تمرین صبح

بعضی از شما بابت تمرین صبح نگران تخریب عضلاتتون هستید که این نگرانی تا حدودی بجاست چون در ساعات اولیه روز میزان کورتیزول در بدن بالاست و این هورمونیه که ضد تستسترون عمل میکنه، اما برای اینکه ریسک کاتابولیسم یا تخریب رو کاهش بدید ده نکته نوشتم که مد نظر داشته باشید:

744 views

نکته اول: چون در فیلمها مثل همین فیلم 😁 میبینید که فرد صبح زود تمرین میکنه لزومی نداره شما هم زودتر از موعد همیشگی از خواب بیدار بشید تا به تمرین برسید، بر عکس بهتره ساعت همیشگی بیداریتون رو حفظ کنید تا ریتم شبانه روزی خواب و بیداریتون به هم نخوره.

نکته دوم: بهتره یکساعت از زمان بیداری تا تمرینتون فاصله بذارید و حتی الامکان دوش بگیرید و کمی به پیاده روی اختصاص بدید تا جریان خون، وضعیت هورمونها و سوخت و ساز بدن شما به حالت عادی رسیده باشه و در واقع اجازه بدید بدنتون بیدار بشه و با خستگی تمرین رو شروع نکنید.

نکته سوم: ریسک آسیب پذیری در اون وقت از روز برای تمرین بسیار بالاست پس زمان بیشتری برای گرم کردن و آماده سازی قبل از تمرین صبح صرف کنید.

نکته چهارم: بدلیل نکته قبل و همچنین بخاطر اینکه سیستم عصبی بدن در اون زمان از رور یا ابتدای تمرین آمادگی بالایی نداره بهتره که از تمرینات سنگین مقاومتی مثل ددلیفت و اسکوات خودداری کنید یا حداقل اونها رو در انتهای لیست تمریناتتون قرار بدید.

نکته پنجم: اگر برای چربی سوزی صرفا قصد انجام هوازی دارید از دویدن پر سرعت خودداری کنید و اجازه ندید ضربان قلبتون از هفتاد درصد ماکسیمم بالاتر بره و در صورت تمایل یا امکان از مکملهای آنتی کاتابولیک نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا بی سی ای ای ، گلوتامین و آنتی اکسیدانهایی نظیر سلنیوم، زینک و ویتامینهای آ، ای و سی مصرف کنید تا فروگشت عضلات به حداقل برسه و سیستم ایمنی بدن بهبود پیدا کنه.

نکته ششم: اگر در برنامه صبحتون تمرینات مقاومتی و با وزنه وجود داره توصیه من بهتون اینه که حداقل یک وعده سبک حاوی کربوهیدرات با شاخص گلایسمی متوسط و پروتئین با سرعت جذب بیشتر استفاده کنید.

نکته هفتم: اگر از اون دسته افراد هستید که تمرین صبح احساس ضعف و سرگیجه بهتون میده حتما در آب مورد مصرف در حین تمرین از ترکیبات حاوی نمک، قند، پتاسیوم، منیزیم و سایر املاح مفید استفاده نمایید که برای اینکار میتونید پودر او آر اس از داروخانه تهیه کنید.

نکته هشتم: اگر مثل من خیلی سحرخیز و طرفدار تمرین صبح نیستید برای افزایش انرژی و تمرکز از تورین و کافئین بهره ببرید که در برخی مکملها موجوده.

نکته نهم: بعد از بیداری صبح بدن در کم آب ترین حالت خودشه بنابراین قبل، بعد و در حین تمرین از نوشیدن مایعات غفلت نکنید.

نکته دهم: که مهمترین نکته ست اینه که به بدنتون گوش بدید و اون رو تحت فشار نذارید چون همه آدمها با تمرین صبح ارتباط خوبی برقرار نمیکنن و بعضی از اونها برای تمرین صبح ساخته نشدند.

