براي ورزشکارها معمولاً فایده تزريق ويتامينهاي گروه ب یا همون ب کامپلکس مبهمه و وقتي مربي براشون تجويز ميکنه دلیلش براشون واضح نیست بنابراین یکسری توضیحات کلی اینجا دربارش میدم

اولاً نیاز به مصرف این گروه ویتامینها برای ورزشکارها، کودکان در سن رشد و افراد مسن بیشتر از سایرینه
دوماً خیلی از ویتامینهایی که اسمشون رو شنیدین مثل اسید فولیک (ب نه) ، نیاسین (ب سه) و غیره همون ویتامینهای گروه ب هستن پس با تزریق این گروه نیاز بدن به انواع ضروری ویتامین جبران میشه
سوماً ازونجا که این گروه ویتامین بویژه ب یک و ب شش جذب مفید مواد غذایی رو بالا میبرن حتی استفاده از اونها در کنار تغذیه و مکملهای مفید هم بسیار بجاست
چهارماً فایده مصرف این گروه ویتامینها برای ورزشکارها به دلایل زیر بیشتره:

یک) کاهش سستی و خستگی
دو) افزایش انرژی
سه) افزایش تقسیم و رشد سلولی
چهار) کاهش وزن که البته استناد علمی نداره اما ازونجا که بویژه ب دو و ب سه سوخت و ساز بدن رو افزایش میدن گاهاً از سوی مربی برای تسهیل در چربی سوزی تجویز میشه

اما مطلب اصلی اینه که یک مربی تنها با مشاهده چند نشانه تزریق این گروه ویتامین رو به شاگرد توصیه میکنه:

یک) فرد دچار سستی و کاهش توانایی شده باشه و یا برای تمریناتش به توان بیشتری نیاز داشته باشه
دو) پیشرفت بدن فرد نسبت به هدفی که داره علی رغم تلاشی که میکنه متوقف شده باشه
سه) دوره خاص ورزشی رو طی مدت یک تا چند ماه شروع کرده باشه که ترکیبی از تمرینات، تغذیه خاص و مکملها و ویتامین هاست
در آخر تذکر میدم که از مصرف بیش از اندازه اون خودداری کنید چون در حالت عادی این ویتامینها عوارضی ندارن اما با مصرف طولانی مدتشون ممکنه دچار درد در مفاصل، از دست رفتن کلسیم بدن، کاهش جذب پروتئین و یا حتی گاهی افسردگی بشید

برای تزریق هم میشه از محلول ب کامپلکس به همراه ب دوازده استفاده کرد و یا از نوروبیون که در تصویر نمونه ش هست استفاده کنید که هم کیفیت تولیدی خوبی داره و هم از قبل ترکیب شده

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

تمرین در هنگام بیماری کابوس هر بدنسازیه چون هم برنامه غذایی رو بهم میریزه، هم باعث میشه بدن بیشتر آب از دست بده، خواب آدم بهم میریزه و از همه بدتر باعث میشه آدم نتونه به باشگاه بره و عذاب وجدان اینو داشته باشه که داره هرچی ساخته از دست میده

خوب سوال اینجاست که آیا میشه در حین مریضی تمرین کرد؟

وقتی شما مریض میشید بدن شما مثل کشوری که در شرف جنگ قرار گرفته نیروهای خودش رو بسیج میکنه، مواد شیمیایی رو ترشح میکنه و اونها رو به گلوبول های سفید میده و در عروق و مجاری تنفسی جاری میکنه. سیستم ایمنی بدن شامل مواد طبیعی گوناگونیه که باعث جلوگیری از عفونت میشه که نمونه برخی از اونها که مثلا در سرماخوردگی درگیر میشن هیستامین، کنین و پروستاگلندین هستند و این مواد هستند که مخاط رو جاری میکنن، باعث عطسه و سرفه میشن و فیبرهای عصبی رو تحریک میکنن که موجب میشه بدن و عضلات دردناک بشه، همه این موارد از علائم سرماخوردگی هستن که معمولا از یک خارش گلو یا تغییر دمای بدن شروع میشن و از چند روز تا حتی چند هفته ممکنه ظاهر شدنشون طول بکشه.

جالب اینجاست که تمرین هم میتونه نقش اساسی در نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا کنه، در واقع ممکنه یک جلسه تمرینی مختصر و کم فشار باعث افزایش ضریب ایمنی بدن هم بشه و برعکس یک تمرین پر شدت و طولانی موجب بشه که بدن موقتا توانایی دفاع از خودش رو از دست بده، به عنوان مثال دونده های ماراتون تا ۷۲ ساعت بعد از مسابقه دچار ضعف سیستم ایمنی میشن!! بنابراین زمانی که سیستم ایمنی بدن شما درگیر بیماری شده تمرین پر شدت و طولانی اصلا جایز نیست.

کی میتونید تمرین کنید؟

اگر علائمی مثل خشکی گلو، عطسه، سرفه و یا آب ریزش بینی دارید میتونید یک جلسه تمرین کم شدت داشته باشید اما خواهید دید که ضعف عضلات و کمبود نفس هم همراه شما خواهد بود، بنابراین زمان تمرین رو کوتاه و ماکسیمم تا سی دقیقه انجام بدید و در ست های سه تایی تعداد تکرارها رو به پنج الی هشت مرتبه با حدود هفتاد درصد قدرت محدود کنید.

کی نباید تمرین کنید؟

تحت هیچ شرایطی در هنگام تب، پر بودن سینه، علائم ناراحتی گوارشی یا انفولانزا تمرین نکنید چه بسا که ممکنه ایمنی بدنتون رو مختل کنید و باعث تشدید بیماری بشید. در این مواقع بیشتر استراحت کنید چون تحقیقات نشون داده محرکهای ایمنی بدن بیشتر در هنگام خواب عمیق واکنش نشون میدن و از مایعات و اسیدهای امینه بیشتر استفاده کنید.

زمانی هم که احساس کردید وضعیت جسمانیتون داره بهبود پیدا میکنه میتونید با تمرینات هوازی سبک یا تمرینات مبتنی بر وزن بدن مثل شنا، دراز نشست و غیره وضعیت آمادگی و ایمنی بدنتون رو هم ارتقاء بدید.

حالتون بهتره؟

بله، الان وقتی خوبیه که تمرین رو شروع کنید اما در هفته اول بعد از بیماری هم باید برای دستیابی به ریکاوری کامل تمرینات رو تنها با هفتاد درصد توان و با شدت متعادل انجام بدید تا بالانس بدن برقرار بشه و از هفته دوم به بعد به روال عادی تمرین برگردید.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

افراد متفاوت با شرایط متفاوتی قصد روزه در ماه مبارک رمضان رو دارند و مسلما نمیشه توصیه های خاصی داد که برای همه این افراد مفید باشه اما بصورت عام چند نکته هست که باید به اونها توجه داشته باشید؛ قبل از هر چیز نظر شخصی من اینه که این ماه صرفا از نظر معنوی برای روزه داران مفیده و دلیل اصلی روزه هم بُعد عرفانی و معنویه اون هست. بنابراین لطفا اگر افرادی به فکر منفعت از این ماه برای بهبود شرایط فیزیکی هستند بیشتر در این مورد فکر کنند چون با توجه به ساعات خالی از تغذیه که بخصوص در این فصل کوتاه هم نیست، خواه نا خواه متابولیسم بدن دستخوش تغییر میشه که عمدتا این تغییرات مثبت نیستند حال اینکه متابولیسم مهمترین عامل در پیشرفت شما هم در عضله سازی و هم در چربی سوزیه بنابراین فکر نکنید که مثلا با کمتر خوردن، چربی بیشتری از دست میدید بنابراین بیشتر سعی کنید از دست آوردهای قبلیتون حفاظت کنید و تمرینات رو برای جلوگیری از تجمع چربی انجام بدید چون وقفه های طولانی در تغذیه باعث تحریک بدن در جذب و نگهداری بیشتر چربی خواهد بود. حال با علم بر این موضوع و با آرزوی اینکه بهره معنوی کافی ازین ماه مبارک ببرید چند نکته کلی رو گوشزد میکنم:

• سعی کنید نوشیدنی ها و مکمل های حاوی کافئین رو از برنامه روزانه حذف کنید تا باعث کاهش میزان آب بدن نشه.
• بجای مصرف بیش از حد مایعات مصرف فیبر از قبیل سبزیجات و میوه جات رو در برنامه روزانه افزایش بدید تا به مرور میزان آب مورد نیاز بدن تامیین بشه.
• در هر دو وعده سحری و افطار بنا به نیاز بدن و نه بیشتر از پروتئین در ارزشهای غذایی استفاده کنید و اگر قصد مصرف مکمل پروتئینه دارید کازئین نوع بسیار مناسبی برای وعده سحری خواهد بود.
• تا حد امکان از مصرف کربوهیدارتهای ساده نظیر مواد حاوی قند و شیرینی مگر به مقدار کم در زمان افطار خودداری کرده و از کربوهیدراتهای پیچیده نظیر نان، برنج قهوه ای و سیب زمینی در هر دو وعده سحر و افطار استفاده کنید.
• میزان تحمل و طاقت افراد متفاوت است بنابراین نوبت تمرین رو متناسب با ظرفیت بدن؛ قبل و یا بعد از افطار در نظر بگیرید یعنی اگر توانایی اجرای تمرین قبل از افطار رو ندارید لزومی نداره که حتما این کار رو مخصوصا به امید چربی سوزی انجام بدید.
• میزان هوازی هارو در این ماه کاهش بدید و از تمرینات پر شدت صرف نظر کنید و سعی کنید طی یک الی دو نوبت تمرین هوازی در هفته به آهستگی و با استمرار بدن رو وارد فاز چربی سوزی کنید.
• برای حفظ چگالی و جلوگیری از فروگشت یا کاتابولیسم عضلات، تمرینات رو تا حد ناتوانی انجام ندید و صرفا با تمرین متعادل عضلات رو فعال نگهدارید.
• مصرف مکملهای ضد فروگشت نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا به اصطاح بی سی ای ای و همینطور اسید آمینه گلوتامین میتونه در دوره تمرینی شما بسیار مفید باشه
• مصرف ویتامینها به شکل مکمل بخصوص آنتی اکسیدانها نظیر A، E، C، سلنیوم و زینک رو هرگز فراموش نکنید چون باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد میشن که هم در جلوگیری از فروگشت به شما کمک میکنه و هم در افزایش ایمنی بدن.
• زمان های بعد از اذان تا نیمه شب رو بصورت مساوی برای سه وعده غذایی تقسیم کنید و در هر وعده از زیاده روی در تغذیه خودداری کنید.
• میزان استراحت کافی رو در نظر بگیرید چون بدن شما در این ماه بیش از هر وقت دیگه ای برای ریکاوری به استراحت نیاز داره.
• مدت اجرای تمرینات رو کوتاه کنید و مانع از لاکتیکی شدن بدن بشید که بطور عمده بهتره زمان تمرین رو محدود به میانگین نیم ساعت الی چهل و پنج دقیقه نگهدارید.
• و در آخر اینکه بدنتون با شما صحبت میکنه به حرفش گوش کنید و زمانی که توان کافی برای تمرین ندارید یا سرحال نیستید خودتون رو وادار به این کار نکنید.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون ایران و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

تمرین دادن عضلات پشت و زیربغل نه تنها باعث بهتر نمایان شدن عضلات سرشانه شده بلکه با اصلاح طریقه ایستادن، فرم بهتری از بدن شما را به نمایش می گذارد و یکی از تمرینات موثر برای پرورش این قسمت از بدن حرکت زیربغل با سیم کش است که بهترین حرکت برای شروع تمرینات زیربغل بوده و همچنین برای خاتمه دادن به این تمرینات نیز گزینه مناسبی است تا با اجرای آن خون رسانی کافی به عضلات هدف صورت پذیرد اما باید دانست که اشکال مختلف اجرای این حرکت چه تاثیراتی را بر عضلات هدف می گذارند.

عضلات هدف
حرکت زیربغل سیم کش جزو حرکات مرکب بوده و گروه بزرگی از عضلات را درگیر میکند و علاوه بر نقاط مختلف در عضله لاتیسموس دورسی، عضلات فوقانی پشت مانند متوازی الاضلاع (Rhomboids)، گرد بزرگ (Teres Major)، ذوزنقه ای (Trapezius) و دلتوئید پشتی را به همراه عضلات جانبی مانند بازو درگیر میکند.

کارایی و تاثیر
محل و شکل قرارگیری دستها در این حرکات تعیین کننده میزان و محل فشار بر روی عضلات مختلف است و طبق تحقیقات علمی حرکت زیربغل سیم کش از جلو تا روی سینه با دستان باز بیشترین فشار و تاثیر را بر روی عضلات زیر بغل وارد میکند اما در مقابل، اجرای این حرکت با دستان معکوس و جمع، بخشی از فشار را به بازوان نیز معطوف کرده و باعث میشود که بتوانید وزن بیشتری را در حین اجرای این حرکت جابجا کنید.

محل قرارگیری دستها
برای اجرای این حرکت با دستان باز کافی است دستها را کمی باز تر از عرض شانه به شکلی که ساعد ها با یکدیگر موازی نباشند نگهدارید زیرا باز کردن بیش از اندازه دستها موجب محدود شدن دامنه حرکت میشود و تاثیر حرکت را کاهش میدهد، همچنین برای اجرای معکوس این حرکت درحالتی که کف دستان به سمت صورت است میله را با دستان جمع و یا نهایتا به اندازه عرض شانه باز بگیرید.

تفاوت در اجرا
تفاوت زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس در این است که اجرای این حرکت با دست معکوس با درگیر کردن عضلات بازو و ساعد باعث افزایش کنترل و قدرت شما در حرکت شده اما در عین حال دامنه حرکت را کاهش میدهد و فشار بیشتر را بر روی قسمت تحتانی عضلات پشت معطوف میکند در صورتی که اجرای حرکت به شیوه استاندارد و با دست باز عضلات فوقانی پشت را درگیر کرده و دارای دامنه بیشتری از حرکت است. بنابراین بهره گیری از هردوی این حالات و اجرای متناوب هر دو حرکت به شما کمک میکند که عضلات پشت خود را به نحو بهتری پرورش دهید.

رعایت ایمنی
در حرکت زیربغل سیم کش از پشت در حالتی که دستها بازتر از عرض شانه هستند میله را پایین تر از پس سر نکشید زیرا ممکن است فشار نامطلوبی را به شانه ها منتقل کرده و موجب گرفتگی یا آسیب عضلات آن قسمت شود.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

بدنسازی و پرورش اندام تنها فیگور گرفتن جلوی آینه نیست، موقعش رسیده که توانایی های خودتون رو محک بزنید به همین دلیل تیم مربی من مسابقه ای با جوایز ارزنده تدارک دید که فیلم توضحیات اون رو در پائین این نوشته پیدا خواهید کرد.

شرایط مسابقه: اجرای کامل و صحیح حرکت ماسل آپ به تعداد پنج مرتبه و قرار دادن فیلم آن بدون ویرایش در آپارات با تگ مربی من و ارسال لینک آن برای ما و یا ارسال فیلم از طریق تلگرام به شماره ۰۹۳۰۷۵۵۷۰۵۹
مهلت مسابقه تا تاریخ هجدهم آذر ماه سال ۱۳۹۵
جوایز: یک سبد حاوی دو پک پروتئین، یک تیشرت، یک شیکر و یک بند بادی اتک جمعا به ارزش حدود چهارصد هزار تومان به پنج نفر اولی که ویدیوی اجرای صحیح حرکت را ارسال کنند

از هر کس که فکر میکنید شانس پیروزی در این مسابقه را دارد دعوت کنید

در جامعه ما برای عده ای از افراد پیشرفت در پرورش اندام مساوی با مصرف هورمون هاست و بدون مصرف آنها بدنسازی را بی فایده می دانند. این طرز فکر از آنجا شروع شد که اصطلاحا “بجای آموزش ماهیگیری به بدنسازان ماهی تعارف کردند” و انتظار داشتند که با فرهنگسازی، آنها را از این وعده شیرین منصرف کنند. اما در جوامع غربی مصرف داروهای هورمونی بیشتر در سطوح حرفه ای و مسابقات کاربرد داشته و تا حد امکان افراد سعی می کنند با مصرف مکمل های سودمند و تمرینات صحیح به اندامی زیبا دست پیدا کنند و این امر هم سرانه سلامت جامعه ورزشی را بالا برده و هم دست سودجویان را کوتاه نموده است. بنابراین برای رسیدن به این هدف کافی ست که دیدی بازتر نسبت به مکمل های غذایی داشته باشیم و آنها را از طریق کانالهای قانونی در دسترس جامعه قرار دهیم و همچنین سطح علمی ورزشکاران و مربیان این حرفه را همگام با پیشرفت های جهانی افزایش دهیم.

چکیده
خود من (علیرضا بابازاده) به عنوان مربی این رشته شخصا بطور مستمر پیگیر دستآوردهای جدید در زمینه مکمل های غذایی هستم و در خصوص ماهیت آنها تحقیق میکنم و اخیرا سرگرم بررسی در مورد فرمول جدیدی تحت عنوان بتاتور (BetaTOR) محصول شرکت Metabolic Technologies هستم که برای اولین بار دستآورد خود را برای تهیه مکمل کلیرماسل Clear Muscle در اختیار کمپانی MuscleTech قرارداده است و این کمپانی نیز با تست این محصول بر روی تیمی حرفه ای از ورزشکاران، مدعی شد که کلیرماسل در شرایط تمرینی و تغذیه حرفه ای به مدت دوازده هفته حدود هفت کیلوگرم افزایش حجم خالص عضلانی را در بر خواهد داشت.

بتاتور چیست؟
بتاتور اسید آزاد و خالصی از اچ ام بی (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) است که خود آن ماده ای حاصل از متابولیزه شدن آمینواسید ال لیوسین (L-Leucine) در بدن می باشد و این اسید آمینه یکی از سه عضو اصلی مکمل های BCAA محسوب می شود.
به زبان ساده ما با مصرف خوراکهایی مانند گوشت، ماهی یا لوبیا و تجزیه پروتئین آنها در بدن به اسید آمینه هایی دست می یابیم که یکی از آنها ال لیوسین بوده و اثر مفید آن در بدن باعث افزایش قدرت، افزایش باقت عضلانی، کاهش فروساخت یا کاتابولیسم عضلات و ریکاوری سریعتر می شود که این در بدنسازی بسیار مطلوب است اما اولا میزان بدست آمده این اسید آمینه از خوراک روزانه بسیار کم است و مصرف آن هم در مکمل هایی نظیر BCAA به میزان مکفی مقدور و مقرون به صرفه نیست. به همین علت دانشمندان حدود یک دهه پیش محصول جدیدی تحت عنوان HMB را مطرح کردند که حاصل از تجزیه و متابولیسم ال لیوسین در بدن بود اما این ماده هم بدلیل کندی در جذب و انتقال نتایج مطلوب را به ارمغان نیاورد.
به این ترتیب در سال ۲۰۰۹ تحقیقات برای رفع این مشکل شروع شد و در سال ۲۰۱۱ نتایج این تحقیقات نشان دهنده جذب سریعتر، افزایش سطح HMB در خون و افزایش تولرانس بافت های عضلانی بود و محصول جدید این تحقیقات بتاتور نام گرفت.
البته نباید فراموش کرد که این تحقیقات در کنار توصیه این محصول، بر تمرینات صحیح و پر شدت و تغذیه مناسب هم تاکید خاصی دارد و رسیدن به نتیجه مطلوب را حاصل از یکپارچگی این سه مورد می داند.

بتاتور چگونه کار میکند؟
زمانی که شکست پروتئین در بدن شما مساوی با سنتز پروتئین دریافتی باشد طبیعتاً در بدن پیشرفتی حاصل نمی شود، بنابراین بتاتور برای پیشرفت شما دو مکانیسم را دنبال میکند؛ اول اینکه در بهترین حالت شکست پروتئین عضلات را تا حد ۵۷ درصد کاهش می دهد و از تخریب بیش از حد آنها در تمرینات سنگین جلوگیری می کند و دوم با استفاده از یکی از فاکتورهای کلیدی تحت عنوان mTOR باعث افزایش ۷۰ درصدی سنتز پروتئین دریافتی می شود. mTOR یکی از فاکتورهای نظم دهنده است که منجر به افزایش سنتز پروتئین میوفیبریل (Myofibril) می شود که در ماهیچه مسئولیت ایجاد توانایی برای انقباض را بر عهده دارد.

چگونه باید بتاتور را مصرف کرد؟
دوز بندی و زمان استفاده از بتاتور در رسیدن به نتایج آن نقش بسزایی دارد، دوز پیشنهادی روزانه برای این محصول سه گرم در روز است که باید در سه وعده ۱۰۰۰ میلی گرمی مجزا در طول روز مصرف شود و برای نتیجه گیری مطلوب، بهتر است یکی از این وعده ها را حدود نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کرد که میزان بتاتور در خون قبل از تمرین به اوج خود برسد.

چگونگی تمرین به همراه بتاتور
تمرینات سنگین محرک آنابولیک بسیار قوی برای رشد عضلات و افزایش قدرت آنها هستند اما به هر حال پیشرفت شما محدود به توانایی شما در ریکاوری و سرعت ترمیم بافت عضلانی ست که بتاتور در این خصوص طی فرایندی که پیشتر به آن اشاره کردم به شما کمک می کند تا با ریکاوری سریعتر قادر به انجام تمرینات سنگینتر باشید.
همینطور برنامه تمرینی پیشنهادی برای این مکمل خاص (که میتوانید آنرا از لینک انتهای مطلب دریافت کنید) طوری طراحی شده که با تمرینات سرتاسری بدن، حداکثر توزیع قدرت را در سراسر بدن بویژه عضلات بزرگتر داشته باشد و با تمرینات متناوب انتقال انرژی را در بدن افزایش دهد.
این تمرینات که در سه فاز و دوازده هفته طراحی شده اند برای افرادی مناسب هستند که اولا سابقه حرفه ای در زمینه بدنسازی داشته و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشند و دوما از بهره مکملی حاوی بتاتور نیز استفاده نمایند که سنگینی این تمرینات موجب تمرین زدگی آنها نشود. بنابراین افراد با توانایی و سابقه کم می بایست از انجام این تمرینات خودداری کنند و از مربی خود بخواهند که برنامه تمرینی متناسب با وضعیت جسمی آنها برای دوره بتاتور با رعایت اصول و الگوی خاص این دوره طراحی نماید.

شما می توانید برنامه تمرینی دوازده هفته ای مکمل های حاوی بتاتور را که به همراه آموزش ها و نکات مربوطه سفارشی کردم از اینجا دریافت نمایید.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

 

قبل از هر چیز باید بگم این تکنیک بی نظیره!!

این روش نوعي از تمرينات اينتروال پُر شدت هست که در اون قوائد خاصي رعايت ميشه:

• بیست ثانيه تمرين پر شدت

• ده ثانيه استراحت

• تکرار اين چرخه به تعداد هشت بار در مدت چهار دقيقه

تاباتا تکنيک پيشرفته ايه که شما رو تا بالاترين درجات فيتنس همراهي ميکنه و به شما کمک ميکنه تا ضمن کاهش چربی و پرورش عضلات، استقامت خودتون رو افزايش بديد. هر ست تاباتا شامل یک تمرين پر شدت هوازي يا بی هوازی به مدت بیست ثانیه ست و همونطور که گفته شد بصورت متناوب بین هر دو ست تنها ده ثانیه استراحت خواهید داشت.

يکي از راههاي مورد علاقه من در تمرينات که ورزش رو با اون شروع کردم تمرين بدنسازی با وزن بدن خودم مثل شنا، بارفيکس، اسکوات، لانژ و غيره ست. شما هم ميتونيد با چینش مناسب تمرینات به ترتیب هشت ست بیست ثانيه اي با ده ثانيه استراحت مابين تمرین کنید و از نتایج اون منفعت زیادی ببرید.

دليل اينکه اين نوع تمرينات مبتني بر وزن بدن نتيجه خيلي خوبي دارن اينه که از تعداد زيادي از عضلات بصورت همزمان استفاده میکنن و ضربان قلب رو به ميزان زياد اما موقتا افزايش ميدن و باعث میشن تا ساعتها پس از اتمام تمرین به چربی سوزی بدنتون کمک کنید.

برای آموزش این تکنیک فیلم زیر رو تهیه کردیم که چینش تمرینات اون به ترتیب زیره اما بهتره مربی شما چینش متناسب با فیزیک و آمادگی شما انجام بده و برنامه ریزی صحیحی برای این متد تمرینی داشته باشه هر چند برای دریافت برنامه شما میتونید از طریق سایت ما هم اقدام کنید.

• Burpees
• Spider Pushup
• Tire Flip
• Pullup
• Mountain Climbers
• Thrusters
• Battle Rope
• Jump Rope

ضمنا بهتون توصیه میکنم از اینجا موزیک تهیه شده برای این تمرین رو دانلود کنید و در حین اجرای تاباتا به اون گوش کنید چون هم باعث افزایش انگیزه شما میشه و هم مثل یک کورنومتر زمان رو براتون نگه میداره

تمرینات قدرتی برای افراد لاغر اندام خیلی مهمه ولی اهمیت آن تا چه حد هست اطلاع دقیقی ندارند.  تا بحال زیاد پیش آمده بعضی از شاگردهام که اندام لاغری داشتن و قصدشون افزایش حجم بوده بعد از اینکه برنامشون رو طراحی کردم از من سوال پرسیدن که چرا اکثر تمرینات برای عضلات بزرگ نوشته شده و عمده اونها قدرتی هستن و چرا در طی هفته عضلات رو تفکیک شده تمرین نمیدیم؟!
من در پاسخ به اونها چند دلیل آوردم که برای شما هم مینویسم اما قبلش باید به این نکته اشاره کنم که تمرینات قدرتی و انفجاری یعنی استفاده از ماکسیمم توان تا مرز ناتوانی!! در تمرینات اصلی و مربوط به عضلات بزرگ یعنی اگر مثلا هر ست حرکت شما هشت تکرار داره در تکرارهای هفت یا هشت شما به زحمت وزنه رو جابجا کنید اما نباید وزنه سنگین تر از حد توان شما باشه و مانع از این بشه که حرکت رو صحیح اجرا کنید یا به تعداد تکرار نوشته شده نرسید.
پس برای انتخاب وزنه یا باید از سیستم محاسباتی استفاده بشه که به عهده مربی شماست و یا اینکه خود شما رکورد بیشترین وزنه ای که در بهترین حالت اجرا کردید رو یادداشت کنید و هربار سعی کنید به این رکورد غلبه کنید و توجه داشته باشید که گرم بودن بدن، شرایط روانی و استراحت شما هم در رکورد گیری تاثیر بسیار بالایی داره پس سعی کنید همیشه در بهترین حالت تمرین رو شروع کنید.

حالا چرا تمرینات قدرتی برای افراد لاغر اندام از نون شب واجب تره؟؟

یک) تمرینات قدرتی فشار زیادی روی سیستم اعصاب مرکزی بدن داره و افزایش ظرفیت سیستم عصبی از طریق تمرینات سنگین یا انفجاری رابطه مستقیم روی افزایش قدرت و توانایی بدن شما داره

دو) تمرینات قدرتی هورمون رشد و تستسترون بیشتری در بدن آزاد میکنه و این هورمون ها تاثیر خوبی در افزایش پتاسیل ژنتیکی شما خواهند داشت که منجر به حجم گیری و رشد عضلانی بیشتر میشه

سه) تمرینات قدرتی زیرساخت مناسب رو برای تعداد بالای دفعات و سنگینی بیشتر در کلیه تمرینات فراهم میکنه که همین توانایی باعث هایپرتروفی یا رشد عضلانی بیشتر میشه

چهار) هر چند تمرینات قدرتی برای گروه های عضلانی بزرگ در نظر گرفته میشه اما در عین حال فشار مناسب رو بر روی گروه های عضلانی کوچک هم وارد میکنه به عنوان مثال فرد لاغری که وزنه سنگینی رو در حرکت هالتر قایقی خم استفاده میکنه نه تنها فشار زیادی به عضلات پشتش وارد میشه بلکه برای اینکار از عضلات بازو هم استفاده زیادی میبره

پنج) در تمرینات قدرتی از اکثر فیبرهای عضلانی بطور واحد استفاده میشه و این چیزیه که شما برای غلبه به ژنتیک لاغرتون بهش نیاز دارید. تصور کنید عضلات شما تنبل هستن و دوست دارن کل سال رو استراحت کنن و ترجیح میدن همینطور کوچک باقی بمونن و تنها چیزی که اونها رو از این خواب بیدار میکنه حمله به اونهاست پس باید فشاری بهشون وارد بشه که قبلا تجربه نکردن تا در اینصورت رشد کنن و حجیم تر بشن تا دفعه بعد بتونن این فشار رو تحمل کنن

شش) تمرینات قدرتی کالری با ارزش شما رو نمیخورن و برخلاف پیاده روی های طولانی مدت و برنامه های تمرینی طولانی که بدن رو وارد پروسه استقامتی میکنه تمرینات قدرتی با فشار بالا و مدت کم از این اتفاق جلوگیری میکنه

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

افراد متفاوت با شرایط متفاوتی قصد روزه در ماه مبارک رمضان رو دارند و مسلما نمیشه توصیه های خاصی داد که برای همه این افراد مفید باشه اما بصورت عام چند نکته هست که باید به اونها توجه داشته باشید؛ قبل از هر چیز نظر شخصی من اینه که این ماه صرفا از نظر معنوی برای روزه داران مفیده و دلیل اصلی روزه هم بُعد عرفانی و معنویه اون هست. بنابراین لطفا اگر افرادی به فکر منفعت از این ماه برای بهبود شرایط فیزیکی هستند بیشتر در این مورد فکر کنند چون با توجه به ساعات خالی از تغذیه که بخصوص در این فصل کوتاه هم نیست، خواه نا خواه متابولیسم بدن دستخوش تغییر میشه که عمدتا این تغییرات مثبت نیستند حال اینکه متابولیسم مهمترین عامل در پیشرفت شما هم در عضله سازی و هم در چربی سوزیه بنابراین فکر نکنید که مثلا با کمتر خوردن، چربی بیشتری از دست میدید بنابراین بیشتر سعی کنید از دست آوردهای قبلیتون حفاظت کنید و تمرینات رو برای جلوگیری از تجمع چربی انجام بدید چون وقفه های طولانی در تغذیه باعث تحریک بدن در جذب و نگهداری بیشتر چربی خواهد بود. حال با علم بر این موضوع و با آرزوی اینکه بهره معنوی کافی ازین ماه مبارک ببرید چند نکته کلی رو گوشزد میکنم:

• سعی کنید نوشیدنی ها و مکمل های حاوی کافئین رو از برنامه روزانه حذف کنید تا باعث کاهش میزان آب بدن نشه.
• بجای مصرف بیش از حد مایعات مصرف فیبر از قبیل سبزیجات و میوه جات رو در برنامه روزانه افزایش بدید تا به مرور میزان آب مورد نیاز بدن تامیین بشه.
• در هر دو وعده سحری و افطار بنا به نیاز بدن و نه بیشتر از پروتئین در ارزشهای غذایی استفاده کنید و اگر قصد مصرف مکمل پروتئینه دارید کازئین نوع بسیار مناسبی برای وعده سحری خواهد بود.
• تا حد امکان از مصرف کربوهیدارتهای ساده نظیر مواد حاوی قند و شیرینی مگر به مقدار کم در زمان افطار خودداری کرده و از کربوهیدراتهای پیچیده نظیر نان، برنج قهوه ای و سیب زمینی در هر دو وعده سحر و افطار استفاده کنید.
• میزان تحمل و طاقت افراد متفاوت است بنابراین نوبت تمرین رو متناسب با ظرفیت بدن؛ قبل و یا بعد از افطار در نظر بگیرید یعنی اگر توانایی اجرای تمرین قبل از افطار رو ندارید لزومی نداره که حتما این کار رو مخصوصا به امید چربی سوزی انجام بدید.
• میزان هوازی هارو در این ماه کاهش بدید و از تمرینات پر شدت صرف نظر کنید و سعی کنید طی یک الی دو نوبت تمرین هوازی در هفته به آهستگی و با استمرار بدن رو وارد فاز چربی سوزی کنید.
• برای حفظ چالی و جلوگیری از فروگشت یا کاتابولیسم عضلات، تمرینات رو تا حد ناتوانی انجام ندید و صرفا با تمرین متعادل عضلات رو فعال نگهدارید.
• مصرف مکملهای ضد فروگشت نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا به اصطاح بی سی ای ای و همینطور اسید آمینه گلوتامین میتونه در دوره تمرینی شما بسیار مفید باشه
• مصرف ویتامینها به شکل مکمل بخصوص آنتی اکسیدانها نظیر A، E، C، سلنیوم و زینک رو هرگز فراموش نکنید چون باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد میشن که هم در جلوگیری از فروگشت به شما کمک میکنه و هم در افزایش ایمنی بدن.
• زمان های بعد از اذان تا نیمه شب رو بصورت مساوی برای سه وعده غذایی تقسیم کنید و در هر وعده از زیاده روی در تغذیه خودداری کنید.
• میزان استراحت کافی رو در نظر بگیرید چون بدن شما در این ماه بیش از هر وقت دیگه ای برای ریکاوری به استراحت نیاز داره.
• مدت اجرای تمرینات رو کوتاه کنید و مانع از لاکتیکی شدن بدن بشید که بطور عمده بهتره زمان تمرین رو محدود به میانگین نیم ساعت الی چهل و پنج دقیقه نگهدارید.
• و در آخر اینکه بدنتون با شما صحبت میکنه به حرفش گوش کنید و زمانی که توان کافی برای تمرین ندارید یا سرحال نیستید خودتون رو وادار به این کار نکنید.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون ایران و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

بعضی از شما بابت تمرین صبح نگران تخریب عضلاتتون هستید که این نگرانی تا حدودی بجاست چون در ساعات اولیه روز میزان کورتیزول در بدن بالاست و این هورمونیه که ضد تستسترون عمل میکنه، اما برای اینکه ریسک کاتابولیسم یا تخریب رو کاهش بدید ده نکته نوشتم که مد نظر داشته باشید:

نکته اول: چون در فیلمها مثل همین فیلم ? میبینید که فرد صبح زود تمرین میکنه لزومی نداره شما هم زودتر از موعد همیشگی از خواب بیدار بشید تا به تمرین برسید، بر عکس بهتره ساعت همیشگی بیداریتون رو حفظ کنید تا ریتم شبانه روزی خواب و بیداریتون به هم نخوره.
نکته دوم: بهتره یکساعت از زمان بیداری تا تمرینتون فاصله بذارید و حتی الامکان دوش بگیرید و کمی به پیاده روی اختصاص بدید تا جریان خون، وضعیت هورمونها و سوخت و ساز بدن شما به حالت عادی رسیده باشه و در واقع اجازه بدید بدنتون بیدار بشه و با خستگی تمرین رو شروع نکنید.
نکته سوم: ریسک آسیب پذیری در اون وقت از روز برای تمرین بسیار بالاست پس زمان بیشتری برای گرم کردن و آماده سازی قبل از تمرین صبح صرف کنید.
نکته چهارم: بدلیل نکته قبل و همچنین بخاطر اینکه سیستم عصبی بدن در اون زمان از رور یا ابتدای تمرین آمادگی بالایی نداره بهتره که از تمرینات سنگین مقاومتی مثل ددلیفت و اسکوات خودداری کنید یا حداقل اونها رو در انتهای لیست تمریناتتون قرار بدید.
نکته پنجم: اگر برای چربی سوزی صرفا قصد انجام هوازی دارید از دویدن پر سرعت خودداری کنید و اجازه ندید ضربان قلبتون از هفتاد درصد ماکسیمم بالاتر بره و در صورت تمایل یا امکان از مکملهای آنتی کاتابولیک نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا بی سی ای ای ، گلوتامین و آنتی اکسیدانهایی نظیر سلنیوم، زینک و ویتامینهای آ، ای و سی مصرف کنید تا فروگشت عضلات به حداقل برسه و سیستم ایمنی بدن بهبود پیدا کنه.
نکته ششم: اگر در برنامه صبحتون تمرینات مقاومتی و با وزنه وجود داره توصیه من بهتون اینه که حداقل یک وعده سبک حاوی کربوهیدرات با شاخص گلایسمی متوسط و پروتئین با سرعت جذب بیشتر استفاده کنید.
نکته هفتم: اگر از اون دسته افراد هستید که تمرین صبح احساس ضعف و سرگیجه بهتون میده حتما در آب مورد مصرف در حین تمرین از ترکیبات حاوی نمک، قند، پتاسیوم، منیزیم و سایر املاح مفید استفاده نمایید که برای اینکار میتونید پودر او آر اس از داروخانه تهیه کنید.
نکته هشتم: اگر مثل من خیلی سحرخیز و طرفدار تمرین صبح نیستید برای افزایش انرژی و تمرکز از تورین و کافئین بهره ببرید که در برخی مکملها موجوده.
نکته نهم: بعد از بیداری صبح بدن در کم آب ترین حالت خودشه بنابراین قبل، بعد و در حین تمرین از نوشیدن مایعات غفلت نکنید.
نکته دهم: که مهمترین نکته ست اینه که به بدنتون گوش بدید و اون رو تحت فشار نذارید چون همه آدمها با تمرین صبح ارتباط خوبی برقرار نمیکنن و بعضی از اونها برای تمرین صبح ساخته نشدند.
علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا