گرفتگی عضلات؛ انقباض بی اختیار و ناگهانی یک یا چند عضله ست که بین چند ثانیه تا پانزده دقیقه رخ میدهد و در مواقع بسیار نادری ممکن است بیش از این زمان نیز طول بکشد و درد بسیار زیادی دارد به طوری که اگر یکبار هم احساسش کنید ترجیح میدهید به هیچ قیمتی مجددا آن را تجربه نکنید.

چه کسانی درگیر گرفتگی عضلات میشوند؟

تقریبا هر شخصی یک تا چند دفعه این اتفاق دردناک را تجربه خواهد کرد و نه تنها ورزشکاران بلکه افرادی که در سنین رشد هستند نیز بیشتر در معرض این مشکل خواهند بود اما در این بین استفاده از رژیمهای آبگیری پر شدت یا مصرف داروهای هورمونی امکان بروز این عارضه را تشدید می کنند.

آیا هر عضله ای ممکن است بگیرد؟

تمام عضلات اسکلتی این امکان را دارند که تحت شرایطی درگیر گرفتی بشوند اما در این بین عضلات پا و بخصوص ساق به مراتب بیشتر دچار گرفتگی خواهند شد.

آیا گرفتی عضلات انواع مختلفی دارند؟

گرفتگی به تفکیک گروه های عضلاتی که درگیر هستند به چهار دسته کلی تقسیم می شوند؛
اولین و شایع ترین دسته، گرفتگی واقعی (True cramps) نام دارد که بر اثر تحریک پذیری بیش از حد اعصاب یک و یا بخشی از یک عضله رخ میدهند و بروز آنها عمدتا وابسته به یکی از شرایط زیر و یا ترکیبی از چند مورد از آنهاست:

الف) فعالیت شدید

این محرک که بیشتر برای ورزشکاران اتفاق میفتد بدلیل فعالیت بیش از حد یا خستگی شدید عضله موجب گرفتگی آن میشود که معمولا در حین فعالیت ورزشی یا در خاتمه آن رخ خواهد داد و افزایش سن ورزشکار نیز ریسک این گرفتگی را بیشتر میکند البته این نوع گرفتگی برعکس این موضوع نیز ممکن است اتفاق بیفتد و این درحالی ست که فرد در یک فرم نامناسب برای مدت طولانی بی حرکت بماند.

ب) آسیب دیدگی

گرفتگی در زمان آسیب یکی از استراتژی های بدن برای جلوگیری از تشدید آسیب دیدگیست و با این مکانسیم محافظت کننده، با انقباض و تثبیت عضله سعی در بی حرکت نگهداشتن آن برای ممانعت از پیشرفت آسیب دیدگی می شود.

ج) کم آبی

این محرک که معمولا در هوای گرم و بر اثر فعالیت شدید رخ میدهد نشان از کم آبی و خشکی بدن ورزشکار دارد و اگر به آن توجه نشود ممکن است به وضعیت وخیم تری منجر شود. بدنسازان مسابقه ای هم بدلیل رژیمهای آّبگیری و همینطور قطع دریافت سدیم از منابعی همچون نمک و عدم ذخیره سازی آب در بدن ممکن است به دفعات دچار این مشکل شوند.

د) کمبود سطح پتاسیم بدن

کمبود پتاسیم موجب ضعف عضلات و نهایتا گرفتگی آنها میشود که برای جلوگیری از این موضوع مصرف مواد غذایی نظیر موز و سیب زمینی موجب تامین پتاسیم مورد نیاز خواهد شد.

ه) کاهش کلسیم و منیزیم خون

در زمانهایی که سطح کلسیم و منیزیم خون کاهش میابد نه تنها عضلات بلکه اعصاب منتهی به آنها نیز تحت تاثیر قرار گرفته و موجب گرفتگی میشود که این محرک بیشتر زمانی رخ میدهد که یا دریافت منابع کلسیم، منیزیم و ویتامین دی ناکافی باشند و یا داروهای بازدارنده ی آنزیم مبدل آنژیوتانسین (diuretics) مصرف شوند که از جمله این داروها به برخی از پپتایدها نظیر سوماتروپین و یا انواعی از استرویدها نیز میتوان اشاره نمود.

ی) گرفتگی زمان استراحت

این نوع گرفتگی که اکثرا در زمان استراحت شبانه و عمدتا برای عضله ساق پا رخ میدهد بیشتر زمانی حادث میشود که در حین استراحت پای خود را تا سر انگشت میکشید و بطور ناگهانی باعث گرفتگی و کوتاه شدن عضله ساق میشوید که هرچند دلیل علمی تا کنون برای این نوع گرفتگی ارائه نشده اما مورد قبلی میتواند موجب تشدید آن شود.

دومین دسته تشنج عضلانی یا Tetany نام دارد که باز هم بر اثر کاهش سطح کلسیم و منیزیم خون رخ میدهد اما این بار به دلیل تحریک ماهیچه ها با تمام سلولهای عصبی در سرتاسر بدن موجب گرفتگی عضلات میشود که بیماری کزاز یکی از اصلی ترین عوامل آن بشمار می آید.

سومین دسته شامل انقباضات مکرر عضلات است و زمانی رخ میدهد که به علت تخلیه کامل ATP یا آدنوزین تری فسفات (منبع انرژی داخل سلول) فیبرهای عضله قادر به ریلکس شدن نباشند که این نوع اسپاسم ارتباطی به اعصاب نداشته و در دو حالت ارثی و غیر ارثی اتفاق میفتد. در نوع ارثی آن فرد دچار بیماری مک آردل بوده که این بیماری نقص در تجزیه گلیکوژن به قند در سلول‌های عضلانی است و در نوع غیر ارثی آن ناشی از پرکاری شدید تیروئید می باشد.

چهارمین و آخرین دسته گرفتگی دیستونیک عضله ست که کمتر شایع است و بدلیل کمبود ویتامینهایی نظیر تیامین (B1)، اسید پانتوتنیک (B5) و پیریدوکسین (B6) و یا کمبود اکسیژن رخ داده و موجب گرفتگی در خلاف جهت حرکت عضله می شود و معمولا گروه های عضلانی کوچک تر نظیر پلک و فک را درگیر میکند.

راه پیشگیری و درمان گرفتگی

در مورد گرفتگی همیشه پیشگیری بهترین و مهمترین گزینه است و برای این کار ضمن مصرف کافی از املاح و ویتامینهای مورد نیاز بدن می بایست قبل از اجرای تمرینات ورزشی، نرمش و در پایان تمرینات، کشش کافی به عضلات داده شود و اصطلاحا قبل از تمرین بدن را گرم و بعد از تمرین سرد کنید و از همه مهمتر مطمعن شوید که با مصرف کافی مایعات بدن را قبل، بعد و در حین تمرین هیدارته نگه داشته اید.
همچنین برای جلوگیری از گرفتگی زمان استراحت اگر سابقه این نوع گرفتگی را دارید قبل از خواب با نوشیدن شیر، کلیسم مورد نیاز بدن را تامیین کرده و پیش از رفتن به تخت خواب کمی حرکات کششی انجام دهید.

اما در هر صورت اگر گرفتگی اتفاق افتاد راه های رهایی از آن به ترتیب زیر است:

۱٫ به اعصاب خود مسلط شوید و آرامش را به خود بازگردانید زیرا استرس و تنش موجب تشدید گرفتگی میشود.
۲٫ ریتم عادی تنفس را پیش بگیرید و از حبس نفس خودداری کنید، این روش در بازگرداندن آرامش موثر بوده و تاثیر بسیاری در گرفتگیهای نظیر عضلات شکم دارد.
۳٫ اگر شدت گرفتگی کم بود و امکان کشش ماهیچه وجود داشت سعی کنید به آرامی آنرا کشش دهید تا نهایتا رها شود به عنوان مثال در صورت گرفتگی های خفیف در پاها کمی پیاده روی آهسته به مرور موجب رها شدن عضلات میشود.
۴٫ اگر گرفتگی ناشی از دی هیدارته شدن یا کم آبی بدن بود کمپرس یخ در محل گرفتگی می تواند موثر باشد اما در عین حال باید مایعات و الکترولیتها مصرف شوند.
۵٫ و یکی از موثرترین گزینه ها در رهاسازی عضلات ماساژ ممتد، ملایم و آهسته آنهاست که در زمان بروز اکثر گرفتگی ها کارساز خواهد بود.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

مطالعات بیشتر:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820

https://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse#1

https://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm#what_are_the_types_and_causes_of_muscle_cramps