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

بعضی وقتها تو قهوه میسازی، بعضی وقتها قهوه تورو

بیشتر افراد راهی که دیگران رفتند رو دنبال میکنن و مثلا اگر کسی گفت من از کافئین استفاده میکنم و نتیجه خوبی گرفتم بقیه هم به دنبال اون شخص شروع به مصرف کافئین میکنن و حتی زمان کمی رو هم برای مطالعه در این مورد اختصاص نمیدن، مثلا همین مقاله رو هم مطمعنا خیلی ها تا انتها نمیخونن بنابراین ازونجا که پاداش برای کسی هست که مطالعه میکنه من هم نکات کلیدی مقاله رو در انتها مطرح میکنم و در ابتدای این مقاله میخوام مثل همه راجع به مزایای قهوه بگم و یادآوری کنم که افرادی که قهوه زیاد مینوشند بیشتر عمر میکنند چون کمتر سرطان برای این دسته افراد گزارش شده، کمتر به دیابت مبتلا شدند و کمتر خطر آلزایمر تهدیدشون کرده، زیاد پیش نیومده که سکته کنند، افسردگی رو کمتر تجربه کردند و کبدشون دیرتر چرب شده و اگر از این موارد و صدها مزیت دیگر اون بگذریم از نظر من کافئین در عمده موارد دوست بدنسازان بوده اما استفاده از این ماده مفید باید با شناخت کامل نسبت به مزایا و عوارض و همچنین شرایط فرد مصرف کننده صورت بگیره در غیر اینصورت همیشه هم مفید نیست!

فایده کافئین چیه؟

وقتی در ورزش بدنسازی از کافئین یاد میشه ناخودآگاه به یاد فرایند کاهش چربی یا اصطلاحا چربی سوزی میفتیم و تصور میکنیم تنها مزیت کافئین در همین مورد خلاصه شده اما تحقیقات نشون داده پلی فنلهای کافئین ضریب انتقال گلوکوز به عضلات رو به واسطه آنزیم AMPK افزایش داده و اصطلاحا سوخت رو به تنور میرسونن و این یعنی افزایش اثربخشی تمرین که نه تنها این مورد به فرایند هایپرتروفی (افزایش حجم) عضلانی کمک کرده بلکه تحقیقات بیشتر نشون دهنده تاثیر کافئین در بازسازی سریعتر سلولهای عضلانی اسکلتی نیز هست و همین موضوع میتونه خبر خوبی برای افرادی باشه که حال و حوصله درد بعد از یک تمرین پرشدت و یا حتی در حین اجرای اون رو ندارن چرا که مصرف کافئین به عنوان مکمل قبل از تمرین با بلوکه کردن گیرنده های آدنوزین از درد شدید پیشگیری میکنه.

رو چه حسابی این حرفو میزنم؟

محققین سی عدد موش رو در محیطی جمع آوری کردند که دارای دوازده ساعت نور روز و دوازده ساعت تاریکی بود و دمای محیط بطور یکنواخت ثابت نگهداشته میشد، همچنین دسترسی بدون محدودیتی به آب و غذا برای اونها فراهم شده بود اما موشها به دو گروه تقسیم شده بودند که گروه اول در تغذیه ۰٫۰۳ درصد و گروه دوم یک درصد کافئین دریافت میکردند و این شرایط به مدت هفت هفته ادامه داشت و موشها بصورت هفتگی وزن میشدند.

در نهایت در این تحقیق به این نتیجه رسیدند که تاثیر کافئین به نسبت دوز دریافتی متفاوت بود (دوز بیشتر نتیجه بیشتری همراه داشت) و باعث افزایش وزن و سایز فیبرهای  عضلات خلفی ساق و تنها افزایش وزن عضلات چهارسر و قدامی ساق شد ضمن اینکه قدرت در موشهایی که کافئین را با دوز بالاتری دریافت کرده بودند افزوده شده بود.

این برای شما چه معنی داره؟

معنیش اینه که شما هم میتونید از مزایای کافئین بهرمند بشید و حتی در تجربه ورزشی شما هم میتونه نتیجه بسیار موثر و مطلوبی داشته باشه اما انسانها پیچیدگی بیشتری در این مورد دارند و باید بدونن که کی و به چه مقدار از کافئین استفاده کنند و آیا اصلا مجاز به مصرف کافئین هستند یا خیر؟

مقدار مصرف مناسب کافئین چقدره؟

طبق دستورالعمل “جامعه بین المللی تغذیه ورزشی” در حالت عمومی میزان مصرف کافئین بین دو تا شش میلیگرم به ازای هر کیلو وزن بدن محاسبه میشه، یعنی اگه شما یک فرد ۸۰ کیلویی هستید برای بهره مندی از مزایای گفته شده میتونید از ۱۶۰ تا ۴۸۰ میلیگرم کافئین در روز مصرف کنید و مثلا برای دریافت چهار میلیگرم کافئین به ازای هر کیلو وزن بدن که مساوی ۳۲۰ میلیگرم کافئین روزانه ست میتونید در طول روز چهار فنجان اسپرسو ی سی میلی لیتری بنوشید و به اینم توجه داشته باشید که بهتره مصرف کل این دوز یکجا نباشه و از همه مهمتر اینکه فقط با مصرف قهوه کافئین به بدن شما وارد نمیشه و موارد دیگری نظیر چای هم میتونه شامل مقداری کافئین باشه که بهتره در محاسبه دوز مصرفی این مورد رو          در نظر داشته باشید.

اما آیا با توجه به این مقدار گفته شده، من و شما برای اینکه نتیجه بهتری بگیرم باید تا جایی که میتونیم بیشتر از کافئین مصرف کنیم؟

معلومه که نه!

چون دوز مصرف کافئین بین افراد مختلف میتونه متفاوت باشه و به عوامل بسیاری بستگی داره، مثلا بستگی به این داره که؛

  1. چه زمانی از روز مصرف میشه
  2. فرد به چه میزان مصرف کافئین عادت داره؟
  3. آیا فرد تازه استراحت کرده یا خسته ست؟
  4. آیا فرد مصرف کننده سیگاری هم هست؟
  5. آیا او دچار حساسیت عصبی هست یا اعصاب تحریک پذیری نداره؟

پس اون دامنه مصرف که بالاتر گفتم وابسته به موارد فوق میتونه از کم تا زیاد تعیین بشه و حتی در برخی موارد مصرف کافئین توصیه نمیشه!

مگه مصرف کافئین میتونه عیبی هم داشته باشه؟

معلومه که میتونه!

شما نباید صرفا روحساب اینکه کافئین برای بعضی افراد مفیده و تاثیر خوبی روشون میذاره راه اونها رو دنبال کنید و انتظار داشته باشید هیچ مشکلی بوجود نیاد. فکر میکنید ما (در سایت مربی من) برای چی در فرم ثبت نام و درخواست برنامه شرایط فیزیکی، حساسیتها و حتی تحریک پذیری اعصاب رو از شما سوال میکنیم و برای چی تنها در برنامه عده ای مصرف کافئین رو درج میکنیم؟

بدلیل اینکه همیشه هم مصرف کافئین با دوز زیاد و حتی صبح ناشتا قرار نیست برای همه چربی سوزی کنه و فقط باعث منفعت اونها بشه بلکه برخی اوقات هم ممکنه مشکلاتی رو بوجود بیاره که به چند مورد اشاره میکنم:

مورد اول: همونطور که در بخشی از مقاله “انواع و روش کاهش چربی شکم” قبلا اشاره کردم اگر دچار استرس بیش از حد هستید یا اعصاب تحریک پذیری دارید نباید از کافئین و بخصوص در اولین وعده صبح استفاده کنید چون طبق این تحقیق مصرف کافئین بخصوص در زمان اوج کورتیزول میتونه باعث تشدید این هورمون مخرب بشه و نه تنها چربی سوزی رو به همراه نداره بلکه بدن رو در فاز کاتابولیک (تخریب عضلانی) قرار میده و باعث میشه اصطلاحا هرچی ریسیدین پنبه بشه!!

زمان اوج کورتیزول چه موقعست؟

  1. موقعی که شما دچار استرس بالایی شده باشید و بدن شما به واسطه این هورمون در حالت ستیز و گریز قرار گرفته باشه، بنابراین وقتی یک دعوای مفصل داشتید یا تازه با اتومبیلتون تصادف کردید فکر نکنید با نوشیدن یک فنجان قهوه قراره آرامش بگیرید و اوضاع بهتر میشه!
  2. زمانهایی در روز هست که به واسطه چرخه هورمونی طبیعی بدن میزان کورتیزول افزایش پیدا میکنه که در اکثر افراد به ترتیب ساعتهای هشت تا نه صبح، دوازده تا یک بعد از ظهر و پنج تا شش عصر میتونه باشه که در این بین صبح اول وقت شامل میزان بیشتری از این هورمون هست چون باعث ایجاد هشیاری و بیدار شدن شما از خواب میشه و به همین دلیل هم هست که اگر قرار باشه میزان کورتیزول بدن رو با آزمایش خون انجام بدید باید ساعت هشت صبح اینکارو بکنید.

مورد دوم: اگر از اون دسته افراد هستید که عموما درگیر بی خوابی میشید بهتره فکر مصرف کافئین رو از سرتون بیرون کنید یا لااقل در نیمه دوم روز ازین ماده استفاده نکنید چون کافئین به محض ورود به بدن ظرف مدت پانزده دقیقه اثر میذاره اما تا شش و نیم ساعت طول میکشه که اثرش به کلی از بین بره.

مورد سوم: اگر دچار رفلاکس یا سوزش سر معده هستید برخی موارد مانند کافئین، الکل و مواد تند میتونن با تضعیف اسفنکتر مری منجر به جریان برگشتی اسید به داخل مری شده و موجب التهاب اون قسمت بشن.

