربی شکم از اون دسته چربیاست که قبل از همه میاد و آخر از همه میره پس باید برای رفعش حوصله داشته باشید و زمانتون رو فقط صرف انجام تمرینات مقاومتی شکم مثل درازنشست و غیره نکنید و انتظار نداشته باشید با این کارها یکی دو ماهه شکمتون از بین بره! بله درسته که تمرینات مقاومتی برای عضله سازی و افزایش آمادگی بدن مفیده اما بطور مستقیم هیچ تاثیری در کاهش چربی اون هم بصورت موضعی نداره و مسئله یکم جدی تر از این حرفهاست.

بدن انسان یک منطق کلی در رابطه با دریافت و استفاده از کالری ها داره و اون هم اینه که اگر شما بیشتر از نیاز بدن تغذیه داشته باشید و کمتر از غذایی که مصرف کردید فعالیت داشته باشید این کالری دریافت شده به شکل چربی در بدن انباشته میشه تا در روز مبادا به کار بیاد اما نه تنها این روز مبادا هیچ وقت نمیرسه بلکه بدن عادت میکنه که نقش انباری رو برای چربیها داشته باشه بنابراین در قدم اول برای کاهش چربی بدن باید میزان فعالیت رو بیشتر و حجم غذای دریافتی رو کمتر کنیم اما اگر ندونیم چطور اینکار رو انجام بدیم نه تنها مشکل رو برطرف نمیکنیم بلکه اوضاع رو وخیمتر هم میکنیم. مثلا اگر شما امروز تصمیم بگیرید روزانه چند ساعت پیاده روی کنید و غذای روزانه رو به شدت کاهش بدید و حتی بعضی وعده ها مثل شام رو حذف کنید ممکنه در یک مدت کوتاه کاهش وزن و حتی چربی داشته باشید اما بعد از مدتی نه تنها چربی بدن برمیگرده بلکه اندام شما ظاهر زشت تری به خودش میگیره، چرا؟ چون شما با انجام تمرینی استقامتی مثل پیاده روی فقط باعث صرف انرژی شدید و از تمرین دادن عضلات بدن غافل بودید و این عضلات به مرور برای تامین انرژی شما تحلیل رفتن که همین تحلیل عضلات یا فروگشت عضلانی باعث میشه سوخت و ساز بدن شما کاهش پیدا کنه چون عامل اصلی صرف کالری، عضلات بدن هستند که شما از اونها غافل بودید و از طرف دیگه با کاهش بیش از اندازه تغذیه و حذف برخی وعده ها بدن رو وارد فاز بحرانی تامین انرژی کردید و باعث شدید مجبور بشه از هر فرصتی برای جذب و تبدیل کالری به چربی استفاده کنه تا اگه شرایط از این هم سخت تر شد چیزی برای مصرف داشته باشه. بنابراین اگر میخواید راه درست رو طی کنید باید چند قانون کلی رو حتما رعایت کنید:

  1. برای دقت بیشتر و جلوگیری از خطا، از متخصصین این امر کمک بگیرید تا تمرین و تغذیه صحیح رو برای شما برنامه ریزی کنن و راهی که قراره به سختی طی کنید براتون کوتاه کنند.
  2. حتما تمرینات هوازی رو انجام بدید اما اونها رو طوری برنامه ریزی کنید که براتون عادت نشن، پس گاهی در فاز استقامتی مثل پیاده روی سریع و ممتد انجامشون بدید و گاهی هم اونها رو با شدت بیشتر و زمان کوتاه تر به انجام برسونید.
  3. در اجرای تمرینات هوازی استقامتی سعی کنید ضربان قلبتون رو نزدیک به ۷۰ درصد ماکسیمم نگهدارید. سخت شد؟ نه، خیلی هم ساده ست کافیه که اول بدونید ماکسیمم تعداد ضربان قلبتون در دقیقه چقدره که این کار رو با کم کردن سنتون از عدد ۲۲۰ میتونید انجام بدید مثلا اگر فردی ۳۰ سال سن داره، قلبش در هر دقیقه ماکسیمم ۱۹۰ بار میتونه بزنه و اگه تعدادش بیشتر از این بشه فاتحه!! قدم بعدی هم اینه که ۷۰ درصد این عدد رو محاسبه کنید، مثلا همون فرد ۳۰ ساله که ماکسیمم ضربانش در دقیقه ۱۹۰ بار بود بهتره که در حین اجرای تمرینات هوازی استقامتی شدت تمرینش رو طوری تنظیم کنه که ضربان قلبش بین ۱۳۰ تا ۱۳۵ بار در دقیقه باشه و اگر میزان این ضربان کم شد سرعتش رو بیشتر کنه یا اگر ضربانش بالاتر از این مقدار رفت با کاهش سرعت، ضربان رو هم کاهش بده، برای اندازه گیری ضربان هم میتونید از ساعتهای ضربان سنج استفاده کنید و یا به سادگی نبضتون رو به مدت پانزده ثانیه بشمرید و ضرب در عدد ۴ کنید.
  4. در اجرای تمرینات پر شدت سعی کنید تناوب رو رعایت کنید یعنی زمان کوتاهی رو با شدت بدوید تا ضربانتون بین ۸۰ تا ۹۰ درصد ماکسمیم برسه و سپس مدتی رو پیاده روی کنید تا ضربانتون کاهش پیدا کنه و بین ۶۰ تا ۶۵ درصد ماکسیمم قرار بگیره، این نوع تمرین هم در کاهش چربی به شما کمک میکنه، هم به نوعی در تقویت عضلات نقش داره و هم برای سلامتی قلب و عروق شما مفیده و باعث میشه تمرینات هوازی هم براتون یکنواخت نشه.
  5. از تمرینات مقاومتی غافل نشید چون همونطور که گفتم این نوع تمرینات در افزایش آمادگی بدن و پرورش عضلات نقش مهمی دارند و چون عضلات عامل اصلی صرف کالری هستند اگر پرورش پیدا کنن با صرف بیشتر کالری، چربی سوزی هم راحتتر اتفاق میفته و فرم بدن هم زیباتر میشه.
  6. هیچ وعده ای از غذای روزانه رو حذف نکنید چون چرخه سوخت و ساز شما به تغذیه منظم وابسته ست، یعنی اگر بدن شما ببینه که در فواصل زمانی منظم تغذیه اون فراهم میشه و میتونه سوختش رو تامین کنه نه تنها به فکر انبار کردن اون نمیفته بلکه مصرف انرژیش رو بیشتر هم میکنه و این یعنی افزایش سوخت و ساز، چربی کمتر و حال بهتر.
  7. در تغذیه روزانه هوشمند عمل کنید و همونطور که حتما میدونید از مصرف غذاهای پر چرب خودداری کنید اما صرفا از چربیهای بد دوری کنید چون چربی غذاها هم دو نوع داره که یکیش مفیده و یکیش مضر، اونهایی که مضر هستند رو خودتون حتما میشناسید اما اونهایی که مفید هستند رو میشه از غذاهایی مثل گردو، آواکادو، زیتون و غیره فراهم کرد که با یک سرچ ساده میتونید منابعش رو بشناسید. اما کم کردن مصرف چربیها تنها یک بخش از قضیه ست و بخش دیگه عدم مصرف کربوهیدراتهای ساده یا مواد قندیه چون این نوع مواد میتونن سریع به انرژی تبدیل بشن و اگر بدن در اون لحظه نیازی به اون همه انرژی نداشته باشه حدس بزنید چی میشه؟ بازم درهای انباری باز میشه و قندی که تبدیل به چربی شده در اون ذخیره میشه، پس بهتره که مصرف کربوهیدارتهای پیچیده رو جایگزین کنید که اینها به آهستگی جذب شده و انرژی بدن رو تامین میکنن و نه تنها باعث میشن دیرتر احساس گرسنگی کنید بلکه شانس ذخیره اونها در قالب چربی کمتر هم هست. این نوع کربوهیدارتها که برخی از اونها نون، سیب زمینی، برنج و غیره هستند رو میتونید باز هم با یک سرچ ساده پیدا کنید. این نکته رو هم اضافه کنم که به دنبال میانبرهایی مثل رژیم کتوژنیک و غیره نباشید چون این رژیمها علی رغم اینکه سریع اثر میکنند، برای همیشه قابل انجام نیستند و چرخه طبیعی جذب و صرف انرژی رو مختل میکنند و نه تنها شمارو وابسته به مصرف عوامل خارجی مثل مکمل ها برای تامین انرژی میکنند بلکه در صورت قطع اونها بازگشت چربی رو تجربه خواهید کرد.

خب تا اینجای کار کلیات موضوع بود که اگر الان اونها رو میدونید میشه گفت دیگه خیلی مبتدی نیستید و حالا وقتشه که یکم حرفه ای تر به موضوع نگاه کنیم:

خوبه که بدونید چربی در بدن خانم ها و آقایون به شکل متفاوتی ذخیره میشه؛ هورمونی تحت عنوان استروژن وجود داره که باعث میشه چربی در نیم تنه پائین و در قسمتهای شکم، پهلو، باسن و ران ذخیره بشه که این هورمون در بدن خانم ها بخصوص تا قبل از یائسگی بالاست و به همین خاطر درصد چربی خانم ها بیشتره و عموما چربی در بخشهایی که گفتم ذخیره میشه و هرچقدر سطح این هورمون کمتر بشه چربی به نیم تنه بالا مهاجرت میکنه و به همین خاطر هست که خانم ها در سنین بالاتر و بعد از یائسگی چربی دور بازو، سینه و بخش فوقانی شکمشون بیشتر میشه و باز هم به همین دلیله که آقایون معمولا در نواحی نیم تنه پائین کمتر دچار تجمع چربی میشن چون سطح استروژن اونها بسیار پائینتر از خانمهاست.

اما دلایل دیگه ای هم وجود دارن که باعث تجمع چربی بخصوص در ناحیه شکم هستن و بسته به شرایط فیزیکی یا سبک زندگی افراد متفاوتند و راهکار خلاصی از دست این قبیل مشکلات هم بسته به صورت مسئله میتونه متفاوت باشه:

چربی زیر جلدی

  • چربی زیرجلدی: حالت عمومی چاقی از ناحیه شکم، پهلو، کفل و ران هست و همونطور که از اسمش بر میاد چربی سطحی و زیر پوست محسوب میشه که صرفا نمای زشتی به بدن میده و باعث میشه دلمون بخواد زودتر آبش کنیم اما اگر میتونید با وجود این چربی راه برید، بدوید، از پله ها بالا برید، برقصید، راحت بخوابید و دچار بیماری نباشید و به زبان دیگه سالم زندگی کنید این نوع تجمع چربی برای شما خطری نداره و اگر قضاوت دیگران براتون مهم نیست لازم نیست خیلی نگرانش باشید. اما اگر به زیبایی ظاهرتون اهمیت میدید میتونید از راهکارهای کلی که قبلتر در مورد تغذیه و تمرین براتون نوشتم استفاده کنید به اضافه اینکه از مکمل هایی مثل کافئین در جهت تسریع کاهش چربی هم نفع ببرید.
  • چربی احشایی: این نوع چربی بین ارگانهای داخلی جمع میشه که بسیار برای سلامتی خطرناکه و ممکنه باعث عارضه کبد چرب، دیابت و ناراحتی های قلبی بشه و علاوه بر همه این مشکلات بر روی ظاهر شما هم تاثیر داره و نسبت سایز دور کمر رو به دور باسن افزایش میده و ظاهر زشتی رو بوجود میاره که در صورت داشتن این نوع چربی چه از ظاهر خودتون خوشتون بیاد چه نه، بهتره که خیلی سریع برای حفظ سلامتیتون غذایهای مضر رو کنار بذارید، حداقل چهار الی پنج روز در هفته به تمرین بپردازید، از غذاهای مونده استفاده نکنید، الکل و سیگار رو فراموش کنید و مصرف مایعات رو افزایش بدید، ضمنا در این نوع تجمع چربی توصیه میکنم بار اضافی به بدنتون تحمیل نکنید و از مصرف مکمل ها حداقل تا زمان بهبود وضعیت خودداری کنید.

شکم تیوپی یا عصبی استرسی

  • شکم تیوپی: اگر شکم شما به شکلیه که انگار یک تیوپ دور کمرتون رو گرفته و ناحیه فوقانی شکمتون بیشتر از زیر شکم برآمده ست این یعنی شما برای مدت طولانی سبک زندگی اشتباهی داشتید و وضعیت تغذیتون اصلا خوب نبوده بنابراین ازونجایی که این شکم یک شبه نیومده انتظار هم نداشته باشید که یک شبه بره! اما هرچه زودتر برای بهبودش تلاش کنید بهتره، پس شروع کنید به مصرف دانه های کامل، نظیر گندم، جو و برنج قهوه ای و از موادی با چربی های غیر اشباع یا اشباع شده زنجیره متوسط نظیر ماهی، روغنهای گیاهی و آجیل خام استفاده کنید و پروتئین مصرفیتون هم از منابع کم چربی نظیر گوشت سفید، تخم مرغ و غذاهای دریایی باشه و یادتون نره که شما فرصت زیادی برای هدر کردن ندارید پس از داشتن رژیم صحیح هیچ موقع به مرخصی نرید!
  • شکم عصبی/استرسی: شاید شما خیلی تغذیه بدی نداشته باشید و خیلی هم بی تحرک نباشید اما اعصاب تحریک پذیری داشته باشید که در اینصورت استرس بالا به تنهایی میتونه در بدن شما موجب تجمع چربی اونهم از نوع بد بشه که بعضی اوقات ظاهرش شبیه شکم تیوپی و بعضیا اوقات هم به شکل چربی احشایی خودش رو نشون میده، چون در زمان استرس، هورمونی تحت عنوان کورتیزول در بدن افزایش پیدا میکنه که از طرفی باعث تجمع چربی احشایی میشه و از طرف دیگه باعث پرخوری عصبی که این دو عامل دست به دست هم میدن که ظاهر و سلامتی شمارو باهم از بین ببرن، پس باید خیلی مراقب این مورد باشید و تا حد امکان از استرس دوری کنید و به اعصابتون مسلط باشید و بر خلاف زمانی که برای کاهش چربی زیر جلدی کافئین مصرف میکنید اینبار باید از مصرف کافئین خودداری کنید چون خودش یکی از عوامل تشدید هورمون کورتیزول در بدنه! پس میبینید که همیشه نمیشه از یک راهکار ثابت پیروی کرد و باید حواستون به همه جا باشه

شکم هورمونی

  • شکم هورمونی: اگر میبینید علی رغم رژیم عادی و فعالیت منظم به طور ناگهانی شرایط فیزیکی شما تغییر کرد و شکمتون چرب، بزرگ و شُل و ول شد و اندازه دور کمرتون به بیش از نود سانتی متر رسید که عمده این چربی در نیمه پائینی شکم جمع شده این میتونه یکی از دلایل بهم خوردن سطح هورمونهای بدن شما باشه و خوبه که به متخصص مراجعه کنید چون دلایل مختلفی ممکنه داشته باشه مثلا میتونه ناشی از تیروئید کم کار باشه که در اینصورت بدون درمان، فیت شدن خیلی خیلی سخته یا بطور مثال بالا یا پائین رفتن سطح استروژن یا تستسترون در بدن هم میتونه عامل تجمع چربی بشه و مثال دیگه اینکه اگر طبق نظر پزشک مشکل از میزان مقاومت در برابر انسولین باشه انسولین بالا میتونه از متابولیزه شدن چربی جلوگیری کنه و اون موقعست که استراتژی شما برای کاهش چربی به کل تغییر میکنه و باید ضمن کاهش مصرف کربوهیدارت، مصرف چربیهای مفید و پروتئین رو افزایش بدید و در صورت صلاحدید پزشک از برخی داروها هم استفاده کنید.

شکم سفت و متورم یا الکلی

  • شکم سفت و متورم: اگر شکم بزرگ و برآمده ای دارید که از زیر سینه تا زیر شکم برجسته ست و سفت هم به نظر میرسه و اگر حس میکنید صبحها کوچکتره و عصرها بزرگتر میشه، این نشون میده که همه مشکل شما به چربی خلاصه نمیشه و ممکنه منشا مشکلتون نفخ ناشی از عدم تحمل گلوتن، کمبود فیبر و اختلال در هضم غذا باشه که به تدریج میتونه به چربی شکم هم منجر بشه در اینصورت باید مصرف فیبر را از راه سبزیجات بیشتر کنید و آب بیشتری در طول روز بنوشید و از مصرف پروبویتیک ها غافل نشید، همچنین توصیه میکنم که تنفس عمیق را تمرین کنید و گاهی تمرینات وکیوم شکم رو انجام بدید.
  • شکم الکلی: این مدل شکم به شُل و ولی شکم هورمونی نیست و تا حدودی مشابه شکم متورم هست اما میتونه بدتر از جفتشون باشه چون از نظر فیزیولوژیکی مصرف الکل سوخت و ساز شما رو کم میکنه و جذب چربی رو بالا میبره و علاوه بر این خود الکل در قالب آب جو، شراب و غیره کالری زیادی رو به بدن تحمیل میکنه که هیچ ارزش غذایی نداره و حتی باعث کاهش تستسترون میشه که فروگشت عضلات رو هم شامل میشه. اینجور شکمها خیلی هم دیر آب میشن و راه حلش اینه که اولا مصرف الکل رو قطع کنید، ثانیا تمریناتتون رو افزایش بدید و ثالثا از پروتئین خالص، سبزیجات و میوه جاتی استفاده کنید که بیشتر حاوی فیبر هستند.

چربی احشایی یا شکم بعد از بارداری

  • شکم بعد از بارداری: معمولا در دوران بارداری شکم فضای بیشتری برای کوچولوی درونش باز میکنه که بعد از زایمان به سختی به حالت اول برمیگرده و وضعیتی رو تحت عنوان دیاستازیس بوجود میاره که ناشی از گسستگی عضلات شکمیه و برای پیشگیری از این مشکل بهتره قبل از بارداری آمادگی بدن رو افزایش داد و بصورت منظم تمرین کرد اما در صورت بروز مشکل بعد از زایمان و برای رفع این مشکل اول توصیه میکنم به پزشکتون مراجعه کنید تا سطح انسولین و وضعیت دیابت رو در بدنتون بررسی کنه و دوم اینکه از تمرینات مقاومتی شکم مثل درازنشست خودداری کنید چون در صورت دیاستازیس ممکنه مشکل عضلات شکم تشدید بشه و در عوض بعد از درمان ابتدایی این مشکل به تقویت عضلات عرضی و عمیق شکم بپردازید و پیاده روی رو جزئی از برنامه روزانتون در نظر بگیرید.

خوب تا اینجای کار یکم پیشرفته تر شد مگه نه؟ حالا ازینجا به بعد میخوایم یکم بیشتر به جنبه پزشکی موضوع نگاه کنیم. چون برخی اختلال عملکردها در ارگانهای مختلف بدن هم میتونه انواع مختلف تجمع چربی بخصوص در ناحیه مرکزی بدن رو ایجاد کنه که برخی از این انواع شبیه مواردی هستند که پیشتر توضیح دادم اما دلیل بوجود آمدنشون متفاوته بنابراین بهتره این موارد رو بدونید تا در صورتی که علائمش در شما وجود داشت پیگیر بررسی و رفع مشکل بشید تا در روند کاهش چربی موفقتر عمل کنید:

علائم پزشکی منجر به چربی شکم

از دید نقص عملکرد در بدن و توزیع چربی چهار تیپ شکم وجود دارند:

  1. شکم کبدی: افرادی که به دلیل مشکلات کبدی دچار تجمع چربی میشن معمولا نسبت سایز شکمشون به بقیه بخشهای بدن نظیر دستها و پاها بزرگتره و افرادی که در این دسته قرار میگیرند معمولا دچار مشکلات گوارشی، نفخ، التهاب و حتی کمر درد هستند و در برخی موارد ممکنه درد شانه راست هم احساس بشه. این الگو بیشتر در آقایون اتفاق میفته اما خانم ها هم ممکنه درگیر این مشکل باشند و دلیلش اینه که در طول شب صفرا بطور کامل ترشح نمیشه و تجزیه غذا هم بطور مطلوب اتفاق نمیفته و در کل این دسته از افراد صبحها با قند خون پائین از خواب بیدار میشن و میل شدیدی به مصرف مواد قندی دارند، تحریک پذیری بالایی دارند و بعد از خوردن غذا هم از گرسنگیشون کاسته نمیشه

راه حل کاهش میزان چربی برای این دسته افراد در وهله اول درمان و بهبود وضعیت کبد هست و بعد از اون باید از پروتئین بالا در تغذیه روزانه استفاده کنند تا به حفظ قند خون در سطح مطلوب کمک کنه، همینطور کربوهیدارت ساده رو با پیچیده عوض کنند و از سبزیجات و میوه جات استفاده کنند و هیچ موقع سراغ نوشیدنیهای الکلی و سودا نرن و برای دیتاکس کردن کبد آب رو نوشیدنی مورد علاقشون در نظر بگیرند.

  1. شکم تیروئیدی: برعکس مورد قبلی این یکی بیشتر برای خانمها اتفاق میفته و توزیع چربی برای افرادی که در این دسته قرار میگیرند بصورت سراسری هست و از گردن تا پاها رو شامل میشه و این تجمع چربی بیش از حد بدلیل بالا بودن غیر طبیعی استروژن اتفاق میفته که باعث کندی فعالیت تیروئید و افزایش وزن میشه اما مشکل فقط به چاقی ختم نمیشه و این افراد درگیر مشکلات دیگری نظیر ریختن موی سر، ناخنهای شکننده و دست و پای سرد هم میشن.

اینجور افراد حتی بعد از هشت ساعت خواب کامل شبانه، صبحها خسته و سخت از خواب بیدار میشن و دلشون ضعف میره برای غذاهای چرب و شیرین پس اگر این علائم رو داشتید بهتره که به سرعت پیگیر تشخیص و درمان مشکلتون و کنترل سطح استروژن بدن باشید.

  1. شکم آدرنال: کسانی که دچار این مورد هستند هم از آقایون و هم از خانم ها از اون دسته افرادین که بر اثر بروز استرس و تنشهای شدید دچار اضافه وزن میشن و شکمشون از جلو به سمت پاها حالت افتاده پیدا میکنه و ضمن اینکه سایر قسمتهای دور کمر هم دچار تجمع چربی میشه درگیر کمر درد و خستگی عمومی هم خواهند بود.

از دیگر علائم این افراد اینه که الگوی خواب منظمی ندارند، کم حافظه میشن و شبها میل زیادی به مصرف غذاهای شور پیدا میکنن

اما نکته کلیدی اینجاست که این افراد طبیعتا برای حل مشکل چاقیشون به سراغ رژیمهای محدود کننده و تمرینات پر شدت میرن که همین مورد ضمن منجر شدن به تمرین زدگی حتی میتونه باعث تنش و استرس بیشتر اونها بشه و مشکل رو تشدید کنه بنابراین برای بهبود اوضاع بهتره که اول موارد استرس زای پیرامونشون رو از بین ببرند و دو ساعت قبل از خواب تغذیه سبکی داشته باشند تا از دل ضعفه در حین خواب جلوگیری بشه و بتونن خواب راحتتری داشته باشند ضمن اینکه حتما باید در تاریکی مطلق به خواب برند. این افراد نیاز به تمرین زیاد ندارند و برعکس بهتره که حجم تمرینشون رو کاهش بدن و حتی اگر احساس تمرین زدگی دارند اون رو متوقف کنند تا با رعایت همه این موارد غده فوق کلیوی اونها استراحت کنه و همین موضوع منجر به کاهش وزن اونها هم میشه

  1. شکم کیستی: این مورد تنها برای خانمها رخ میده و شکمشون رو شبیه به یک خورجین میکنه که معمولا تجمع چربی در ناحیه زیرین شکم اتفاق میفته و دلیل اصلیش بالا رفتن بیش از حد استروژن هست و بیشتر برای خانمهایی اتفاق میفته که تازه از بارداری فارغ شدند و تغییرات هورمونی داشتند. قائدگی های شدید، موی زائد صورت، شیوع آکنه مکرر، سردرد، نفخ، کیستهای تخمدانی، درد کمر، زانو و لگن، کاهش میل جنسی، احتباس آب در بدن و افسردگی از جمله علائمیست که این خانمهارو آزار میده و ناگفته پیداست که باید ابتدا برای بالانس سطح هورمونها و از بین بردن کیست ها پروسه درمان رو شروع کنند و در رژیمشون از غذاهای طبیعی و بیشتر مبتنی بر پروتئین و چربی گیاهی استفاده کنند تا هورمون غذاهای گوشتی در فرایند درمانشون اختلالی ایجاد نکنه

خب حالا که کلیات موضوع رو میدونید چند مورد رو به عنوان جمع بندی عنوان میکنم که فکر میکنم الان با من موافق باشید:

  • اگر علائمی که در این مقاله در خصوص بیماریها عنوان شد رو حس کردید حتما از نظر پزشک و متخصص برای شناسائی و درمان استفاده کنید و مستقیم به سراغ تمرین و تغذیه خودسرانه نرید و فراموش نکنید که وقتی کارها صحیح انجام بشه ساده تر هم میشه
  • اگر با این علائم روبرو نشدید که امیدوارم اینطور باشه باز هم برای کاهش چربی و زیباسازی بدن خودسر عمل نکنید و این کار رو به مربیان و متخصص این امر بسپارید.
  • و در آخر یادتون باشه که برای سلامتی و زیبایی خودتون تلاش کنید چون همونطور که گفتم مگه آدم چند دفعه زندگی میکنه که نخواد زیبایی رو تجربه کنه!؟

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات؛ انقباض بی اختیار و ناگهانی یک یا چند عضله ست که بین چند ثانیه تا پانزده دقیقه رخ میدهد و در مواقع بسیار نادری ممکن است بیش از این زمان نیز طول بکشد و درد بسیار زیادی دارد به طوری که اگر یکبار هم احساسش کنید ترجیح میدهید به هیچ قیمتی مجددا آن را تجربه نکنید.

چه کسانی درگیر گرفتگی عضلات میشوند؟

تقریبا هر شخصی یک تا چند دفعه این اتفاق دردناک را تجربه خواهد کرد و نه تنها ورزشکاران بلکه افرادی که در سنین رشد هستند نیز بیشتر در معرض این مشکل خواهند بود اما در این بین استفاده از رژیمهای آبگیری پر شدت یا مصرف داروهای هورمونی امکان بروز این عارضه را تشدید می کنند.

آیا هر عضله ای ممکن است بگیرد؟

تمام عضلات اسکلتی این امکان را دارند که تحت شرایطی درگیر گرفتی بشوند اما در این بین عضلات پا و بخصوص ساق به مراتب بیشتر دچار گرفتگی خواهند شد.

آیا گرفتی عضلات انواع مختلفی دارند؟

گرفتگی به تفکیک گروه های عضلاتی که درگیر هستند به چهار دسته کلی تقسیم می شوند؛
اولین و شایع ترین دسته، گرفتگی واقعی (True cramps) نام دارد که بر اثر تحریک پذیری بیش از حد اعصاب یک و یا بخشی از یک عضله رخ میدهند و بروز آنها عمدتا وابسته به یکی از شرایط زیر و یا ترکیبی از چند مورد از آنهاست:

الف) فعالیت شدید

این محرک که بیشتر برای ورزشکاران اتفاق میفتد بدلیل فعالیت بیش از حد یا خستگی شدید عضله موجب گرفتگی آن میشود که معمولا در حین فعالیت ورزشی یا در خاتمه آن رخ خواهد داد و افزایش سن ورزشکار نیز ریسک این گرفتگی را بیشتر میکند البته این نوع گرفتگی برعکس این موضوع نیز ممکن است اتفاق بیفتد و این درحالی ست که فرد در یک فرم نامناسب برای مدت طولانی بی حرکت بماند.

ب) آسیب دیدگی

گرفتگی در زمان آسیب یکی از استراتژی های بدن برای جلوگیری از تشدید آسیب دیدگیست و با این مکانسیم محافظت کننده، با انقباض و تثبیت عضله سعی در بی حرکت نگهداشتن آن برای ممانعت از پیشرفت آسیب دیدگی می شود.

ج) کم آبی

این محرک که معمولا در هوای گرم و بر اثر فعالیت شدید رخ میدهد نشان از کم آبی و خشکی بدن ورزشکار دارد و اگر به آن توجه نشود ممکن است به وضعیت وخیم تری منجر شود. بدنسازان مسابقه ای هم بدلیل رژیمهای آّبگیری و همینطور قطع دریافت سدیم از منابعی همچون نمک و عدم ذخیره سازی آب در بدن ممکن است به دفعات دچار این مشکل شوند.

د) کمبود سطح پتاسیم بدن

کمبود پتاسیم موجب ضعف عضلات و نهایتا گرفتگی آنها میشود که برای جلوگیری از این موضوع مصرف مواد غذایی نظیر موز و سیب زمینی موجب تامین پتاسیم مورد نیاز خواهد شد.

ه) کاهش کلسیم و منیزیم خون

در زمانهایی که سطح کلسیم و منیزیم خون کاهش میابد نه تنها عضلات بلکه اعصاب منتهی به آنها نیز تحت تاثیر قرار گرفته و موجب گرفتگی میشود که این محرک بیشتر زمانی رخ میدهد که یا دریافت منابع کلسیم، منیزیم و ویتامین دی ناکافی باشند و یا داروهای بازدارنده ی آنزیم مبدل آنژیوتانسین (diuretics) مصرف شوند که از جمله این داروها به برخی از پپتایدها نظیر سوماتروپین و یا انواعی از استرویدها نیز میتوان اشاره نمود.

ی) گرفتگی زمان استراحت

این نوع گرفتگی که اکثرا در زمان استراحت شبانه و عمدتا برای عضله ساق پا رخ میدهد بیشتر زمانی حادث میشود که در حین استراحت پای خود را تا سر انگشت میکشید و بطور ناگهانی باعث گرفتگی و کوتاه شدن عضله ساق میشوید که هرچند دلیل علمی تا کنون برای این نوع گرفتگی ارائه نشده اما مورد قبلی میتواند موجب تشدید آن شود.

دومین دسته تشنج عضلانی یا Tetany نام دارد که باز هم بر اثر کاهش سطح کلسیم و منیزیم خون رخ میدهد اما این بار به دلیل تحریک ماهیچه ها با تمام سلولهای عصبی در سرتاسر بدن موجب گرفتگی عضلات میشود که بیماری کزاز یکی از اصلی ترین عوامل آن بشمار می آید.

سومین دسته شامل انقباضات مکرر عضلات است و زمانی رخ میدهد که به علت تخلیه کامل ATP یا آدنوزین تری فسفات (منبع انرژی داخل سلول) فیبرهای عضله قادر به ریلکس شدن نباشند که این نوع اسپاسم ارتباطی به اعصاب نداشته و در دو حالت ارثی و غیر ارثی اتفاق میفتد. در نوع ارثی آن فرد دچار بیماری مک آردل بوده که این بیماری نقص در تجزیه گلیکوژن به قند در سلول‌های عضلانی است و در نوع غیر ارثی آن ناشی از پرکاری شدید تیروئید می باشد.

چهارمین و آخرین دسته گرفتگی دیستونیک عضله ست که کمتر شایع است و بدلیل کمبود ویتامینهایی نظیر تیامین (B1)، اسید پانتوتنیک (B5) و پیریدوکسین (B6) و یا کمبود اکسیژن رخ داده و موجب گرفتگی در خلاف جهت حرکت عضله می شود و معمولا گروه های عضلانی کوچک تر نظیر پلک و فک را درگیر میکند.

راه پیشگیری و درمان گرفتگی

در مورد گرفتگی همیشه پیشگیری بهترین و مهمترین گزینه است و برای این کار ضمن مصرف کافی از املاح و ویتامینهای مورد نیاز بدن می بایست قبل از اجرای تمرینات ورزشی، نرمش و در پایان تمرینات، کشش کافی به عضلات داده شود و اصطلاحا قبل از تمرین بدن را گرم و بعد از تمرین سرد کنید و از همه مهمتر مطمعن شوید که با مصرف کافی مایعات بدن را قبل، بعد و در حین تمرین هیدارته نگه داشته اید.
همچنین برای جلوگیری از گرفتگی زمان استراحت اگر سابقه این نوع گرفتگی را دارید قبل از خواب با نوشیدن شیر، کلیسم مورد نیاز بدن را تامیین کرده و پیش از رفتن به تخت خواب کمی حرکات کششی انجام دهید.

اما در هر صورت اگر گرفتگی اتفاق افتاد راه های رهایی از آن به ترتیب زیر است:

۱٫ به اعصاب خود مسلط شوید و آرامش را به خود بازگردانید زیرا استرس و تنش موجب تشدید گرفتگی میشود.
۲٫ ریتم عادی تنفس را پیش بگیرید و از حبس نفس خودداری کنید، این روش در بازگرداندن آرامش موثر بوده و تاثیر بسیاری در گرفتگیهای نظیر عضلات شکم دارد.
۳٫ اگر شدت گرفتگی کم بود و امکان کشش ماهیچه وجود داشت سعی کنید به آرامی آنرا کشش دهید تا نهایتا رها شود به عنوان مثال در صورت گرفتگی های خفیف در پاها کمی پیاده روی آهسته به مرور موجب رها شدن عضلات میشود.
۴٫ اگر گرفتگی ناشی از دی هیدارته شدن یا کم آبی بدن بود کمپرس یخ در محل گرفتگی می تواند موثر باشد اما در عین حال باید مایعات و الکترولیتها مصرف شوند.
۵٫ و یکی از موثرترین گزینه ها در رهاسازی عضلات ماساژ ممتد، ملایم و آهسته آنهاست که در زمان بروز اکثر گرفتگی ها کارساز خواهد بود.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

مطالعات بیشتر:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820

https://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse#1

https://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm#what_are_the_types_and_causes_of_muscle_cramps

قبل از هر چیز باید بگم این تکنیک بی نظیره!!

این روش نوعي از تمرينات اينتروال پُر شدت هست که در اون قوائد خاصي رعايت ميشه:

  • بیست ثانيه تمرين پر شدت
  • ده ثانيه استراحت
  • تکرار اين چرخه به تعداد هشت بار در مدت چهار دقيقه

تاباتا تکنيک پيشرفته ايه که شما رو تا بالاترين درجات فيتنس همراهي ميکنه و به شما کمک ميکنه تا ضمن کاهش چربی و پرورش عضلات، استقامت خودتون رو افزايش بديد. هر ست تاباتا شامل یک تمرين پر شدت هوازي يا بی هوازی به مدت بیست ثانیه ست و همونطور که گفته شد بصورت متناوب بین هر دو ست تنها ده ثانیه استراحت خواهید داشت.

يکي از راههاي مورد علاقه من در تمرينات که ورزش رو با اون شروع کردم تمرين بدنسازی با وزن بدن خودم مثل شنا، بارفيکس، اسکوات، لانژ و غيره ست. شما هم ميتونيد با چینش مناسب تمرینات به ترتیب هشت ست بیست ثانيه اي با ده ثانيه استراحت مابين تمرین کنید و از نتایج اون منفعت زیادی ببرید.

دليل اينکه اين نوع تمرينات مبتني بر وزن بدن نتيجه خيلي خوبي دارن اينه که از تعداد زيادي از عضلات بصورت همزمان استفاده میکنن و ضربان قلب رو به ميزان زياد اما موقتا افزايش ميدن و باعث میشن تا ساعتها پس از اتمام تمرین به چربی سوزی بدنتون کمک کنید.

برای آموزش این تکنیک فیلم زیر رو تهیه کردیم که چینش تمرینات اون به ترتیب زیره اما بهتره مربی شما چینش متناسب با فیزیک و آمادگی شما انجام بده و برنامه ریزی صحیحی برای این متد تمرینی داشته باشه هر چند برای دریافت برنامه شما میتونید از طریق سایت ما هم اقدام کنید.

  • Burpees
  • Spider Pushup
  • Tire Flip
  • Pullup
  • Mountain Climbers
  • Thrusters
  • Battle Rope
  • Jump Rope

ضمنا بهتون توصیه میکنم از اینجا موزیک تهیه شده برای این تمرین رو دانلود کنید و در حین اجرای تاباتا به اون گوش کنید چون هم باعث افزایش انگیزه شما میشه و هم مثل یک کورنومتر زمان رو براتون نگه میداره

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

افراد متفاوت با شرایط متفاوتی قصد روزه در ماه مبارک رمضان رو دارند و مسلما نمیشه توصیه های خاصی داد که برای همه این افراد مفید باشه اما بصورت عام چند نکته هست که باید به اونها توجه داشته باشید؛ قبل از هر چیز نظر شخصی من اینه که این ماه صرفا از نظر معنوی برای روزه داران مفیده و دلیل اصلی روزه هم بُعد عرفانی و معنویه اون هست. بنابراین لطفا اگر افرادی به فکر منفعت از این ماه برای بهبود شرایط فیزیکی هستند بیشتر در این مورد فکر کنند چون با توجه به ساعات خالی از تغذیه که بخصوص در این فصل کوتاه هم نیست، خواه نا خواه متابولیسم بدن دستخوش تغییر میشه که عمدتا این تغییرات مثبت نیستند حال اینکه متابولیسم مهمترین عامل در پیشرفت شما هم در عضله سازی و هم در چربی سوزیه بنابراین فکر نکنید که مثلا با کمتر خوردن، چربی بیشتری از دست میدید بنابراین بیشتر سعی کنید از دست آوردهای قبلیتون حفاظت کنید و تمرینات رو برای جلوگیری از تجمع چربی انجام بدید چون وقفه های طولانی در تغذیه باعث تحریک بدن در جذب و نگهداری بیشتر چربی خواهد بود. حال با علم بر این موضوع و با آرزوی اینکه بهره معنوی کافی ازین ماه مبارک ببرید چند نکته کلی رو گوشزد میکنم:

  • سعی کنید نوشیدنی ها و مکمل های حاوی کافئین رو از برنامه روزانه حذف کنید تا باعث کاهش میزان آب بدن نشه.
  • بجای مصرف بیش از حد مایعات مصرف فیبر از قبیل سبزیجات و میوه جات رو در برنامه روزانه افزایش بدید تا به مرور میزان آب مورد نیاز بدن تامیین بشه.
  • در هر دو وعده سحری و افطار بنا به نیاز بدن و نه بیشتر از پروتئین در ارزشهای غذایی استفاده کنید و اگر قصد مصرف مکمل پروتئینه دارید کازئین نوع بسیار مناسبی برای وعده سحری خواهد بود.
  • تا حد امکان از مصرف کربوهیدارتهای ساده نظیر مواد حاوی قند و شیرینی مگر به مقدار کم در زمان افطار خودداری کرده و از کربوهیدراتهای پیچیده نظیر نان، برنج قهوه ای و سیب زمینی در هر دو وعده سحر و افطار استفاده کنید.
  • میزان تحمل و طاقت افراد متفاوت است بنابراین نوبت تمرین رو متناسب با ظرفیت بدن؛ قبل و یا بعد از افطار در نظر بگیرید یعنی اگر توانایی اجرای تمرین قبل از افطار رو ندارید لزومی نداره که حتما این کار رو مخصوصا به امید چربی سوزی انجام بدید.
  • میزان هوازی هارو در این ماه کاهش بدید و از تمرینات پر شدت صرف نظر کنید و سعی کنید طی یک الی دو نوبت تمرین هوازی در هفته به آهستگی و با استمرار بدن رو وارد فاز چربی سوزی کنید.
  • برای حفظ چالی و جلوگیری از فروگشت یا کاتابولیسم عضلات، تمرینات رو تا حد ناتوانی انجام ندید و صرفا با تمرین متعادل عضلات رو فعال نگهدارید.
  • مصرف مکملهای ضد فروگشت نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا به اصطاح بی سی ای ای و همینطور اسید آمینه گلوتامین میتونه در دوره تمرینی شما بسیار مفید باشه
  • مصرف ویتامینها به شکل مکمل بخصوص آنتی اکسیدانها نظیر A، E، C، سلنیوم و زینک رو هرگز فراموش نکنید چون باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد میشن که هم در جلوگیری از فروگشت به شما کمک میکنه و هم در افزایش ایمنی بدن.
  • زمان های بعد از اذان تا نیمه شب رو بصورت مساوی برای سه وعده غذایی تقسیم کنید و در هر وعده از زیاده روی در تغذیه خودداری کنید.
  • میزان استراحت کافی رو در نظر بگیرید چون بدن شما در این ماه بیش از هر وقت دیگه ای برای ریکاوری به استراحت نیاز داره.
  • مدت اجرای تمرینات رو کوتاه کنید و مانع از لاکتیکی شدن بدن بشید که بطور عمده بهتره زمان تمرین رو محدود به میانگین نیم ساعت الی چهل و پنج دقیقه نگهدارید.
  • و در آخر اینکه بدنتون با شما صحبت میکنه به حرفش گوش کنید و زمانی که توان کافی برای تمرین ندارید یا سرحال نیستید خودتون رو وادار به این کار نکنید.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون ایران و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

تا بحال زیاد پیش آمده بعضی از شاگردهام که اندام لاغری داشتن و قصدشون افزایش حجم بوده بعد از اینکه برنامشون رو طراحی کردم از من سوال پرسیدن که چرا اکثر تمرینات برای عضلات بزرگ نوشته شده و عمده اونها قدرتی هستن و چرا در طی هفته عضلات رو تفکیک شده تمرین نمیدیم؟!
من در پاسخ به اونها چند دلیل آوردم که برای شما هم مینویسم اما قبلش باید به این نکته اشاره کنم که تمرینات قدرتی و انفجاری یعنی استفاده از ماکسیمم توان تا مرز ناتوانی!! در تمرینات اصلی و مربوط به عضلات بزرگ
یعنی اگر مثلا هر ست حرکت شما هشت تکرار داره در تکرارهای هفت یا هشت شما به زحمت وزنه رو جابجا کنید اما نباید وزنه سنگین تر از حد توان شما باشه و مانع از این بشه که حرکت رو صحیح اجرا کنید یا به تعداد تکرار نوشته شده نرسید.
پس برای انتخاب وزنه یا باید از سیستم محاسباتی استفاده بشه که به عهده مربی شماست و یا اینکه خود شما رکورد بیشترین وزنه ای که در بهترین حالت اجرا کردید رو یادداشت کنید و هربار سعی کنید به این رکورد غلبه کنید و توجه داشته باشید که گرم بودن بدن، شرایط روانی و استراحت شما هم در رکورد گیری تاثیر بسیار بالایی داره پس سعی کنید همیشه در بهترین حالت تمرین رو شروع کنید.

حالا چرا تمرینات قدرتی برای افراد لاغر اندام از نون شب واجب تره؟؟

یک) تمرینات قدرتی فشار زیادی روی سیستم اعصاب مرکزی بدن داره و افزایش ظرفیت سیستم عصبی از طریق تمرینات سنگین یا انفجاری رابطه مستقیم روی افزایش قدرت و توانایی بدن شما داره

دو) تمرینات قدرتی هورمون رشد و تستسترون بیشتری در بدن آزاد میکنه و این هورمون ها تاثیر خوبی در افزایش پتاسیل ژنتیکی شما خواهند داشت که منجر به حجم گیری و رشد عضلانی بیشتر میشه

سه) تمرینات قدرتی زیرساخت مناسب رو برای تعداد بالای دفعات و سنگینی بیشتر در کلیه تمرینات فراهم میکنه که همین توانایی باعث هایپرتروفی یا رشد عضلانی بیشتر میشه

چهار) هر چند تمرینات قدرتی برای گروه های عضلانی بزرگ در نظر گرفته میشه اما در عین حال فشار مناسب رو بر روی گروه های عضلانی کوچک هم وارد میکنه به عنوان مثال فرد لاغری که وزنه سنگینی رو در حرکت هالتر قایقی خم استفاده میکنه نه تنها فشار زیادی به عضلات پشتش وارد میشه بلکه برای اینکار از عضلات بازو هم استفاده زیادی میبره

پنج) در تمرینات قدرتی از اکثر فیبرهای عضلانی بطور واحد استفاده میشه و این چیزیه که شما برای غلبه به ژنتیک لاغرتون بهش نیاز دارید. تصور کنید عضلات شما تنبل هستن و دوست دارن کل سال رو استراحت کنن و ترجیح میدن همینطور کوچک باقی بمونن و تنها چیزی که اونها رو از این خواب بیدار میکنه حمله به اونهاست پس باید فشاری بهشون وارد بشه که قبلا تجربه نکردن تا در اینصورت رشد کنن و حجیم تر بشن تا دفعه بعد بتونن این فشار رو تحمل کنن

شش) تمرینات قدرتی کالری با ارزش شما رو نمیخورن و برخلاف پیاده روی های طولانی مدت و برنامه های تمرینی طولانی که بدن رو وارد پروسه استقامتی میکنه تمرینات قدرتی با فشار بالا و مدت کم از این اتفاق جلوگیری میکنه

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

تمرین در هنگام بیماری

تمرین در هنگام بیماری کابوس هر بدنسازیه چون هم برنامه غذایی رو بهم میریزه، هم باعث میشه بدن بیشتر آب از دست بده، خواب آدم بهم میریزه و از همه بدتر باعث میشه آدم نتونه به باشگاه بره و عذاب وجدان اینو داشته باشه که داره هرچی ساخته از دست میده

 

خوب سوال اینجاست که آیا میشه در حین مریضی تمرین کرد؟

وقتی شما مریض میشید بدن شما مثل کشوری که در شرف جنگ قرار گرفته نیروهای خودش رو بسیج میکنه، مواد شیمیایی رو ترشح میکنه و اونها رو به گلوبول های سفید میده و در عروق و مجاری تنفسی جاری میکنه. سیستم ایمنی بدن شامل مواد طبیعی گوناگونیه که باعث جلوگیری از عفونت میشه که نمونه برخی از اونها که مثلا در سرماخوردگی درگیر میشن هیستامین، کنین و پروستاگلندین هستند و این مواد هستند که مخاط رو جاری میکنن، باعث عطسه و سرفه میشن و فیبرهای عصبی رو تحریک میکنن که موجب میشه بدن و عضلات دردناک بشه، همه این موارد از علائم سرماخوردگی هستن که معمولا از یک خارش گلو یا تغییر دمای بدن شروع میشن و از چند روز تا حتی چند هفته ممکنه ظاهر شدنشون طول بکشه.

جالب اینجاست که تمرین هم میتونه نقش اساسی در نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا کنه، در واقع ممکنه یک جلسه تمرینی مختصر و کم فشار باعث افزایش ضریب ایمنی بدن هم بشه و برعکس یک تمرین پر شدت و طولانی موجب بشه که بدن موقتا توانایی دفاع از خودش رو از دست بده، به عنوان مثال دونده های ماراتون تا ۷۲ ساعت بعد از مسابقه دچار ضعف سیستم ایمنی میشن!! بنابراین زمانی که سیستم ایمنی بدن شما درگیر بیماری شده تمرین پر شدت و طولانی اصلا جایز نیست.

 

کی میتونید تمرین کنید؟

اگر علائمی مثل خشکی گلو، عطسه، سرفه و یا آب ریزش بینی دارید میتونید یک جلسه تمرین کم شدت داشته باشید اما خواهید دید که ضعف عضلات و کمبود نفس هم همراه شما خواهد بود، بنابراین زمان تمرین رو کوتاه و ماکسیمم تا سی دقیقه انجام بدید و در ست های سه تایی تعداد تکرارها رو به پنج الی هشت مرتبه با حدود هفتاد درصد قدرت محدود کنید.

 

کی نباید تمرین کنید؟

تحت هیچ شرایطی در هنگام تب، پر بودن سینه، علائم ناراحتی گوارشی یا انفولانزا تمرین نکنید چه بسا که ممکنه ایمنی بدنتون رو مختل کنید و باعث تشدید بیماری بشید. در این مواقع بیشتر استراحت کنید چون تحقیقات نشون داده محرکهای ایمنی بدن بیشتر در هنگام خواب عمیق واکنش نشون میدن و از مایعات و اسیدهای امینه بیشتر استفاده کنید.

زمانی هم که احساس کردید وضعیت جسمانیتون داره بهبود پیدا میکنه میتونید با تمرینات هوازی سبک یا تمرینات مبتنی بر وزن بدن مثل شنا، دراز نشست و غیره وضعیت آمادگی و ایمنی بدنتون رو هم ارتقاء بدید.

 

حالتون بهتره؟

بله، الان وقتی خوبیه که تمرین رو شروع کنید اما در هفته اول بعد از بیماری هم باید برای دستیابی به ریکاوری کامل تمرینات رو تنها با هفتاد درصد توان و با شدت متعادل انجام بدید تا بالانس بدن برقرار بشه و از هفته دوم به بعد به روال عادی تمرین برگردید.

 

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس؟

تمرین دادن عضلات پشت و زیربغل نه تنها باعث بهتر نمایان شدن عضلات سرشانه شده بلکه با اصلاح طریقه ایستادن، فرم بهتری از بدن شما را به نمایش می گذارد و یکی از تمرینات موثر برای پرورش این قسمت از بدن حرکت زیربغل با سیم کش است که بهترین حرکت برای شروع تمرینات زیربغل بوده و همچنین برای خاتمه دادن به این تمرینات نیز گزینه مناسبی است تا با اجرای آن خون رسانی کافی به عضلات هدف صورت پذیرد اما باید دانست که اشکال مختلف اجرای این حرکت چه تاثیراتی را بر عضلات هدف می گذارند.

عضلات هدف
حرکت زیربغل سیم کش جزو حرکات مرکب بوده و گروه بزرگی از عضلات را درگیر میکند و علاوه بر نقاط مختلف در عضله لاتیسموس دورسی، عضلات فوقانی پشت مانند متوازی الاضلاع (Rhomboids)، گرد بزرگ (Teres Major)، ذوزنقه ای (Trapezius) و دلتوئید پشتی را به همراه عضلات جانبی مانند بازو درگیر میکند.

کارایی و تاثیر
محل و شکل قرارگیری دستها در این حرکات تعیین کننده میزان و محل فشار بر روی عضلات مختلف است و طبق تحقیقات علمی حرکت زیربغل سیم کش از جلو تا روی سینه با دستان باز بیشترین فشار و تاثیر را بر روی عضلات زیر بغل وارد میکند اما در مقابل، اجرای این حرکت با دستان معکوس و جمع، بخشی از فشار را به بازوان نیز معطوف کرده و باعث میشود که بتوانید وزن بیشتری را در حین اجرای این حرکت جابجا کنید.

محل قرارگیری دستها
برای اجرای این حرکت با دستان باز کافی است دستها را کمی باز تر از عرض شانه به شکلی که ساعد ها با یکدیگر موازی نباشند نگهدارید زیرا باز کردن بیش از اندازه دستها موجب محدود شدن دامنه حرکت میشود و تاثیر حرکت را کاهش میدهد، همچنین برای اجرای معکوس این حرکت درحالتی که کف دستان به سمت صورت است میله را با دستان جمع و یا نهایتا به اندازه عرض شانه باز بگیرید.

تفاوت در اجرا
تفاوت زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس در این است که اجرای این حرکت با دست معکوس با درگیر کردن عضلات بازو و ساعد باعث افزایش کنترل و قدرت شما در حرکت شده اما در عین حال دامنه حرکت را کاهش میدهد و فشار بیشتر را بر روی قسمت تحتانی عضلات پشت معطوف میکند در صورتی که اجرای حرکت به شیوه استاندارد و با دست باز عضلات فوقانی پشت را درگیر کرده و دارای دامنه بیشتری از حرکت است. بنابراین بهره گیری از هردوی این حالات و اجرای متناوب هر دو حرکت به شما کمک میکند که عضلات پشت خود را به نحو بهتری پرورش دهید.

رعایت ایمنی
در حرکت زیربغل سیم کش از پشت در حالتی که دستها بازتر از عرض شانه هستند میله را پایین تر از پس سر نکشید زیرا ممکن است فشار نامطلوبی را به شانه ها منتقل کرده و موجب گرفتگی یا آسیب عضلات آن قسمت شود.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

حتماً باید این نکته رو بدونین که اولاً پیاده روی به هیچ عنوان ورزش محسوب نمیشه، پس لطفاً خودتون رو با پیاده روی گول نزنین … حتی اگر تصمیم دارین کمی دویدن رو هم به پیاده روی اضافه کنید به امید اینکه کمی لاغر بشین و یا بدن فیت پیدا کنین، بازم مجبورم نا امیدتون کنم، چون این دو کارفقط برای فعال نگهداشتن بدن مناسب هستن و به درد زمانی میخورن که شما هنوز تصمیم نگرفتین به کدوم باشگاه برین و چطور تمرین کنین و فقط نیاز دارین که تو این مدت یه جوری فعال باشین … چرا ؟!؟

چون فعالیتهایی نظیر پیاده روی تنها بصورت موقت کالری میسوزونن و هیچ تاثیر مثبتی در سوخت و ساز بدن شما ندارن و بدتر از همه اینکه خیلی سریع برای بدن تبدیل به عادت میشن، یعنی به هر میزان که پیاده روی کنید بدن به سرعت به اون عادت میکنه و میزان چربی سوزی شما پائین میاد بنابراین شما مجبور میشین که هر بار مدت بیشتری رو به پیاده روی اختصاص بدین…

از طرف دیگه فعالیت هایی مثل پیاده روی و دویدن آزاد در مدت طولانی باعث از دست رفتن عضلات بدن شما میشن، یعنی بدن از بافت عضلانی به عنوان سوخت استفاده میکنه تا انرژی دویدن شما رو تامین کنه، بخاطر همینم هست که دونده­های استقامت یا ماراتون اندام لاغری دارن و این در حالیه که عضلات بدن شما عامل اصلی کالری سوزی در بدن شما هستن پس اگر اونها رو از بین ببرید به مرور سوخت و ساز بدن شما هم کاهش پیدا میکنه و کالری کمتری مصرف میکنید و این خودش در طولانی مدت باعث ضرر شما میشه

در جمع بندی باید بگم:

  • کار خوب اینه که یه تمرین کامل انجام بدین و ضمن دویدن تمام عضلات رو تمرین بدین
  • کار بد اینه که فقط پیاده روی کنین یا بدون تمرینات عضله ساز بدوین
  • اما کار زشت اینه که هیچ کاری نکنین و بی تحرک باشین

پس میبینین که پیاده روی و دویدن از هیچی بهتره اما چاره کار نیست !!

علیرضا بابازاده

مربی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی