زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس؟

تمرین دادن عضلات پشت و زیربغل نه تنها باعث بهتر نمایان شدن عضلات سرشانه شده بلکه با اصلاح طریقه ایستادن، فرم بهتری از بدن شما را به نمایش می گذارد و یکی از تمرینات موثر برای پرورش این قسمت از بدن حرکت زیربغل با سیم کش است که بهترین حرکت برای شروع تمرینات زیربغل بوده و همچنین برای خاتمه دادن به این تمرینات نیز گزینه مناسبی است تا با اجرای آن خون رسانی کافی به عضلات هدف صورت پذیرد اما باید دانست که اشکال مختلف اجرای این حرکت چه تاثیراتی را بر عضلات هدف می گذارند.

عضلات هدف
حرکت زیربغل سیم کش جزو حرکات مرکب بوده و گروه بزرگی از عضلات را درگیر میکند و علاوه بر نقاط مختلف در عضله لاتیسموس دورسی، عضلات فوقانی پشت مانند متوازی الاضلاع (Rhomboids)، گرد بزرگ (Teres Major)، ذوزنقه ای (Trapezius) و دلتوئید پشتی را به همراه عضلات جانبی مانند بازو درگیر میکند.

کارایی و تاثیر
محل و شکل قرارگیری دستها در این حرکات تعیین کننده میزان و محل فشار بر روی عضلات مختلف است و طبق تحقیقات علمی حرکت زیربغل سیم کش از جلو تا روی سینه با دستان باز بیشترین فشار و تاثیر را بر روی عضلات زیر بغل وارد میکند اما در مقابل، اجرای این حرکت با دستان معکوس و جمع، بخشی از فشار را به بازوان نیز معطوف کرده و باعث میشود که بتوانید وزن بیشتری را در حین اجرای این حرکت جابجا کنید.

محل قرارگیری دستها
برای اجرای این حرکت با دستان باز کافی است دستها را کمی باز تر از عرض شانه به شکلی که ساعد ها با یکدیگر موازی نباشند نگهدارید زیرا باز کردن بیش از اندازه دستها موجب محدود شدن دامنه حرکت میشود و تاثیر حرکت را کاهش میدهد، همچنین برای اجرای معکوس این حرکت درحالتی که کف دستان به سمت صورت است میله را با دستان جمع و یا نهایتا به اندازه عرض شانه باز بگیرید.

تفاوت در اجرا
تفاوت زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس در این است که اجرای این حرکت با دست معکوس با درگیر کردن عضلات بازو و ساعد باعث افزایش کنترل و قدرت شما در حرکت شده اما در عین حال دامنه حرکت را کاهش میدهد و فشار بیشتر را بر روی قسمت تحتانی عضلات پشت معطوف میکند در صورتی که اجرای حرکت به شیوه استاندارد و با دست باز عضلات فوقانی پشت را درگیر کرده و دارای دامنه بیشتری از حرکت است. بنابراین بهره گیری از هردوی این حالات و اجرای متناوب هر دو حرکت به شما کمک میکند که عضلات پشت خود را به نحو بهتری پرورش دهید.

رعایت ایمنی
در حرکت زیربغل سیم کش از پشت در حالتی که دستها بازتر از عرض شانه هستند میله را پایین تر از پس سر نکشید زیرا ممکن است فشار نامطلوبی را به شانه ها منتقل کرده و موجب گرفتگی یا آسیب عضلات آن قسمت شود.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

حتماً باید این نکته رو بدونین که اولاً پیاده روی به هیچ عنوان ورزش محسوب نمیشه، پس لطفاً خودتون رو با پیاده روی گول نزنین … حتی اگر تصمیم دارین کمی دویدن رو هم به پیاده روی اضافه کنید به امید اینکه کمی لاغر بشین و یا بدن فیت پیدا کنین، بازم مجبورم نا امیدتون کنم، چون این دو کارفقط برای فعال نگهداشتن بدن مناسب هستن و به درد زمانی میخورن که شما هنوز تصمیم نگرفتین به کدوم باشگاه برین و چطور تمرین کنین و فقط نیاز دارین که تو این مدت یه جوری فعال باشین … چرا ؟!؟

چون فعالیتهایی نظیر پیاده روی تنها بصورت موقت کالری میسوزونن و هیچ تاثیر مثبتی در سوخت و ساز بدن شما ندارن و بدتر از همه اینکه خیلی سریع برای بدن تبدیل به عادت میشن، یعنی به هر میزان که پیاده روی کنید بدن به سرعت به اون عادت میکنه و میزان چربی سوزی شما پائین میاد بنابراین شما مجبور میشین که هر بار مدت بیشتری رو به پیاده روی اختصاص بدین…

از طرف دیگه فعالیت هایی مثل پیاده روی و دویدن آزاد در مدت طولانی باعث از دست رفتن عضلات بدن شما میشن، یعنی بدن از بافت عضلانی به عنوان سوخت استفاده میکنه تا انرژی دویدن شما رو تامین کنه، بخاطر همینم هست که دونده­های استقامت یا ماراتون اندام لاغری دارن و این در حالیه که عضلات بدن شما عامل اصلی کالری سوزی در بدن شما هستن پس اگر اونها رو از بین ببرید به مرور سوخت و ساز بدن شما هم کاهش پیدا میکنه و کالری کمتری مصرف میکنید و این خودش در طولانی مدت باعث ضرر شما میشه

در جمع بندی باید بگم:

  • کار خوب اینه که یه تمرین کامل انجام بدین و ضمن دویدن تمام عضلات رو تمرین بدین
  • کار بد اینه که فقط پیاده روی کنین یا بدون تمرینات عضله ساز بدوین
  • اما کار زشت اینه که هیچ کاری نکنین و بی تحرک باشین

پس میبینین که پیاده روی و دویدن از هیچی بهتره اما چاره کار نیست !!

علیرضا بابازاده

مربی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

 

تمرین پا

پاها قویترین عضلات بدن رو دارن و در عین حال زانوها از آسیب پذیرترین قسمت­های بدن هستن، بنابراین پیشنهاد میکنم پنج نکته طلایی رو که براتون مینویسم برای روزهای تمرین پا در نظر بگیرین:

  1. در روز تمرین پا زمان کافی برای گرم کردن پاها در نظر بگیرین، من به اکثر شاگردام ده دقیقه دوچرخه برای گرم کردن و پنج دقیقه حرکات کششی رو پیشنهاد می­کنم، حتی میشه قبل از انجام تمرینات همون حرکات برنامه رو با وزنه سبک به دفعات بالا انجام داد
  2. در هیچ کدوم از تمرینای پا زانوها رو قفل نکنین، مثلاً اگر جلو پا با دستگاه میزنین وقتی اهرم به بالاترین نقطه رسید نذارین پا کاملاً صاف و زانو به اصطلاح قفل بشه چون قفل کردن زانو باعث میشه تمام فشار از عضله به زانو منتقل بشه
  3. برای یادگیری تمرین پا بیشتر از هر حرکتی برای یادگرفتن نحوه صحیح حرکت اسکوات زمان بذارین و سعی کنین آموخته­هاتون رو با بدن خودتون تطبیق بدین تا در حین انجام این حرکت کنترل کامل روی کمر، باسن و زانوها داشته باشید و فشار رو بطور مساوی بین این قسمت­ها تقسیم کنید و به اصطلاحی که معمولاً خودم به کار میبرم؛ اجازه بدین فشار از بدنتون به سمت زمین رد بشه
  4. سنگین­ترین وزنه­ هایی که در تمرین پا از پسش برمیاین بشناسین و تا قدرتتون رو افزایش ندادین وزنه­ای سنگینتر از اون بر ندارین برای این کار اگر دیدین با وزنه­ای که انتخاب کردین نمیتونین حرکت رو کامل انجام بدین و یا در حین انجام حرکت درد دارین پس اون وزنه مناسب شما نیست
  5. اگر حتی به مقدار کمی احساس ناراحتی در ناحیه زانو دارین به جای هوازی با تردمیل، دستگاه الپتیکال رو انتخاب کنید تا ضربه کمی به زانوتون منتقل بشه

علیرضا بابازاده

مربی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی