تمرین دادن عضلات پشت و زیربغل نه تنها باعث بهتر نمایان شدن عضلات سرشانه شده بلکه با اصلاح طریقه ایستادن، فرم بهتری از بدن شما را به نمایش می گذارد و یکی از تمرینات موثر برای پرورش این قسمت از بدن حرکت زیربغل با سیم کش است که بهترین حرکت برای شروع تمرینات زیربغل بوده و همچنین برای خاتمه دادن به این تمرینات نیز گزینه مناسبی است تا با اجرای آن خون رسانی کافی به عضلات هدف صورت پذیرد اما باید دانست که اشکال مختلف اجرای این حرکت چه تاثیراتی را بر عضلات هدف می گذارند.
عضلات هدف
حرکت زیربغل سیم کش جزو حرکات مرکب بوده و گروه بزرگی از عضلات را درگیر میکند و علاوه بر نقاط مختلف در عضله لاتیسموس دورسی، عضلات فوقانی پشت مانند متوازی الاضلاع (Rhomboids)، گرد بزرگ (Teres Major)، ذوزنقه ای (Trapezius) و دلتوئید پشتی را به همراه عضلات جانبی مانند بازو درگیر میکند.
کارایی و تاثیر
محل و شکل قرارگیری دستها در این حرکات تعیین کننده میزان و محل فشار بر روی عضلات مختلف است و طبق تحقیقات علمی حرکت زیربغل سیم کش از جلو تا روی سینه با دستان باز بیشترین فشار و تاثیر را بر روی عضلات زیر بغل وارد میکند اما در مقابل، اجرای این حرکت با دستان معکوس و جمع، بخشی از فشار را به بازوان نیز معطوف کرده و باعث میشود که بتوانید وزن بیشتری را در حین اجرای این حرکت جابجا کنید.
محل قرارگیری دستها
برای اجرای این حرکت با دستان باز کافی است دستها را کمی باز تر از عرض شانه به شکلی که ساعد ها با یکدیگر موازی نباشند نگهدارید زیرا باز کردن بیش از اندازه دستها موجب محدود شدن دامنه حرکت میشود و تاثیر حرکت را کاهش میدهد، همچنین برای اجرای معکوس این حرکت درحالتی که کف دستان به سمت صورت است میله را با دستان جمع و یا نهایتا به اندازه عرض شانه باز بگیرید.
تفاوت در اجرا
تفاوت زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس در این است که اجرای این حرکت با دست معکوس با درگیر کردن عضلات بازو و ساعد باعث افزایش کنترل و قدرت شما در حرکت شده اما در عین حال دامنه حرکت را کاهش میدهد و فشار بیشتر را بر روی قسمت تحتانی عضلات پشت معطوف میکند در صورتی که اجرای حرکت به شیوه استاندارد و با دست باز عضلات فوقانی پشت را درگیر کرده و دارای دامنه بیشتری از حرکت است. بنابراین بهره گیری از هردوی این حالات و اجرای متناوب هر دو حرکت به شما کمک میکند که عضلات پشت خود را به نحو بهتری پرورش دهید.
رعایت ایمنی
در حرکت زیربغل سیم کش از پشت در حالتی که دستها بازتر از عرض شانه هستند میله را پایین تر از پس سر نکشید زیرا ممکن است فشار نامطلوبی را به شانه ها منتقل کرده و موجب گرفتگی یا آسیب عضلات آن قسمت شود.
علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی
