بیشتر افراد راهی که دیگران رفتند رو دنبال میکنن و مثلا اگر کسی گفت من از کافئین استفاده میکنم و نتیجه خوبی گرفتم بقیه هم به دنبال اون شخص شروع به مصرف کافئین میکنن و حتی زمان کمی رو هم برای مطالعه در این مورد اختصاص نمیدن، مثلا همین مقاله رو هم مطمعنا خیلی ها تا انتها نمیخونن بنابراین ازونجا که پاداش برای کسی هست که مطالعه میکنه من هم نکات کلیدی مقاله رو در انتها مطرح میکنم و در ابتدای این مقاله میخوام مثل همه راجع به مزایای قهوه بگم و یادآوری کنم که افرادی که قهوه زیاد مینوشند بیشتر عمر میکنند چون کمتر سرطان برای این دسته افراد گزارش شده، کمتر به دیابت مبتلا شدند و کمتر خطر آلزایمر تهدیدشون کرده، زیاد پیش نیومده که سکته کنند، افسردگی رو کمتر تجربه کردند و کبدشون دیرتر چرب شده و اگر از این موارد و صدها مزیت دیگر اون بگذریم از نظر من کافئین در عمده موارد دوست بدنسازان بوده اما استفاده از این ماده مفید باید با شناخت کامل نسبت به مزایا و عوارض و همچنین شرایط فرد مصرف کننده صورت بگیره در غیر اینصورت همیشه هم مفید نیست!
فایده کافئین چیه؟
وقتی در ورزش بدنسازی از کافئین یاد میشه ناخودآگاه به یاد فرایند کاهش چربی یا اصطلاحا چربی سوزی میفتیم و تصور میکنیم تنها مزیت کافئین در همین مورد خلاصه شده اما تحقیقات نشون داده پلی فنلهای کافئین ضریب انتقال گلوکوز به عضلات رو به واسطه آنزیم AMPK افزایش داده و اصطلاحا سوخت رو به تنور میرسونن و این یعنی افزایش اثربخشی تمرین که نه تنها این مورد به فرایند هایپرتروفی (افزایش حجم) عضلانی کمک کرده بلکه تحقیقات بیشتر نشون دهنده تاثیر کافئین در بازسازی سریعتر سلولهای عضلانی اسکلتی نیز هست و همین موضوع میتونه خبر خوبی برای افرادی باشه که حال و حوصله درد بعد از یک تمرین پرشدت و یا حتی در حین اجرای اون رو ندارن چرا که مصرف کافئین به عنوان مکمل قبل از تمرین با بلوکه کردن گیرنده های آدنوزین از درد شدید پیشگیری میکنه.
رو چه حسابی این حرفو میزنم؟
محققین سی عدد موش رو در محیطی جمع آوری کردند که دارای دوازده ساعت نور روز و دوازده ساعت تاریکی بود و دمای محیط بطور یکنواخت ثابت نگهداشته میشد، همچنین دسترسی بدون محدودیتی به آب و غذا برای اونها فراهم شده بود اما موشها به دو گروه تقسیم شده بودند که گروه اول در تغذیه ۰٫۰۳ درصد و گروه دوم یک درصد کافئین دریافت میکردند و این شرایط به مدت هفت هفته ادامه داشت و موشها بصورت هفتگی وزن میشدند.
در نهایت در این تحقیق به این نتیجه رسیدند که تاثیر کافئین به نسبت دوز دریافتی متفاوت بود (دوز بیشتر نتیجه بیشتری همراه داشت) و باعث افزایش وزن و سایز فیبرهای عضلات خلفی ساق و تنها افزایش وزن عضلات چهارسر و قدامی ساق شد ضمن اینکه قدرت در موشهایی که کافئین را با دوز بالاتری دریافت کرده بودند افزوده شده بود.
این برای شما چه معنی داره؟
معنیش اینه که شما هم میتونید از مزایای کافئین بهرمند بشید و حتی در تجربه ورزشی شما هم میتونه نتیجه بسیار موثر و مطلوبی داشته باشه اما انسانها پیچیدگی بیشتری در این مورد دارند و باید بدونن که کی و به چه مقدار از کافئین استفاده کنند و آیا اصلا مجاز به مصرف کافئین هستند یا خیر؟
مقدار مصرف مناسب کافئین چقدره؟
طبق دستورالعمل “جامعه بین المللی تغذیه ورزشی” در حالت عمومی میزان مصرف کافئین بین دو تا شش میلیگرم به ازای هر کیلو وزن بدن محاسبه میشه، یعنی اگه شما یک فرد ۸۰ کیلویی هستید برای بهره مندی از مزایای گفته شده میتونید از ۱۶۰ تا ۴۸۰ میلیگرم کافئین در روز مصرف کنید و مثلا برای دریافت چهار میلیگرم کافئین به ازای هر کیلو وزن بدن که مساوی ۳۲۰ میلیگرم کافئین روزانه ست میتونید در طول روز چهار فنجان اسپرسو ی سی میلی لیتری بنوشید و به اینم توجه داشته باشید که بهتره مصرف کل این دوز یکجا نباشه و از همه مهمتر اینکه فقط با مصرف قهوه کافئین به بدن شما وارد نمیشه و موارد دیگری نظیر چای هم میتونه شامل مقداری کافئین باشه که بهتره در محاسبه دوز مصرفی این مورد رو در نظر داشته باشید.
اما آیا با توجه به این مقدار گفته شده، من و شما برای اینکه نتیجه بهتری بگیرم باید تا جایی که میتونیم بیشتر از کافئین مصرف کنیم؟
معلومه که نه!
چون دوز مصرف کافئین بین افراد مختلف میتونه متفاوت باشه و به عوامل بسیاری بستگی داره، مثلا بستگی به این داره که؛
- چه زمانی از روز مصرف میشه
- فرد به چه میزان مصرف کافئین عادت داره؟
- آیا فرد تازه استراحت کرده یا خسته ست؟
- آیا فرد مصرف کننده سیگاری هم هست؟
- آیا او دچار حساسیت عصبی هست یا اعصاب تحریک پذیری نداره؟
پس اون دامنه مصرف که بالاتر گفتم وابسته به موارد فوق میتونه از کم تا زیاد تعیین بشه و حتی در برخی موارد مصرف کافئین توصیه نمیشه!
مگه مصرف کافئین میتونه عیبی هم داشته باشه؟
معلومه که میتونه!
شما نباید صرفا روحساب اینکه کافئین برای بعضی افراد مفیده و تاثیر خوبی روشون میذاره راه اونها رو دنبال کنید و انتظار داشته باشید هیچ مشکلی بوجود نیاد. فکر میکنید ما (در سایت مربی من) برای چی در فرم ثبت نام و درخواست برنامه شرایط فیزیکی، حساسیتها و حتی تحریک پذیری اعصاب رو از شما سوال میکنیم و برای چی تنها در برنامه عده ای مصرف کافئین رو درج میکنیم؟
بدلیل اینکه همیشه هم مصرف کافئین با دوز زیاد و حتی صبح ناشتا قرار نیست برای همه چربی سوزی کنه و فقط باعث منفعت اونها بشه بلکه برخی اوقات هم ممکنه مشکلاتی رو بوجود بیاره که به چند مورد اشاره میکنم:
مورد اول: همونطور که در بخشی از مقاله “انواع و روش کاهش چربی شکم” قبلا اشاره کردم اگر دچار استرس بیش از حد هستید یا اعصاب تحریک پذیری دارید نباید از کافئین و بخصوص در اولین وعده صبح استفاده کنید چون طبق این تحقیق مصرف کافئین بخصوص در زمان اوج کورتیزول میتونه باعث تشدید این هورمون مخرب بشه و نه تنها چربی سوزی رو به همراه نداره بلکه بدن رو در فاز کاتابولیک (تخریب عضلانی) قرار میده و باعث میشه اصطلاحا هرچی ریسیدین پنبه بشه!!
زمان اوج کورتیزول چه موقعست؟
- موقعی که شما دچار استرس بالایی شده باشید و بدن شما به واسطه این هورمون در حالت ستیز و گریز قرار گرفته باشه، بنابراین وقتی یک دعوای مفصل داشتید یا تازه با اتومبیلتون تصادف کردید فکر نکنید با نوشیدن یک فنجان قهوه قراره آرامش بگیرید و اوضاع بهتر میشه!
- زمانهایی در روز هست که به واسطه چرخه هورمونی طبیعی بدن میزان کورتیزول افزایش پیدا میکنه که در اکثر افراد به ترتیب ساعتهای هشت تا نه صبح، دوازده تا یک بعد از ظهر و پنج تا شش عصر میتونه باشه که در این بین صبح اول وقت شامل میزان بیشتری از این هورمون هست چون باعث ایجاد هشیاری و بیدار شدن شما از خواب میشه و به همین دلیل هم هست که اگر قرار باشه میزان کورتیزول بدن رو با آزمایش خون انجام بدید باید ساعت هشت صبح اینکارو بکنید.
مورد دوم: اگر از اون دسته افراد هستید که عموما درگیر بی خوابی میشید بهتره فکر مصرف کافئین رو از سرتون بیرون کنید یا لااقل در نیمه دوم روز ازین ماده استفاده نکنید چون کافئین به محض ورود به بدن ظرف مدت پانزده دقیقه اثر میذاره اما تا شش و نیم ساعت طول میکشه که اثرش به کلی از بین بره.
مورد سوم: اگر دچار رفلاکس یا سوزش سر معده هستید برخی موارد مانند کافئین، الکل و مواد تند میتونن با تضعیف اسفنکتر مری منجر به جریان برگشتی اسید به داخل مری شده و موجب التهاب اون قسمت بشن.
علاوه به این سه مورد موارد دیگری هم وجود دارند که نشون دهنده حساسیت شما به کافئین هستند که در صورت بروز اونها مجاز به مصرف کافئین نیستید، اما برای اینکه بفهمید آیا این حساسیت در شما وجود داره یا نه کافیه علائم زیر رو بشناسید:
- بروز مشکلات پوستی نظیر اگزما، آکنه، خارش شدید و غیره
- سردرد مزمن یا میگرن
- عدم توانایی تمرکز
- تپش سریع قلب
- سرگیجه گاه به گاه
- خستگی عمومی و دائمی که میتونه یکی از علائم خستگی غدد آدرنال (فوق کلیوی) باشه
- و موارد بیشتری که میتونید در این مقاله در موردشون مطالعه کنید
بنابراین بعضی وقتها تو قهوه میسازی، بعضی وقتها قهوه تورو اما بعضی وقتها هم باید بیخیالش بشی!
علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا
منابع و مطالعات بیشتر:
http://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c7fo01683b/unauth
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223795/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
https://www.healthline.com/health/gerd/coffee-tea
https://www.caffeineinformer.com/caffeine-allergy-top-20-symptoms