علاوه به این سه مورد موارد دیگری هم وجود دارند که نشون دهنده حساسیت شما به کافئین هستند که در صورت بروز اونها مجاز به مصرف کافئین نیستید، اما برای اینکه بفهمید آیا این حساسیت در شما وجود داره یا نه کافیه علائم زیر رو بشناسید:

  • بروز مشکلات پوستی نظیر اگزما، آکنه، خارش شدید و غیره
  • سردرد مزمن یا میگرن
  • عدم توانایی تمرکز
  • تپش سریع قلب
  • سرگیجه گاه به گاه
  • خستگی عمومی و دائمی که میتونه یکی از علائم خستگی غدد آدرنال (فوق کلیوی) باشه
  • و موارد بیشتری که میتونید در این مقاله در موردشون مطالعه کنید

بنابراین بعضی وقتها تو قهوه میسازی، بعضی وقتها قهوه تورو اما بعضی وقتها هم باید بیخیالش بشی!

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

منابع و مطالعات بیشتر:

http://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c7fo01683b/unauth

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223795/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

https://www.healthline.com/health/gerd/coffee-tea

https://www.caffeineinformer.com/caffeine-allergy-top-20-symptoms

افراد متفاوت با شرایط متفاوتی قصد روزه در ماه مبارک رمضان رو دارند و مسلما نمیشه توصیه های خاصی داد که برای همه این افراد مفید باشه اما بصورت عام چند نکته هست که باید به اونها توجه داشته باشید؛ قبل از هر چیز نظر شخصی من اینه که این ماه صرفا از نظر معنوی برای روزه داران مفیده و دلیل اصلی روزه هم بُعد عرفانی و معنویه اون هست. بنابراین لطفا اگر افرادی به فکر منفعت از این ماه برای بهبود شرایط فیزیکی هستند بیشتر در این مورد فکر کنند چون با توجه به ساعات خالی از تغذیه که بخصوص در این فصل کوتاه هم نیست، خواه نا خواه متابولیسم بدن دستخوش تغییر میشه که عمدتا این تغییرات مثبت نیستند حال اینکه متابولیسم مهمترین عامل در پیشرفت شما هم در عضله سازی و هم در چربی سوزیه بنابراین فکر نکنید که مثلا با کمتر خوردن، چربی بیشتری از دست میدید بنابراین بیشتر سعی کنید از دست آوردهای قبلیتون حفاظت کنید و تمرینات رو برای جلوگیری از تجمع چربی انجام بدید چون وقفه های طولانی در تغذیه باعث تحریک بدن در جذب و نگهداری بیشتر چربی خواهد بود. حال با علم بر این موضوع و با آرزوی اینکه بهره معنوی کافی ازین ماه مبارک ببرید چند نکته کلی رو گوشزد میکنم:

  • سعی کنید نوشیدنی ها و مکمل های حاوی کافئین رو از برنامه روزانه حذف کنید تا باعث کاهش میزان آب بدن نشه.
  • بجای مصرف بیش از حد مایعات مصرف فیبر از قبیل سبزیجات و میوه جات رو در برنامه روزانه افزایش بدید تا به مرور میزان آب مورد نیاز بدن تامیین بشه.
  • در هر دو وعده سحری و افطار بنا به نیاز بدن و نه بیشتر از پروتئین در ارزشهای غذایی استفاده کنید و اگر قصد مصرف مکمل پروتئینه دارید کازئین نوع بسیار مناسبی برای وعده سحری خواهد بود.
  • تا حد امکان از مصرف کربوهیدارتهای ساده نظیر مواد حاوی قند و شیرینی مگر به مقدار کم در زمان افطار خودداری کرده و از کربوهیدراتهای پیچیده نظیر نان، برنج قهوه ای و سیب زمینی در هر دو وعده سحر و افطار استفاده کنید.
  • میزان تحمل و طاقت افراد متفاوت است بنابراین نوبت تمرین رو متناسب با ظرفیت بدن؛ قبل و یا بعد از افطار در نظر بگیرید یعنی اگر توانایی اجرای تمرین قبل از افطار رو ندارید لزومی نداره که حتما این کار رو مخصوصا به امید چربی سوزی انجام بدید.
  • میزان هوازی هارو در این ماه کاهش بدید و از تمرینات پر شدت صرف نظر کنید و سعی کنید طی یک الی دو نوبت تمرین هوازی در هفته به آهستگی و با استمرار بدن رو وارد فاز چربی سوزی کنید.
  • برای حفظ چالی و جلوگیری از فروگشت یا کاتابولیسم عضلات، تمرینات رو تا حد ناتوانی انجام ندید و صرفا با تمرین متعادل عضلات رو فعال نگهدارید.
  • مصرف مکملهای ضد فروگشت نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا به اصطاح بی سی ای ای و همینطور اسید آمینه گلوتامین میتونه در دوره تمرینی شما بسیار مفید باشه
  • مصرف ویتامینها به شکل مکمل بخصوص آنتی اکسیدانها نظیر A، E، C، سلنیوم و زینک رو هرگز فراموش نکنید چون باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد میشن که هم در جلوگیری از فروگشت به شما کمک میکنه و هم در افزایش ایمنی بدن.
  • زمان های بعد از اذان تا نیمه شب رو بصورت مساوی برای سه وعده غذایی تقسیم کنید و در هر وعده از زیاده روی در تغذیه خودداری کنید.
  • میزان استراحت کافی رو در نظر بگیرید چون بدن شما در این ماه بیش از هر وقت دیگه ای برای ریکاوری به استراحت نیاز داره.
  • مدت اجرای تمرینات رو کوتاه کنید و مانع از لاکتیکی شدن بدن بشید که بطور عمده بهتره زمان تمرین رو محدود به میانگین نیم ساعت الی چهل و پنج دقیقه نگهدارید.
  • و در آخر اینکه بدنتون با شما صحبت میکنه به حرفش گوش کنید و زمانی که توان کافی برای تمرین ندارید یا سرحال نیستید خودتون رو وادار به این کار نکنید.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون ایران و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

براي ورزشکارها معمولاً فایده تزريق ويتامينهاي گروه ب یا همون ب کامپلکس مبهمه و وقتي مربي براشون تجويز ميکنه دلیلش براشون واضح نیست بنابراین یکسری توضیحات کلی اینجا دربارش میدم

اولاً نیاز به مصرف این گروه ویتامینها برای ورزشکارها، کودکان در سن رشد و افراد مسن بیشتر از سایرینه
دوماً خیلی از ویتامینهایی که اسمشون رو شنیدین مثل اسید فولیک (ب نه) ، نیاسین (ب سه) و غیره همون ویتامینهای گروه ب هستن پس با تزریق این گروه نیاز بدن به انواع ضروری ویتامین جبران میشه
سوماً ازونجا که این گروه ویتامین بویژه ب یک و ب شش جذب مفید مواد غذایی رو بالا میبرن حتی استفاده از اونها در کنار تغذیه و مکملهای مفید هم بسیار بجاست
چهارماً فایده مصرف این گروه ویتامینها برای ورزشکارها به دلایل زیر بیشتره:

یک) کاهش سستی و خستگی
دو) افزایش انرژی
سه) افزایش تقسیم و رشد سلولی
چهار) کاهش وزن که البته استناد علمی نداره اما ازونجا که بویژه ب دو و ب سه سوخت و ساز بدن رو افزایش میدن گاهاً از سوی مربی برای تسهیل در چربی سوزی تجویز میشه

اما مطلب اصلی اینه که یک مربی تنها با مشاهده چند نشانه تزریق این گروه ویتامین رو به شاگرد توصیه میکنه:

یک) فرد دچار سستی و کاهش توانایی شده باشه و یا برای تمریناتش به توان بیشتری نیاز داشته باشه
دو) پیشرفت بدن فرد نسبت به هدفی که داره علی رغم تلاشی که میکنه متوقف شده باشه
سه) دوره خاص ورزشی رو طی مدت یک تا چند ماه شروع کرده باشه که ترکیبی از تمرینات، تغذیه خاص و مکملها و ویتامین هاست
در آخر تذکر میدم که از مصرف بیش از اندازه اون خودداری کنید چون در حالت عادی این ویتامینها عوارضی ندارن اما با مصرف طولانی مدتشون ممکنه دچار درد در مفاصل، از دست رفتن کلسیم بدن، کاهش جذب پروتئین و یا حتی گاهی افسردگی بشید

برای تزریق هم میشه از محلول ب کامپلکس به همراه ب دوازده استفاده کرد و یا از نوروبیون که در تصویر نمونه ش هست استفاده کنید که هم کیفیت تولیدی خوبی داره و هم از قبل ترکیب شده

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

راهنمای انواع مکمل پروتئین

همه پودر پروتئین رو یک مدل مکمل میدونن و ازش برای عضله سازی استفاده میکنن اما اصلا به این کاری ندارن که چه انواعی داره و هر نوع از اون چه کاربردی بنابراین اینجا میخوام خیلی مختصر توضیح بدم که انواع مکمل پروتئین چی هستن تا بتونید این مکملتون رو درست انتخاب کنید

WHEY
پروتئین وی که انواع مختلفش رو در زیر مینویسم به صورت کلی از شیر تهیه میشه منتها چون خود شیر بیست درصد پروتئین وی هست و هشتاد درصد کازئین بنابراین به پروتئین شیر کازئین و به این نوع پروئین اصطلاحا پروتئین پنیر میگن

WHEY CONCENTRATE
ساده ترین نوع پروتئینه که نسبت به سایر انواع پروتئین قیمت کمتری داره و برای افراد مبتدی و افرادی که صرفا میخوام پروتئین رو به برنامه غذایی روزانشون اضافه کنن گزینه خوبیه اما ازونجا که هضمش خیلی راحت انجام نمیشه ممکنه برای عده ای همراه با پیچ معده و نفخ بشه، این مکمل رو میشه قبل و بعد از تمرین استفاده کرد اما برای مصرف قبل از خواب گزینه مناسبی نیست

WHEY ISOLATES
جذب و هضم این نوع پروتئین در بدن خیلی سریع انجام میشه مخصوصا برای افرادی که با لاکتوز مشکل دارن و برای قبل و بعد از تمرین بسیار مناسبه و البته قیمتش هم کمی بالاست اما سریعترین جذب و بیشترین قیمت رو بین همه پروتئین ها نداره که به اون هم میرسیم ، این نوع پروتئین برای کسانی مفیده که رژیمی با کربوهیدارت پائین دارن و ترجیح میدن بدن رو خشک نگهدارن چون در اون از قند و کربوهیدارت کمی استفاده شده

CASEIN PROTEIN
اگر دنبال پروتئینی هستید که طی مدت زمان طولانی تری تجزیه بشه و مدت بیشتری پروتئین مورد نیاز بدنتون رو پوشش بده مخصوصا زمانی که میخواید به خواب برید و طی خواب طولانی شب بدن بدون پروتئین نمونه کازئین بهترین انتخاب شماست چون جذب و تجزیه اون در بدن بین ۵ تا هفت ساعت طول میکشه بنابراین با استفاده از این پروتئین میتونید بدن رو در طول خواب شب در سطح آنابولیک نگهدارید

HYDROLYSATE PROTEIN
بخاطر کیفیت بسیار بالا این گرونترین نوع از پروتئینه که بیشترین جذب رو در بدن داره و برای حفظ حالت آنابولیک در بدن پپتایدهایی با جذب سریع رو فراهم میکنه و ضمن اینکه بهترین اثر رو قبل و بعد از تمرین داره هضم بسیار راحتتری رو هم به همراه خواهد داشت

SOY PROTEIN
این نوع پروتئین که طرفدار زیادی هم نداره بهترین گزینه برای افراد گیاه خوار محسوب میشه اما از طرفی هم تاثیر خوبی بر کلسترول بدن داره و هم با بالا بردن ترشح هورمونهای تیروئید باعث بالا بردن متابولیسم و در نتیجه سوخت و ساز بدن میشه که در چربی سوزی کاربرد فراوانی داره، ضمن اینکه میشه در هر ساعتی از روز غیر شب قبل از خواب مصرفش کرد

MILK PROTEIN ISOLATE
هم شامل وی و هم کازئینه و امینو اسیدهای فراوانی داره بنابراین نوع ترکیبی از پروتئین محسوب میشه که در همه ساعات روز غیر از شب میشه ازش استفاده کرد

EGG ALBUMIN
قدیمی ترین نوع از پورتئینه و میزان قابل توجهی از پروتئین سفیده تخم مرغ رو برای بدن تامین میکنه که این نوع رو هم در همه ساعات روز به استثنای شب میشه استفاده کرد

BEEF PROTEIN
نوعی از پروتئین هست که از گوشت تهیه میشه و منبع بسیار خوبی از کراتینه ضمن اینکه مزیتش نسبت به خود گوشت اینه که کلسترول نداره

Gainer?!
خیلی ها به اشتباه گینر ها رو جزئی از انواع پروتئین میدونن ولی سخت در اشتباه هست چون گینر ها محصولاتی هستند که علاوه بر مقداری پروتئین وی شامل ترکیبات بسیاری با کربوهیدارت بالا هستند که برای حجم گیری مورد استفاده دارند بنابراین اونها رو جزو انواع مختلف پروتئین ندونید

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

بتاتور به همراه تشریح و ارائه برنامه تمرینی آن

مقدمه
در جامعه ما برای عده ای از افراد پیشرفت در پرورش اندام مساوی با مصرف هورمون هاست و بدون مصرف آنها بدنسازی را بی فایده می دانند. این طرز فکر از آنجا شروع شد که اصطلاحا “بجای آموزش ماهیگیری به بدنسازان ماهی تعارف کردند” و انتظار داشتند که با فرهنگسازی، آنها را از این وعده شیرین منصرف کنند. اما در جوامع غربی مصرف داروهای هورمونی بیشتر در سطوح حرفه ای و مسابقات کاربرد داشته و تا حد امکان افراد سعی می کنند با مصرف مکمل های سودمند و تمرینات صحیح به اندامی زیبا دست پیدا کنند و این امر هم سرانه سلامت جامعه ورزشی را بالا برده و هم دست سودجویان را کوتاه نموده است. بنابراین برای رسیدن به این هدف کافی ست که دیدی بازتر نسبت به مکمل های غذایی داشته باشیم و آنها را از طریق کانالهای قانونی در دسترس جامعه قرار دهیم و همچنین سطح علمی ورزشکاران و مربیان این حرفه را همگام با پیشرفت های جهانی افزایش دهیم.

چکیده
خود من (علیرضا بابازاده) به عنوان مربی این رشته شخصا بطور مستمر پیگیر دستآوردهای جدید در زمینه مکمل های غذایی هستم و در خصوص ماهیت آنها تحقیق میکنم و اخیرا سرگرم بررسی در مورد فرمول جدیدی تحت عنوان بتاتور (BetaTOR) محصول شرکت Metabolic Technologies هستم که برای اولین بار دستآورد خود را برای تهیه مکمل کلیرماسل Clear Muscle در اختیار کمپانی MuscleTech قرارداده است و این کمپانی نیز با تست این محصول بر روی تیمی حرفه ای از ورزشکاران، مدعی شد که کلیرماسل در شرایط تمرینی و تغذیه حرفه ای به مدت دوازده هفته حدود هفت کیلوگرم افزایش حجم خالص عضلانی را در بر خواهد داشت.

بتاتور چیست؟
بتاتور اسید آزاد و خالصی از اچ ام بی (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) است که خود آن ماده ای حاصل از متابولیزه شدن آمینواسید ال لیوسین (L-Leucine) در بدن می باشد و این اسید آمینه یکی از سه عضو اصلی مکمل های BCAA محسوب می شود.
به زبان ساده ما با مصرف خوراکهایی مانند گوشت، ماهی یا لوبیا و تجزیه پروتئین آنها در بدن به اسید آمینه هایی دست می یابیم که یکی از آنها ال لیوسین بوده و اثر مفید آن در بدن باعث افزایش قدرت، افزایش باقت عضلانی، کاهش فروساخت یا کاتابولیسم عضلات و ریکاوری سریعتر می شود که این در بدنسازی بسیار مطلوب است اما اولا میزان بدست آمده این اسید آمینه از خوراک روزانه بسیار کم است و مصرف آن هم در مکمل هایی نظیر BCAA به میزان مکفی مقدور و مقرون به صرفه نیست. به همین علت دانشمندان حدود یک دهه پیش محصول جدیدی تحت عنوان HMB را مطرح کردند که حاصل از تجزیه و متابولیسم ال لیوسین در بدن بود اما این ماده هم بدلیل کندی در جذب و انتقال نتایج مطلوب را به ارمغان نیاورد.
به این ترتیب در سال ۲۰۰۹ تحقیقات برای رفع این مشکل شروع شد و در سال ۲۰۱۱ نتایج این تحقیقات نشان دهنده جذب سریعتر، افزایش سطح HMB در خون و افزایش تولرانس بافت های عضلانی بود و محصول جدید این تحقیقات بتاتور نام گرفت.
البته نباید فراموش کرد که این تحقیقات در کنار توصیه این محصول، بر تمرینات صحیح و پر شدت و تغذیه مناسب هم تاکید خاصی دارد و رسیدن به نتیجه مطلوب را حاصل از یکپارچگی این سه مورد می داند.

بتاتور چگونه کار میکند؟
زمانی که شکست پروتئین در بدن شما مساوی با سنتز پروتئین دریافتی باشد طبیعتاً در بدن پیشرفتی حاصل نمی شود، بنابراین بتاتور برای پیشرفت شما دو مکانیسم را دنبال میکند؛ اول اینکه در بهترین حالت شکست پروتئین عضلات را تا حد ۵۷ درصد کاهش می دهد و از تخریب بیش از حد آنها در تمرینات سنگین جلوگیری می کند و دوم با استفاده از یکی از فاکتورهای کلیدی تحت عنوان mTOR باعث افزایش ۷۰ درصدی سنتز پروتئین دریافتی می شود. mTOR یکی از فاکتورهای نظم دهنده است که منجر به افزایش سنتز پروتئین میوفیبریل (Myofibril) می شود که در ماهیچه مسئولیت ایجاد توانایی برای انقباض را بر عهده دارد.

چگونه باید بتاتور را مصرف کرد؟
دوز بندی و زمان استفاده از بتاتور در رسیدن به نتایج آن نقش بسزایی دارد، دوز پیشنهادی روزانه برای این محصول سه گرم در روز است که باید در سه وعده ۱۰۰۰ میلی گرمی مجزا در طول روز مصرف شود و برای نتیجه گیری مطلوب، بهتر است یکی از این وعده ها را حدود نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کرد که میزان بتاتور در خون قبل از تمرین به اوج خود برسد.

چگونگی تمرین به همراه بتاتور
تمرینات سنگین محرک آنابولیک بسیار قوی برای رشد عضلات و افزایش قدرت آنها هستند اما به هر حال پیشرفت شما محدود به توانایی شما در ریکاوری و سرعت ترمیم بافت عضلانی ست که بتاتور در این خصوص طی فرایندی که پیشتر به آن اشاره کردم به شما کمک می کند تا با ریکاوری سریعتر قادر به انجام تمرینات سنگینتر باشید.
همینطور برنامه تمرینی پیشنهادی برای این مکمل خاص (که میتوانید آنرا از لینک انتهای مطلب دریافت کنید) طوری طراحی شده که با تمرینات سرتاسری بدن، حداکثر توزیع قدرت را در سراسر بدن بویژه عضلات بزرگتر داشته باشد و با تمرینات متناوب انتقال انرژی را در بدن افزایش دهد.
این تمرینات که در سه فاز و دوازده هفته طراحی شده اند برای افرادی مناسب هستند که اولا سابقه حرفه ای در زمینه بدنسازی داشته و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشند و دوما از بهره مکملی حاوی بتاتور نیز استفاده نمایند که سنگینی این تمرینات موجب تمرین زدگی آنها نشود. بنابراین افراد با توانایی و سابقه کم می بایست از انجام این تمرینات خودداری کنند و از مربی خود بخواهند که برنامه تمرینی متناسب با وضعیت جسمی آنها برای دوره بتاتور با رعایت اصول و الگوی خاص این دوره طراحی نماید.

شما می توانید برنامه تمرینی دوازده هفته ای مکمل های حاوی بتاتور را که به همراه آموزش ها و نکات مربوطه سفارشی کردم از اینجا دریافت نمایید.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

پروهورمون یا بوستر

وقت آن شده که ما هم به همراه سایر کشورها در زمینه اطلاعات و فرهنگ بدنسازی پیشرفت کنیم و یکی از اشتباهات رایج را از بین ببریم …

همه ما استروئید ها را هورمون میدانیم و پروهورمونها را افزایش دهنده طبیعی هورمون و فکر میکنیم که تستسترون بوسترهایی (Testosterone Booster) که مصرف میکنیم همان پروهورمون ها هستند !

اما باید بدانیم که پروهورمون ها ماده منادی هورمونها هستند و خود آنها نیز گاها خواص و عوارض هورمون ها را دربردارند بنابراین از سال ۲۰۰۴ در امریکا و بعد از آن در سایر کشورها ممنوع اعلام شدند و مکمل جایگزین آنها در بازار تنها بوسترهایی هستند که با داشتن بعضی اسیدهای امینه و مهمتر از همه سدیم دی اسپارتیت (Sodium D-aspartate) باعث میشوند بدن در ترشح طبیعی هورمون موثرتر عمل کند اما عملکردشان نه ارتباطی به پروهورمون ها دارد و نه حتی به اندازه پروهورمون ها تاثیر قابل توجهی دارند.

بنابراین توجه کنید که اولا دیگر پروهورمون در دسته مکمل ها چندان در دسترس نیست و دوما  نمیتوان از بوسترها انتظار تاثیر زیاد پروهورمون ها را داشت اما در عوض با مصرف بوستر ها بدور از پروهورمون ها سالم تر زندگی خواهید کرد و دچار عوارض هورمونی نخواهید شد.

حال اگر مایلید بدنانید مکملی که در دست دارید پروهورمون و یا بوستر است فقط کافیست مواد تشکیل دهنده آنها را مطالعه کنید که اگر یکی از موارد زیر بود پروهورمون و اگر یکی از مواردی بود که بالاتر گفته شد تنها یک بوستر است.

  • ATD
  • Cyanostane
  • Exemestane
  • Methoxygonadiene
  • Furazabol THP
  • Stanozolol THP
  • Methylepitiostanol
  • Methyldrostanolone
  • Halodrol
  • DHEA-4
  • Dimethazine
  • norDHEA
  • Androsterone-1

علیرضا بابازاده ; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

 

لینک مطالعه بیشتر