انتخاب یک مربی بدنسازی مناسب نقش بسزایی در دستیابی به اهداف ورزشی شما دارد پس باید نکات مهمی رو در انتخاب مربی در نظر بگیرید. مربی بدنسازی آنلاین نه‌تنها برنامه‌های تمرینی و غذایی را متناسب با نیازهای شما تنظیم می‌کند، بلکه می‌تواند با انگیزه‌بخشی و هدایت صحیح، مسیر موفقیت را برای شما هموار کند. در این مقاله، به بررسی نکات مهم برای انتخاب مربی بدنسازی خواهیم پرداخت و ویژگی‌های یک مربی خوب را معرفی می‌کنیم تا بتوانید بهترین تصمیم را بگیرید.

شناخت نیازها و اهداف برای انتخاب مربی بدنسازی

قبل از انتخاب مربی بدنسازی، لازم است اهداف و نیازهای شخصی خود را مشخص کنید. آیا هدف شما افزایش حجم عضلات است یا به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستید؟ شاید بخواهید عملکرد ورزشی خود را در یک رشته خاص بهبود ببخشید. تعیین دقیق اهداف به شما کمک می‌کند تا مربی‌ای را پیدا کنید که تخصص او با نیازهای شما هماهنگ باشد.
همچنین ارزیابی سطح آمادگی جسمانی فعلی اهمیت زیادی دارد. دانستن نقاط قوت و ضعف بدنی شما به مربی کمک می‌کند تا برنامه‌ای متناسب با شرایط شما طراحی کند. برای مثال، اگر دچار آسیب‌دیدگی هستید یا مشکلات پزشکی خاصی دارید، مربی باید این موارد را در برنامه‌ریزی‌های خود لحاظ کند.

ویژگی‌های یک مربی خوب بدنسازی

یک مربی بدنسازی حرفه‌ای باید ویژگی‌های منحصربه‌فردی داشته باشد که تضمین‌کننده موفقیت شما در مسیر ورزشی باشد:

تحصیلات و گواهینامه‌های معتبر

مربیانی که دوره‌های معتبر داخلی و بین‌المللی را گذرانده‌اند، دانش علمی و اصولی لازم برای طراحی برنامه‌های تمرینی و غذایی مؤثر را دارند. این گواهینامه‌ها نشان‌دهنده آگاهی آن‌ها از استانداردهای جهانی در زمینه ورزش و بدنسازی است.

تجربه و سابقه کاری

تجربه عملی یکی از مهم‌ترین معیارها در انتخاب مربی است. مربیانی که سال‌ها در این حوزه فعالیت کرده‌اند، با چالش‌های مختلفی روبرو شده‌اند و می‌توانند برنامه‌هایی مناسب با شرایط خاص هر فرد طراحی کنند. سابقه کار با افراد مبتدی، حرفه‌ای و حتی ورزشکاران خاص، ارزش افزوده‌ای به مهارت‌های مربی می‌بخشد.

مهارت در ارتباط و انگیزه‌بخشی

ارتباط مؤثر یکی از ویژگی‌های اصلی یک مربی خوب است. مربی باید بتواند با شما به‌صورت دوستانه و حرفه‌ای تعامل کند و در مواقع سخت، با ایجاد انگیزه، شما را به ادامه مسیر تشویق نماید. این مهارت نه‌تنها به پیشرفت شما کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود احساس راحتی و اعتماد بیشتری به مربی داشته باشید.

توانایی شخصی‌سازی برنامه‌ها

هر فرد ویژگی‌ها و نیازهای بدنی خاص خود را دارد. یک مربی حرفه‌ای باید توانایی طراحی برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده را بر اساس سطح آمادگی جسمانی، اهداف ورزشی و محدودیت‌های شما داشته باشد.

به‌روز بودن و آگاهی علمی

دنیای بدنسازی و علوم ورزشی همواره در حال پیشرفت است. مربیانی که به‌طور مداوم اطلاعات خود را به‌روزرسانی می‌کنند، می‌توانند جدیدترین تکنیک‌ها، روش‌ها و تحقیقات علمی را در برنامه‌های خود به‌کار گیرند. این شامل آشنایی با فناوری‌های نوین ورزشی، ابزارهای پیشرفته اندازه‌گیری عملکرد و روش‌های بهبود ریکاوری بدن است.

پیشنهاد مطالعه: تمرین قدرتی برای افراد لاغر

انعطاف‌پذیری و درک شرایط فردی

یک مربی خوب باید درک بالایی از شرایط و تغییرات روزمره شما داشته باشد. برای مثال، اگر در دوره‌ای به دلیل مشکلات شخصی یا کاری نتوانید به‌طور منظم تمرین کنید، مربی باید برنامه‌ای انعطاف‌پذیر ارائه دهد که همچنان شما را در مسیر اهدافتان نگه دارد.

این ویژگی‌ها تضمین می‌کنند که مربی انتخابی شما بتواند نیازهای فردی‌تان را شناسایی کرده و به بهترین شکل ممکن شما را در مسیر دستیابی به اهداف ورزشی همراهی کند.

نحوه پیدا کردن مربی مناسب

برای یافتن مربی مناسب، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

جستجو در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی

امروزه بسیاری از مربیان حرفه‌ای، فعالیت‌های خود را از طریق صفحات شخصی در شبکه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام یا لینکدین معرفی می‌کنند. این بسترها به شما اجازه می‌دهند نمونه‌کارها، برنامه‌های تمرینی و حتی نظرات دیگران درباره عملکرد مربی را بررسی کنید.

استفاده از سایت‌ها و اپلیکیشن‌های تخصصی

برخی از وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های معتبر، خدمات جامعی برای معرفی مربیان حرفه‌ای ارائه می‌دهند. این پلتفرم‌ها علاوه بر معرفی مربیان، امکان مقایسه آن‌ها را از جنبه‌هایی مانند تخصص، تجربه، هزینه و حتی نظرات کاربران قبلی فراهم می‌کنند. استفاده از این ابزارها به شما کمک می‌کند تا انتخابی آگاهانه‌تر داشته باشید و از کیفیت خدمات مربیان اطمینان حاصل کنید. برخی از این پلتفرم‌ها همچنین گزینه‌هایی برای مشاوره آنلاین یا برگزاری جلسات تمرینی مجازی ارائه می‌دهند که می‌تواند برای افرادی که دسترسی به مربیان محلی ندارند، بسیار مفید باشد.

پرس‌و‌جو از دوستان و آشنایان

یکی از مطمئن‌ترین روش‌ها برای یافتن مربی خوب، پرس‌وجو از افرادی است که تجربه همکاری با مربیان را داشته‌اند. توصیه‌های شخصی معمولاً دقیق‌تر و قابل‌اعتمادتر هستند.

بازدید از باشگاه‌های ورزشی

با حضور در باشگاه‌ها و مشاهده نحوه کار مربیان مختلف، می‌توانید تصویر دقیق‌تری از کیفیت و روش کار آن‌ها به دست آورید. همچنین این روش به شما امکان می‌دهد از نزدیک با مربیان صحبت کنید و برنامه‌های پیشنهادی آن‌ها را بررسی کنید.

بررسی گواهینامه‌ها و رزومه کاری

هنگام انتخاب مربی، مطمئن شوید که او دارای مدارک علمی معتبر و رزومه کاری مرتبط باشد. مدارکی مانند گواهینامه‌های معتبر بین‌المللی از سازمان‌هایی نظیر NASM یا ACE نشان‌دهنده تسلط مربی بر اصول علمی بدنسازی و طراحی برنامه‌های تمرینی است. علاوه بر مدارک، بررسی سوابق کاری مربی نیز اهمیت دارد. مربیانی که با افراد مختلف از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای کار کرده‌اند، می‌توانند برنامه‌هایی متناسب با نیازها و توانایی‌های فردی شما ارائه دهند. همچنین، سابقه شرکت در دوره‌های تخصصی مانند تغذیه ورزشی یا توان‌بخشی ورزشی نشان‌دهنده تمایل مربی به ارتقای دانش و مهارت‌های خود است.

مشاهده نمونه‌کارها و نتایج قبلی

بسیاری از مربیان، تصاویر یا داستان‌های موفقیت شاگردان خود را به اشتراک می‌گذارند. این نمونه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا میزان اثربخشی برنامه‌های مربی را ارزیابی کنید.

این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا مربی‌ای را پیدا کنید که با نیازها و اهداف شما همخوانی داشته باشد و بتواند شما را در مسیر دستیابی به موفقیت یاری کند. به یاد داشته باشید که انتخاب مربی مناسب تنها بخشی از مسیر موفقیت است. برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای که توسط مربی ارائه می‌شود، نیازمند تعهد، پشتکار و تلاش مداوم از سوی شما است. همچنین، اهمیت هماهنگی میان مربی و شما برای ایجاد فضایی مثبت و انگیزه‌بخش غیرقابل انکار است. با انتخاب درست و به‌کارگیری راهکارهای علمی و عملی، می‌توانید به اهداف ورزشی خود دست یافته و حتی فراتر از انتظارات خود پیش بروید.

مصرف پروتئین ضروری ترین منبع موجود در سبد غذایی روزانه هستش یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان است که نقش حیاتی در ساخت و ترمیم بافت‌ها، رشد عضلات و حفظ سلامت کلی ایفا می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد یا کم‌بود پروتئین می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. با افزایش مصرف مکمل‌های پروتئینی و رژیم‌های غذایی پرپروتئین، شناخت عوارض ناشی از مصرف نامتعادل آن به یکی از مسائل حیاتی تبدیل شده است. در این مقاله، به بررسی فواید و نیاز روزانه به پروتئین، عوارض مصرف بیش از حد و کمبود آن، مقایسه پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، و توصیه‌های متخصصان برای مصرف ایمن پرداخته خواهد شد.

 

فواید و نیاز روزانه مصرف پروتئین

پروتئین فواید بسیاری برای بدن دارد. این ماده مغذی به رشد و تقویت عضلات، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، و تأمین انرژی بدن کمک می‌کند. همچنین، پروتئین نقش اساسی در تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها، و سایر ترکیبات زیستی ایفا می‌کند. مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس سن، جنسیت، و سطح فعالیت فیزیکی متفاوت است. به طور معمول، افراد بالغ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارند، اما این میزان در ورزشکاران و زنان باردار ممکن است افزایش یابد.

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارض متعددی برای سلامتی داشته باشد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم:

مشکلات گوارشی

مصرف زیاد پروتئین ممکن است باعث یبوست، نفخ، و مشکلات گوارشی شود. این مشکلات عمدتاً به دلیل کاهش مصرف فیبر و افزایش مصرف منابع پروتئینی حیوانی ایجاد می‌شود.

آسیب به کلیه‌ها

مصرف بیش از حد پروتئین فشار زیادی بر کلیه‌ها وارد می‌کند، به ویژه در افرادی که مبتلا به بیماری‌های کلیوی هستند. پروتئین اضافی باید از طریق کلیه‌ها دفع شود که می‌تواند به تخریب تدریجی عملکرد این اندام‌ها منجر شود.

افزایش خطر بیماری‌های قلبی

پروتئین‌های حیوانی معمولاً حاوی چربی‌های اشباع هستند که مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. این امر به خصوص در رژیم‌های غذایی پرپروتئین که منابع گیاهی نادیده گرفته می‌شوند، شایع است.

کم‌آبی بدن

مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش تولید اوره در بدن می‌شود که نیاز به مصرف آب بیشتری دارد. عدم تأمین آب کافی می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود.

خطرات مرتبط با استخوان‌ها

مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث افزایش دفع کلسیم از بدن شود که به مرور زمان می‌تواند تراکم استخوان‌ها را کاهش داده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

عوارض مصرف کم پروتئین

کمبود پروتئین در بدن می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند، از جمله:

ضعف عضلانی

کاهش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش حجم و قدرت عضلات منجر شود. این امر به ویژه در افراد مسن یا کسانی که فعالیت فیزیکی منظم دارند، محسوس‌تر است، زیرا عضلات برای بازسازی و تقویت نیازمند دریافت کافی پروتئین هستند. همچنین، تحلیل عضلانی می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و کیفیت زندگی داشته باشد.

کاهش ایمنی بدن

پروتئین‌ها برای تولید آنتی‌بادی‌ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند.

برای حفظ سلامت، تعادل در مصرف پروتئین اهمیت بسیاری دارد و رژیم غذایی باید حاوی مقدار مناسبی از این ماده مغذی باشد.

پروتئین‌های حیوانی در مقابل پروتئین‌های گیاهی

پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات منابع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. این منابع اغلب دارای پروتئین باکیفیت بالا هستند و برای افرادی که به دنبال رشد عضلات یا حفظ سلامت عمومی بدن هستند، بسیار مفید می‌باشند. با این حال، این نوع پروتئین‌ها معمولاً حاوی چربی‌های اشباع و کلسترول هستند که مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند به مشکلات قلبی و عروقی منجر شود.

در مقابل، پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، لوبیا، نخود و مغزها فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما مزایای دیگری همچون فیبر بالا، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های غیر اشباع سالم را ارائه می‌دهند. این منابع به ویژه برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی مفید هستند.

برای دستیابی به یک رژیم پروتئینی متعادل، ترکیب منابع گیاهی و حیوانی توصیه می‌شود. به عنوان مثال، ترکیب برنج و لوبیا می‌تواند کمبود اسیدهای آمینه موجود در پروتئین‌های گیاهی را جبران کند. همچنین، برای کاهش چربی‌های اشباع، می‌توان از منابع حیوانی کم‌چرب مانند مرغ بدون پوست یا ماهی استفاده کرد. انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت و مصرف متعادل آن‌ها می‌تواند به حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.

پروتئین‌های حیوانی منابع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما معمولاً حاوی چربی‌های اشباع نیز می‌باشند. در مقابل، پروتئین‌های گیاهی معمولاً فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند اما حاوی فیبر و چربی‌های مفید هستند. برای انتخاب منابع پروتئینی سالم‌تر، ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و حیوانی توصیه می‌شود.

توصیه‌های متخصصان برای مصرف ایمن پروتئین

متخصصان تغذیه تأکید دارند که مصرف پروتئین باید متناسب با نیازهای فردی تنظیم شود. برای افراد عادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند، دریافت 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. در مقابل، ورزشکاران به دلیل نیاز بیشتر بدن به بازسازی و رشد عضلات، ممکن است به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.

برای اطمینان از مصرف ایمن، تعادل در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. رژیم‌های متعادل شامل ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی هستند که نیازهای بدن به اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کنند. همچنین، استفاده از مکمل‌های پروتئینی باید تحت نظارت متخصص تغذیه انجام شود تا از مشکلاتی نظیر مصرف بیش از حد جلوگیری شود.

متخصصان همچنین توصیه می‌کنند که افراد به مصرف آب کافی در کنار پروتئین توجه کنند، زیرا مصرف زیاد پروتئین می‌تواند نیاز بدن به آب را افزایش دهد. رعایت این نکات برای سلامت کلی بدن و پیشگیری از مشکلات مرتبط با مصرف نامتعادل پروتئین ضروری است.

تعادل در مصرف

از زیاده‌روی در مصرف پروتئین پرهیز کنید و میزان آن را بر اساس نیازهای بدن تنظیم کنید.

رژیم‌های متعادل

رژیم غذایی متنوعی که شامل منابع گیاهی و حیوانی باشد، بهترین راه برای تأمین پروتئین مورد نیاز است.

استفاده از مکمل‌ها با نظارت متخصص

مصرف مکمل‌های پروتئینی باید تحت نظر متخصص تغذیه باشد تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.

جمع‌بندی خصوص عوارض مصرف پروتئین

پروتئین ماده‌ای حیاتی برای بدن است که فواید بسیاری دارد، اما مصرف بیش از حد یا کم‌بود آن می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. با انتخاب منابع پروتئینی مناسب و رعایت تعادل در مصرف، می‌توانید از فواید پروتئین بهره‌مند شوید و از عوارض ناشی از زیاده‌روی یا کمبود آن جلوگیری کنید.

در جامعه ما برای عده ای از افراد پیشرفت در پرورش اندام مساوی با مصرف هورمون هاست و بدون مصرف آنها بدنسازی را بی فایده می دانند. این طرز فکر از آنجا شروع شد که اصطلاحا “بجای آموزش ماهیگیری به بدنسازان ماهی تعارف کردند” و انتظار داشتند که با فرهنگسازی، آنها را از این وعده شیرین منصرف کنند. اما در جوامع غربی مصرف داروهای هورمونی بیشتر در سطوح حرفه ای و مسابقات کاربرد داشته و تا حد امکان افراد سعی می کنند با مصرف مکمل های سودمند و تمرینات صحیح به اندامی زیبا دست پیدا کنند و این امر هم سرانه سلامت جامعه ورزشی را بالا برده و هم دست سودجویان را کوتاه نموده است. بنابراین برای رسیدن به این هدف کافی ست که دیدی بازتر نسبت به مکمل های غذایی داشته باشیم و آنها را از طریق کانالهای قانونی در دسترس جامعه قرار دهیم و همچنین سطح علمی ورزشکاران و مربیان این حرفه را همگام با پیشرفت های جهانی افزایش دهیم.

چکیده
خود من (علیرضا بابازاده) به عنوان مربی این رشته شخصا بطور مستمر پیگیر دستآوردهای جدید در زمینه مکمل های غذایی هستم و در خصوص ماهیت آنها تحقیق میکنم و اخیرا سرگرم بررسی در مورد فرمول جدیدی تحت عنوان بتاتور (BetaTOR) محصول شرکت Metabolic Technologies هستم که برای اولین بار دستآورد خود را برای تهیه مکمل کلیرماسل Clear Muscle در اختیار کمپانی MuscleTech قرارداده است و این کمپانی نیز با تست این محصول بر روی تیمی حرفه ای از ورزشکاران، مدعی شد که کلیرماسل در شرایط تمرینی و تغذیه حرفه ای به مدت دوازده هفته حدود هفت کیلوگرم افزایش حجم خالص عضلانی را در بر خواهد داشت.

بتاتور چیست؟
بتاتور اسید آزاد و خالصی از اچ ام بی (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) است که خود آن ماده ای حاصل از متابولیزه شدن آمینواسید ال لیوسین (L-Leucine) در بدن می باشد و این اسید آمینه یکی از سه عضو اصلی مکمل های BCAA محسوب می شود.
به زبان ساده ما با مصرف خوراکهایی مانند گوشت، ماهی یا لوبیا و تجزیه پروتئین آنها در بدن به اسید آمینه هایی دست می یابیم که یکی از آنها ال لیوسین بوده و اثر مفید آن در بدن باعث افزایش قدرت، افزایش باقت عضلانی، کاهش فروساخت یا کاتابولیسم عضلات و ریکاوری سریعتر می شود که این در بدنسازی بسیار مطلوب است اما اولا میزان بدست آمده این اسید آمینه از خوراک روزانه بسیار کم است و مصرف آن هم در مکمل هایی نظیر BCAA به میزان مکفی مقدور و مقرون به صرفه نیست. به همین علت دانشمندان حدود یک دهه پیش محصول جدیدی تحت عنوان HMB را مطرح کردند که حاصل از تجزیه و متابولیسم ال لیوسین در بدن بود اما این ماده هم بدلیل کندی در جذب و انتقال نتایج مطلوب را به ارمغان نیاورد.
به این ترتیب در سال ۲۰۰۹ تحقیقات برای رفع این مشکل شروع شد و در سال ۲۰۱۱ نتایج این تحقیقات نشان دهنده جذب سریعتر، افزایش سطح HMB در خون و افزایش تولرانس بافت های عضلانی بود و محصول جدید این تحقیقات بتاتور نام گرفت.
البته نباید فراموش کرد که این تحقیقات در کنار توصیه این محصول، بر تمرینات صحیح و پر شدت و تغذیه مناسب هم تاکید خاصی دارد و رسیدن به نتیجه مطلوب را حاصل از یکپارچگی این سه مورد می داند.

بتاتور چگونه کار میکند؟
زمانی که شکست پروتئین در بدن شما مساوی با سنتز پروتئین دریافتی باشد طبیعتاً در بدن پیشرفتی حاصل نمی شود، بنابراین بتاتور برای پیشرفت شما دو مکانیسم را دنبال میکند؛ اول اینکه در بهترین حالت شکست پروتئین عضلات را تا حد ۵۷ درصد کاهش می دهد و از تخریب بیش از حد آنها در تمرینات سنگین جلوگیری می کند و دوم با استفاده از یکی از فاکتورهای کلیدی تحت عنوان mTOR باعث افزایش ۷۰ درصدی سنتز پروتئین دریافتی می شود. mTOR یکی از فاکتورهای نظم دهنده است که منجر به افزایش سنتز پروتئین میوفیبریل (Myofibril) می شود که در ماهیچه مسئولیت ایجاد توانایی برای انقباض را بر عهده دارد.

چگونه باید بتاتور را مصرف کرد؟
دوز بندی و زمان استفاده از بتاتور در رسیدن به نتایج آن نقش بسزایی دارد، دوز پیشنهادی روزانه برای این محصول سه گرم در روز است که باید در سه وعده ۱۰۰۰ میلی گرمی مجزا در طول روز مصرف شود و برای نتیجه گیری مطلوب، بهتر است یکی از این وعده ها را حدود نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کرد که میزان بتاتور در خون قبل از تمرین به اوج خود برسد.

چگونگی تمرین به همراه بتاتور
تمرینات سنگین محرک آنابولیک بسیار قوی برای رشد عضلات و افزایش قدرت آنها هستند اما به هر حال پیشرفت شما محدود به توانایی شما در ریکاوری و سرعت ترمیم بافت عضلانی ست که بتاتور در این خصوص طی فرایندی که پیشتر به آن اشاره کردم به شما کمک می کند تا با ریکاوری سریعتر قادر به انجام تمرینات سنگینتر باشید.
همینطور برنامه تمرینی پیشنهادی برای این مکمل خاص (که میتوانید آنرا از لینک انتهای مطلب دریافت کنید) طوری طراحی شده که با تمرینات سرتاسری بدن، حداکثر توزیع قدرت را در سراسر بدن بویژه عضلات بزرگتر داشته باشد و با تمرینات متناوب انتقال انرژی را در بدن افزایش دهد.
این تمرینات که در سه فاز و دوازده هفته طراحی شده اند برای افرادی مناسب هستند که اولا سابقه حرفه ای در زمینه بدنسازی داشته و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشند و دوما از بهره مکملی حاوی بتاتور نیز استفاده نمایند که سنگینی این تمرینات موجب تمرین زدگی آنها نشود. بنابراین افراد با توانایی و سابقه کم می بایست از انجام این تمرینات خودداری کنند و از مربی خود بخواهند که برنامه تمرینی متناسب با وضعیت جسمی آنها برای دوره بتاتور با رعایت اصول و الگوی خاص این دوره طراحی نماید.

شما می توانید برنامه تمرینی دوازده هفته ای مکمل های حاوی بتاتور را که به همراه آموزش ها و نکات مربوطه سفارشی کردم از اینجا دریافت نمایید.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

 

قبل از هر چیز باید بگم این تکنیک بی نظیره!!

این روش نوعي از تمرينات اينتروال پُر شدت هست که در اون قوائد خاصي رعايت ميشه:

• بیست ثانيه تمرين پر شدت

• ده ثانيه استراحت

• تکرار اين چرخه به تعداد هشت بار در مدت چهار دقيقه

تاباتا تکنيک پيشرفته ايه که شما رو تا بالاترين درجات فيتنس همراهي ميکنه و به شما کمک ميکنه تا ضمن کاهش چربی و پرورش عضلات، استقامت خودتون رو افزايش بديد. هر ست تاباتا شامل یک تمرين پر شدت هوازي يا بی هوازی به مدت بیست ثانیه ست و همونطور که گفته شد بصورت متناوب بین هر دو ست تنها ده ثانیه استراحت خواهید داشت.

يکي از راههاي مورد علاقه من در تمرينات که ورزش رو با اون شروع کردم تمرين بدنسازی با وزن بدن خودم مثل شنا، بارفيکس، اسکوات، لانژ و غيره ست. شما هم ميتونيد با چینش مناسب تمرینات به ترتیب هشت ست بیست ثانيه اي با ده ثانيه استراحت مابين تمرین کنید و از نتایج اون منفعت زیادی ببرید.

دليل اينکه اين نوع تمرينات مبتني بر وزن بدن نتيجه خيلي خوبي دارن اينه که از تعداد زيادي از عضلات بصورت همزمان استفاده میکنن و ضربان قلب رو به ميزان زياد اما موقتا افزايش ميدن و باعث میشن تا ساعتها پس از اتمام تمرین به چربی سوزی بدنتون کمک کنید.

برای آموزش این تکنیک فیلم زیر رو تهیه کردیم که چینش تمرینات اون به ترتیب زیره اما بهتره مربی شما چینش متناسب با فیزیک و آمادگی شما انجام بده و برنامه ریزی صحیحی برای این متد تمرینی داشته باشه هر چند برای دریافت برنامه شما میتونید از طریق سایت ما هم اقدام کنید.

• Burpees
• Spider Pushup
• Tire Flip
• Pullup
• Mountain Climbers
• Thrusters
• Battle Rope
• Jump Rope

ضمنا بهتون توصیه میکنم از اینجا موزیک تهیه شده برای این تمرین رو دانلود کنید و در حین اجرای تاباتا به اون گوش کنید چون هم باعث افزایش انگیزه شما میشه و هم مثل یک کورنومتر زمان رو براتون نگه میداره