انتخاب یک مربی بدنسازی مناسب نقش بسزایی در دستیابی به اهداف ورزشی شما دارد پس باید نکات مهمی رو در انتخاب مربی در نظر بگیرید. مربی بدنسازی آنلاین نه‌تنها برنامه‌های تمرینی و غذایی را متناسب با نیازهای شما تنظیم می‌کند، بلکه می‌تواند با انگیزه‌بخشی و هدایت صحیح، مسیر موفقیت را برای شما هموار کند. در این مقاله، به بررسی نکات مهم برای انتخاب مربی بدنسازی خواهیم پرداخت و ویژگی‌های یک مربی خوب را معرفی می‌کنیم تا بتوانید بهترین تصمیم را بگیرید.

شناخت نیازها و اهداف برای انتخاب مربی بدنسازی

قبل از انتخاب مربی بدنسازی، لازم است اهداف و نیازهای شخصی خود را مشخص کنید. آیا هدف شما افزایش حجم عضلات است یا به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستید؟ شاید بخواهید عملکرد ورزشی خود را در یک رشته خاص بهبود ببخشید. تعیین دقیق اهداف به شما کمک می‌کند تا مربی‌ای را پیدا کنید که تخصص او با نیازهای شما هماهنگ باشد.
همچنین ارزیابی سطح آمادگی جسمانی فعلی اهمیت زیادی دارد. دانستن نقاط قوت و ضعف بدنی شما به مربی کمک می‌کند تا برنامه‌ای متناسب با شرایط شما طراحی کند. برای مثال، اگر دچار آسیب‌دیدگی هستید یا مشکلات پزشکی خاصی دارید، مربی باید این موارد را در برنامه‌ریزی‌های خود لحاظ کند.

ویژگی‌های یک مربی خوب بدنسازی

یک مربی بدنسازی حرفه‌ای باید ویژگی‌های منحصربه‌فردی داشته باشد که تضمین‌کننده موفقیت شما در مسیر ورزشی باشد:

تحصیلات و گواهینامه‌های معتبر

مربیانی که دوره‌های معتبر داخلی و بین‌المللی را گذرانده‌اند، دانش علمی و اصولی لازم برای طراحی برنامه‌های تمرینی و غذایی مؤثر را دارند. این گواهینامه‌ها نشان‌دهنده آگاهی آن‌ها از استانداردهای جهانی در زمینه ورزش و بدنسازی است.

تجربه و سابقه کاری

تجربه عملی یکی از مهم‌ترین معیارها در انتخاب مربی است. مربیانی که سال‌ها در این حوزه فعالیت کرده‌اند، با چالش‌های مختلفی روبرو شده‌اند و می‌توانند برنامه‌هایی مناسب با شرایط خاص هر فرد طراحی کنند. سابقه کار با افراد مبتدی، حرفه‌ای و حتی ورزشکاران خاص، ارزش افزوده‌ای به مهارت‌های مربی می‌بخشد.

مهارت در ارتباط و انگیزه‌بخشی

ارتباط مؤثر یکی از ویژگی‌های اصلی یک مربی خوب است. مربی باید بتواند با شما به‌صورت دوستانه و حرفه‌ای تعامل کند و در مواقع سخت، با ایجاد انگیزه، شما را به ادامه مسیر تشویق نماید. این مهارت نه‌تنها به پیشرفت شما کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود احساس راحتی و اعتماد بیشتری به مربی داشته باشید.

توانایی شخصی‌سازی برنامه‌ها

هر فرد ویژگی‌ها و نیازهای بدنی خاص خود را دارد. یک مربی حرفه‌ای باید توانایی طراحی برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده را بر اساس سطح آمادگی جسمانی، اهداف ورزشی و محدودیت‌های شما داشته باشد.

به‌روز بودن و آگاهی علمی

دنیای بدنسازی و علوم ورزشی همواره در حال پیشرفت است. مربیانی که به‌طور مداوم اطلاعات خود را به‌روزرسانی می‌کنند، می‌توانند جدیدترین تکنیک‌ها، روش‌ها و تحقیقات علمی را در برنامه‌های خود به‌کار گیرند. این شامل آشنایی با فناوری‌های نوین ورزشی، ابزارهای پیشرفته اندازه‌گیری عملکرد و روش‌های بهبود ریکاوری بدن است.

پیشنهاد مطالعه: تمرین قدرتی برای افراد لاغر

انعطاف‌پذیری و درک شرایط فردی

یک مربی خوب باید درک بالایی از شرایط و تغییرات روزمره شما داشته باشد. برای مثال، اگر در دوره‌ای به دلیل مشکلات شخصی یا کاری نتوانید به‌طور منظم تمرین کنید، مربی باید برنامه‌ای انعطاف‌پذیر ارائه دهد که همچنان شما را در مسیر اهدافتان نگه دارد.

این ویژگی‌ها تضمین می‌کنند که مربی انتخابی شما بتواند نیازهای فردی‌تان را شناسایی کرده و به بهترین شکل ممکن شما را در مسیر دستیابی به اهداف ورزشی همراهی کند.

نحوه پیدا کردن مربی مناسب

برای یافتن مربی مناسب، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

جستجو در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی

امروزه بسیاری از مربیان حرفه‌ای، فعالیت‌های خود را از طریق صفحات شخصی در شبکه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام یا لینکدین معرفی می‌کنند. این بسترها به شما اجازه می‌دهند نمونه‌کارها، برنامه‌های تمرینی و حتی نظرات دیگران درباره عملکرد مربی را بررسی کنید.

استفاده از سایت‌ها و اپلیکیشن‌های تخصصی

برخی از وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های معتبر، خدمات جامعی برای معرفی مربیان حرفه‌ای ارائه می‌دهند. این پلتفرم‌ها علاوه بر معرفی مربیان، امکان مقایسه آن‌ها را از جنبه‌هایی مانند تخصص، تجربه، هزینه و حتی نظرات کاربران قبلی فراهم می‌کنند. استفاده از این ابزارها به شما کمک می‌کند تا انتخابی آگاهانه‌تر داشته باشید و از کیفیت خدمات مربیان اطمینان حاصل کنید. برخی از این پلتفرم‌ها همچنین گزینه‌هایی برای مشاوره آنلاین یا برگزاری جلسات تمرینی مجازی ارائه می‌دهند که می‌تواند برای افرادی که دسترسی به مربیان محلی ندارند، بسیار مفید باشد.

پرس‌و‌جو از دوستان و آشنایان

یکی از مطمئن‌ترین روش‌ها برای یافتن مربی خوب، پرس‌وجو از افرادی است که تجربه همکاری با مربیان را داشته‌اند. توصیه‌های شخصی معمولاً دقیق‌تر و قابل‌اعتمادتر هستند.

بازدید از باشگاه‌های ورزشی

با حضور در باشگاه‌ها و مشاهده نحوه کار مربیان مختلف، می‌توانید تصویر دقیق‌تری از کیفیت و روش کار آن‌ها به دست آورید. همچنین این روش به شما امکان می‌دهد از نزدیک با مربیان صحبت کنید و برنامه‌های پیشنهادی آن‌ها را بررسی کنید.

بررسی گواهینامه‌ها و رزومه کاری

هنگام انتخاب مربی، مطمئن شوید که او دارای مدارک علمی معتبر و رزومه کاری مرتبط باشد. مدارکی مانند گواهینامه‌های معتبر بین‌المللی از سازمان‌هایی نظیر NASM یا ACE نشان‌دهنده تسلط مربی بر اصول علمی بدنسازی و طراحی برنامه‌های تمرینی است. علاوه بر مدارک، بررسی سوابق کاری مربی نیز اهمیت دارد. مربیانی که با افراد مختلف از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای کار کرده‌اند، می‌توانند برنامه‌هایی متناسب با نیازها و توانایی‌های فردی شما ارائه دهند. همچنین، سابقه شرکت در دوره‌های تخصصی مانند تغذیه ورزشی یا توان‌بخشی ورزشی نشان‌دهنده تمایل مربی به ارتقای دانش و مهارت‌های خود است.

مشاهده نمونه‌کارها و نتایج قبلی

بسیاری از مربیان، تصاویر یا داستان‌های موفقیت شاگردان خود را به اشتراک می‌گذارند. این نمونه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا میزان اثربخشی برنامه‌های مربی را ارزیابی کنید.

این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا مربی‌ای را پیدا کنید که با نیازها و اهداف شما همخوانی داشته باشد و بتواند شما را در مسیر دستیابی به موفقیت یاری کند. به یاد داشته باشید که انتخاب مربی مناسب تنها بخشی از مسیر موفقیت است. برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای که توسط مربی ارائه می‌شود، نیازمند تعهد، پشتکار و تلاش مداوم از سوی شما است. همچنین، اهمیت هماهنگی میان مربی و شما برای ایجاد فضایی مثبت و انگیزه‌بخش غیرقابل انکار است. با انتخاب درست و به‌کارگیری راهکارهای علمی و عملی، می‌توانید به اهداف ورزشی خود دست یافته و حتی فراتر از انتظارات خود پیش بروید.

مصرف پروتئین ضروری ترین منبع موجود در سبد غذایی روزانه هستش یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان است که نقش حیاتی در ساخت و ترمیم بافت‌ها، رشد عضلات و حفظ سلامت کلی ایفا می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد یا کم‌بود پروتئین می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. با افزایش مصرف مکمل‌های پروتئینی و رژیم‌های غذایی پرپروتئین، شناخت عوارض ناشی از مصرف نامتعادل آن به یکی از مسائل حیاتی تبدیل شده است. در این مقاله، به بررسی فواید و نیاز روزانه به پروتئین، عوارض مصرف بیش از حد و کمبود آن، مقایسه پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، و توصیه‌های متخصصان برای مصرف ایمن پرداخته خواهد شد.

فواید و نیاز روزانه مصرف پروتئین

پروتئین فواید بسیاری برای بدن دارد. این ماده مغذی به رشد و تقویت عضلات، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، و تأمین انرژی بدن کمک می‌کند. همچنین، پروتئین نقش اساسی در تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها، و سایر ترکیبات زیستی ایفا می‌کند. مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس سن، جنسیت، و سطح فعالیت فیزیکی متفاوت است. به طور معمول، افراد بالغ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارند، اما این میزان در ورزشکاران و زنان باردار ممکن است افزایش یابد.

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارض متعددی برای سلامتی داشته باشد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم:

مشکلات گوارشی

مصرف زیاد پروتئین ممکن است باعث یبوست، نفخ، و مشکلات گوارشی شود. این مشکلات عمدتاً به دلیل کاهش مصرف فیبر و افزایش مصرف منابع پروتئینی حیوانی ایجاد می‌شود.

آسیب به کلیه‌ها

مصرف بیش از حد پروتئین فشار زیادی بر کلیه‌ها وارد می‌کند، به ویژه در افرادی که مبتلا به بیماری‌های کلیوی هستند. پروتئین اضافی باید از طریق کلیه‌ها دفع شود که می‌تواند به تخریب تدریجی عملکرد این اندام‌ها منجر شود.

افزایش خطر بیماری‌های قلبی

پروتئین‌های حیوانی معمولاً حاوی چربی‌های اشباع هستند که مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. این امر به خصوص در رژیم‌های غذایی پرپروتئین که منابع گیاهی نادیده گرفته می‌شوند، شایع است.

کم‌آبی بدن

مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش تولید اوره در بدن می‌شود که نیاز به مصرف آب بیشتری دارد. عدم تأمین آب کافی می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود.

خطرات مرتبط با استخوان‌ها

مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث افزایش دفع کلسیم از بدن شود که به مرور زمان می‌تواند تراکم استخوان‌ها را کاهش داده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

عوارض مصرف کم پروتئین

کمبود پروتئین در بدن می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند، از جمله:

ضعف عضلانی

کاهش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش حجم و قدرت عضلات منجر شود. این امر به ویژه در افراد مسن یا کسانی که فعالیت فیزیکی منظم دارند، محسوس‌تر است، زیرا عضلات برای بازسازی و تقویت نیازمند دریافت کافی پروتئین هستند. همچنین، تحلیل عضلانی می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و کیفیت زندگی داشته باشد.

کاهش ایمنی بدن

پروتئین‌ها برای تولید آنتی‌بادی‌ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند.

برای حفظ سلامت، تعادل در مصرف پروتئین اهمیت بسیاری دارد و رژیم غذایی باید حاوی مقدار مناسبی از این ماده مغذی باشد.

پروتئین‌های حیوانی در مقابل پروتئین‌های گیاهی

پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات منابع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. این منابع اغلب دارای پروتئین باکیفیت بالا هستند و برای افرادی که به دنبال رشد عضلات یا حفظ سلامت عمومی بدن هستند، بسیار مفید می‌باشند. با این حال، این نوع پروتئین‌ها معمولاً حاوی چربی‌های اشباع و کلسترول هستند که مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند به مشکلات قلبی و عروقی منجر شود.

در مقابل، پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، لوبیا، نخود و مغزها فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما مزایای دیگری همچون فیبر بالا، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های غیر اشباع سالم را ارائه می‌دهند. این منابع به ویژه برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی مفید هستند.

برای دستیابی به یک رژیم پروتئینی متعادل، ترکیب منابع گیاهی و حیوانی توصیه می‌شود. به عنوان مثال، ترکیب برنج و لوبیا می‌تواند کمبود اسیدهای آمینه موجود در پروتئین‌های گیاهی را جبران کند. همچنین، برای کاهش چربی‌های اشباع، می‌توان از منابع حیوانی کم‌چرب مانند مرغ بدون پوست یا ماهی استفاده کرد. انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت و مصرف متعادل آن‌ها می‌تواند به حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.

پروتئین‌های حیوانی منابع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما معمولاً حاوی چربی‌های اشباع نیز می‌باشند. در مقابل، پروتئین‌های گیاهی معمولاً فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند اما حاوی فیبر و چربی‌های مفید هستند. برای انتخاب منابع پروتئینی سالم‌تر، ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و حیوانی توصیه می‌شود.

توصیه‌های متخصصان برای مصرف ایمن پروتئین

متخصصان تغذیه تأکید دارند که مصرف پروتئین باید متناسب با نیازهای فردی تنظیم شود. برای افراد عادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند، دریافت 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. در مقابل، ورزشکاران به دلیل نیاز بیشتر بدن به بازسازی و رشد عضلات، ممکن است به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.

برای اطمینان از مصرف ایمن، تعادل در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. رژیم‌های متعادل شامل ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی هستند که نیازهای بدن به اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کنند. همچنین، استفاده از مکمل‌های پروتئینی باید تحت نظارت متخصص تغذیه انجام شود تا از مشکلاتی نظیر مصرف بیش از حد جلوگیری شود.

متخصصان همچنین توصیه می‌کنند که افراد به مصرف آب کافی در کنار پروتئین توجه کنند، زیرا مصرف زیاد پروتئین می‌تواند نیاز بدن به آب را افزایش دهد. رعایت این نکات برای سلامت کلی بدن و پیشگیری از مشکلات مرتبط با مصرف نامتعادل پروتئین ضروری است.

تعادل در مصرف

از زیاده‌روی در مصرف پروتئین پرهیز کنید و میزان آن را بر اساس نیازهای بدن تنظیم کنید.

رژیم‌های متعادل

رژیم غذایی متنوعی که شامل منابع گیاهی و حیوانی باشد، بهترین راه برای تأمین پروتئین مورد نیاز است.

استفاده از مکمل‌ها با نظارت متخصص

مصرف مکمل‌های پروتئینی باید تحت نظر متخصص تغذیه باشد تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.

جمع‌بندی خصوص عوارض مصرف پروتئین

پروتئین ماده‌ای حیاتی برای بدن است که فواید بسیاری دارد، اما مصرف بیش از حد یا کم‌بود آن می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. با انتخاب منابع پروتئینی مناسب و رعایت تعادل در مصرف، می‌توانید از فواید پروتئین بهره‌مند شوید و از عوارض ناشی از زیاده‌روی یا کمبود آن جلوگیری کنید.

وقت آن شده که ما هم به همراه سایر کشورها در زمینه اطلاعات و فرهنگ بدنسازی پیشرفت کنیم و یکی از اشتباهات رایج را از بین ببریم …

همه ما استروئید ها را هورمون میدانیم و پروهورمونها را افزایش دهنده طبیعی هورمون و فکر میکنیم که تستسترون بوسترهایی (Testosterone Booster) که مصرف میکنیم همان پروهورمون ها هستند !

معرفی پروهورمون ها

اما باید بدانیم که پروهورمون ها ماده منادی هورمونها هستند و خود آنها نیز گاها خواص و عوارض هورمون ها را دربردارند بنابراین از سال ۲۰۰۴ در امریکا و بعد از آن در سایر کشورها ممنوع اعلام شدند و مکمل جایگزین آنها در بازار تنها بوسترهایی هستند که با داشتن بعضی اسیدهای امینه و مهمتر از همه سدیم دی اسپارتیت (Sodium D-aspartate) باعث میشوند بدن در ترشح طبیعی هورمون موثرتر عمل کند اما عملکردشان نه ارتباطی به پروهورمون ها دارد و نه حتی به اندازه پروهورمون ها تاثیر قابل توجهی دارند.

بنابراین توجه کنید که اولا دیگر پروهورمون در دسته مکمل ها چندان در دسترس نیست و دوما نمیتوان از بوسترها انتظار تاثیر زیاد پروهورمون ها را داشت اما در عوض با مصرف بوستر ها بدور از پروهورمون ها سالم تر زندگی خواهید کرد و دچار عوارض هورمونی نخواهید شد.
حال اگر مایلید بدنانید مکملی که در دست دارید پروهورمون و یا بوستر است فقط کافیست مواد تشکیل دهنده آنها را مطالعه کنید که اگر یکی از موارد زیر بود پروهورمون و اگر یکی از مواردی بود که بالاتر گفته شد تنها یک بوستر است.

ATD
Cyanostane
Exemestane
Methoxygonadiene
Furazabol THP
Stanozolol THP
Methylepitiostanol
Methyldrostanolone
Halodrol
DHEA-4
Dimethazine
norDHEA
Androsterone-1
علیرضا بابازاده ; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

بتاتور یکی از سه عضو اصلی مکمل های BCAA محسوب می شود ولی قبل از توضیح دقیق تر نیاز به مقدمه ای کوتاه داریم. در جامعه ما برای عده ای از افراد پیشرفت در پرورش اندام مساوی با مصرف هورمون هاست و بدون مصرف آنها بدنسازی را بی فایده می دانند. این طرز فکر از آنجا شروع شد که اصطلاحا “بجای آموزش ماهیگیری به بدنسازان ماهی تعارف کردند” و انتظار داشتند که با فرهنگسازی، آنها را از این وعده شیرین منصرف کنند. اما در جوامع غربی مصرف داروهای هورمونی بیشتر در سطوح حرفه ای و مسابقات کاربرد داشته و تا حد امکان افراد سعی می کنند با مصرف مکمل های سودمند و تمرینات صحیح به اندامی زیبا دست پیدا کنند و این امر هم سرانه سلامت جامعه ورزشی را بالا برده و هم دست سودجویان را کوتاه نموده است. بنابراین برای رسیدن به این هدف کافی ست که دیدی بازتر نسبت به مکمل های غذایی داشته باشیم و آنها را از طریق کانالهای قانونی در دسترس جامعه قرار دهیم و همچنین سطح علمی ورزشکاران و مربیان این حرفه را همگام با پیشرفت های جهانی افزایش دهیم.

چکیده
خود من (علیرضا بابازاده) به عنوان مربی این رشته شخصا بطور مستمر پیگیر دستآوردهای جدید در زمینه مکمل های غذایی هستم و در خصوص ماهیت آنها تحقیق میکنم و اخیرا سرگرم بررسی در مورد فرمول جدیدی تحت عنوان بتاتور (BetaTOR) محصول شرکت Metabolic Technologies هستم که برای اولین بار دستآورد خود را برای تهیه مکمل کلیرماسل Clear Muscle در اختیار کمپانی MuscleTech قرارداده است و این کمپانی نیز با تست این محصول بر روی تیمی حرفه ای از ورزشکاران، مدعی شد که کلیرماسل در شرایط تمرینی و تغذیه حرفه ای به مدت دوازده هفته حدود هفت کیلوگرم افزایش حجم خالص عضلانی را در بر خواهد داشت.

بتاتور چیست؟
بتاتور اسید آزاد و خالصی از اچ ام بی (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) است که خود آن ماده ای حاصل از متابولیزه شدن آمینواسید ال لیوسین (L-Leucine) در بدن می باشد و این اسید آمینه یکی از سه عضو اصلی مکمل های BCAA محسوب می شود.
به زبان ساده ما با مصرف خوراکهایی مانند گوشت، ماهی یا لوبیا و تجزیه پروتئین آنها در بدن به اسید آمینه هایی دست می یابیم که یکی از آنها ال لیوسین بوده و اثر مفید آن در بدن باعث افزایش قدرت، افزایش باقت عضلانی، کاهش فروساخت یا کاتابولیسم عضلات و ریکاوری سریعتر می شود که این در بدنسازی بسیار مطلوب است اما اولا میزان بدست آمده این اسید آمینه از خوراک روزانه بسیار کم است و مصرف آن هم در مکمل هایی نظیر BCAA به میزان مکفی مقدور و مقرون به صرفه نیست. به همین علت دانشمندان حدود یک دهه پیش محصول جدیدی تحت عنوان HMB را مطرح کردند که حاصل از تجزیه و متابولیسم ال لیوسین در بدن بود اما این ماده هم بدلیل کندی در جذب و انتقال نتایج مطلوب را به ارمغان نیاورد.
به این ترتیب در سال ۲۰۰۹ تحقیقات برای رفع این مشکل شروع شد و در سال ۲۰۱۱ نتایج این تحقیقات نشان دهنده جذب سریعتر، افزایش سطح HMB در خون و افزایش تولرانس بافت های عضلانی بود و محصول جدید این تحقیقات بتاتور نام گرفت.
البته نباید فراموش کرد که این تحقیقات در کنار توصیه این محصول، بر تمرینات صحیح و پر شدت و تغذیه مناسب هم تاکید خاصی دارد و رسیدن به نتیجه مطلوب را حاصل از یکپارچگی این سه مورد می داند.

بتاتور چگونه کار میکند؟
زمانی که شکست پروتئین در بدن شما مساوی با سنتز پروتئین دریافتی باشد طبیعتاً در بدن پیشرفتی حاصل نمی شود، بنابراین بتاتور برای پیشرفت شما دو مکانیسم را دنبال میکند؛ اول اینکه در بهترین حالت شکست پروتئین عضلات را تا حد ۵۷ درصد کاهش می دهد و از تخریب بیش از حد آنها در تمرینات سنگین جلوگیری می کند و دوم با استفاده از یکی از فاکتورهای کلیدی تحت عنوان mTOR باعث افزایش ۷۰ درصدی سنتز پروتئین دریافتی می شود. mTOR یکی از فاکتورهای نظم دهنده است که منجر به افزایش سنتز پروتئین میوفیبریل (Myofibril) می شود که در ماهیچه مسئولیت ایجاد توانایی برای انقباض را بر عهده دارد.

چگونه باید بتاتور را مصرف کرد؟
دوز بندی و زمان استفاده از بتاتور در رسیدن به نتایج آن نقش بسزایی دارد، دوز پیشنهادی روزانه برای این محصول سه گرم در روز است که باید در سه وعده ۱۰۰۰ میلی گرمی مجزا در طول روز مصرف شود و برای نتیجه گیری مطلوب، بهتر است یکی از این وعده ها را حدود نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کرد که میزان بتاتور در خون قبل از تمرین به اوج خود برسد.

چگونگی تمرین به همراه بتاتور
تمرینات سنگین محرک آنابولیک بسیار قوی برای رشد عضلات و افزایش قدرت آنها هستند اما به هر حال پیشرفت شما محدود به توانایی شما در ریکاوری و سرعت ترمیم بافت عضلانی ست که بتاتور در این خصوص طی فرایندی که پیشتر به آن اشاره کردم به شما کمک می کند تا با ریکاوری سریعتر قادر به انجام تمرینات سنگینتر باشید.
همینطور برنامه تمرینی پیشنهادی برای این مکمل خاص (که میتوانید آنرا از لینک انتهای مطلب دریافت کنید) طوری طراحی شده که با تمرینات سرتاسری بدن، حداکثر توزیع قدرت را در سراسر بدن بویژه عضلات بزرگتر داشته باشد و با تمرینات متناوب انتقال انرژی را در بدن افزایش دهد.
این تمرینات که در سه فاز و دوازده هفته طراحی شده اند برای افرادی مناسب هستند که اولا سابقه حرفه ای در زمینه بدنسازی داشته و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشند و دوما از بهره مکملی حاوی بتاتور نیز استفاده نمایند که سنگینی این تمرینات موجب تمرین زدگی آنها نشود. بنابراین افراد با توانایی و سابقه کم می بایست از انجام این تمرینات خودداری کنند و از مربی خود بخواهند که برنامه تمرینی متناسب با وضعیت جسمی آنها برای دوره بتاتور با رعایت اصول و الگوی خاص این دوره طراحی نماید.

شما می توانید برنامه تمرینی دوازده هفته ای مکمل های حاوی بتاتور را که به همراه آموزش ها و نکات مربوطه سفارشی کردم از اینجا دریافت نمایید.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

همه پودر پروتئین رو یک مدل مکمل میدونن و ازش برای عضله سازی استفاده میکنن اما اصلا به این کاری ندارن که چه انواعی داره و هر نوع از اون چه کاربردی بنابراین اینجا میخوام خیلی مختصر توضیح بدم که انواع مکمل پروتئین چی هستن تا بتونید این مکملتون رو درست انتخاب کنید

WHEY
پروتئین وی که انواع مختلفش رو در زیر مینویسم به صورت کلی از شیر تهیه میشه منتها چون خود شیر بیست درصد پروتئین وی هست و هشتاد درصد کازئین بنابراین به پروتئین شیر کازئین و به این نوع پروئین اصطلاحا پروتئین پنیر میگن

WHEY CONCENTRATE
ساده ترین نوع پروتئینه که نسبت به سایر انواع پروتئین قیمت کمتری داره و برای افراد مبتدی و افرادی که صرفا میخوام پروتئین رو به برنامه غذایی روزانشون اضافه کنن گزینه خوبیه اما ازونجا که هضمش خیلی راحت انجام نمیشه ممکنه برای عده ای همراه با پیچ معده و نفخ بشه، این مکمل رو میشه قبل و بعد از تمرین استفاده کرد اما برای مصرف قبل از خواب گزینه مناسبی نیست

WHEY ISOLATES
جذب و هضم این نوع پروتئین در بدن خیلی سریع انجام میشه مخصوصا برای افرادی که با لاکتوز مشکل دارن و برای قبل و بعد از تمرین بسیار مناسبه و البته قیمتش هم کمی بالاست اما سریعترین جذب و بیشترین قیمت رو بین همه پروتئین ها نداره که به اون هم میرسیم ، این نوع پروتئین برای کسانی مفیده که رژیمی با کربوهیدارت پائین دارن و ترجیح میدن بدن رو خشک نگهدارن چون در اون از قند و کربوهیدارت کمی استفاده شده

CASEIN PROTEIN
اگر دنبال پروتئینی هستید که طی مدت زمان طولانی تری تجزیه بشه و مدت بیشتری پروتئین مورد نیاز بدنتون رو پوشش بده مخصوصا زمانی که میخواید به خواب برید و طی خواب طولانی شب بدن بدون پروتئین نمونه کازئین بهترین انتخاب شماست چون جذب و تجزیه اون در بدن بین ۵ تا هفت ساعت طول میکشه بنابراین با استفاده از این پروتئین میتونید بدن رو در طول خواب شب در سطح آنابولیک نگهدارید

HYDROLYSATE PROTEIN
بخاطر کیفیت بسیار بالا این گرونترین نوع از پروتئینه که بیشترین جذب رو در بدن داره و برای حفظ حالت آنابولیک در بدن پپتایدهایی با جذب سریع رو فراهم میکنه و ضمن اینکه بهترین اثر رو قبل و بعد از تمرین داره هضم بسیار راحتتری رو هم به همراه خواهد داشت

SOY PROTEIN
این نوع پروتئین که طرفدار زیادی هم نداره بهترین گزینه برای افراد گیاه خوار محسوب میشه اما از طرفی هم تاثیر خوبی بر کلسترول بدن داره و هم با بالا بردن ترشح هورمونهای تیروئید باعث بالا بردن متابولیسم و در نتیجه سوخت و ساز بدن میشه که در چربی سوزی کاربرد فراوانی داره، ضمن اینکه میشه در هر ساعتی از روز غیر شب قبل از خواب مصرفش کرد

MILK PROTEIN ISOLATE
هم شامل وی و هم کازئینه و امینو اسیدهای فراوانی داره بنابراین نوع ترکیبی از پروتئین محسوب میشه که در همه ساعات روز غیر از شب میشه ازش استفاده کرد

EGG ALBUMIN
قدیمی ترین نوع از پورتئینه و میزان قابل توجهی از پروتئین سفیده تخم مرغ رو برای بدن تامین میکنه که این نوع رو هم در همه ساعات روز به استثنای شب میشه استفاده کرد

BEEF PROTEIN
نوعی از پروتئین هست که از گوشت تهیه میشه و منبع بسیار خوبی از کراتینه ضمن اینکه مزیتش نسبت به خود گوشت اینه که کلسترول نداره

Gainer?!
خیلی ها به اشتباه گینر ها رو جزئی از انواع پروتئین میدونن ولی سخت در اشتباه هست چون گینر ها محصولاتی هستند که علاوه بر مقداری پروتئین وی شامل ترکیبات بسیاری با کربوهیدارت بالا هستند که برای حجم گیری مورد استفاده دارند بنابراین اونها رو جزو انواع مختلف پروتئین ندونید

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

براي ورزشکارها معمولاً فایده تزريق ويتامينهاي گروه ب یا همون ب کامپلکس مبهمه و وقتي مربي براشون تجويز ميکنه دلیلش براشون واضح نیست بنابراین یکسری توضیحات کلی اینجا دربارش میدم

اولاً نیاز به مصرف این گروه ویتامینها برای ورزشکارها، کودکان در سن رشد و افراد مسن بیشتر از سایرینه
دوماً خیلی از ویتامینهایی که اسمشون رو شنیدین مثل اسید فولیک (ب نه) ، نیاسین (ب سه) و غیره همون ویتامینهای گروه ب هستن پس با تزریق این گروه نیاز بدن به انواع ضروری ویتامین جبران میشه
سوماً ازونجا که این گروه ویتامین بویژه ب یک و ب شش جذب مفید مواد غذایی رو بالا میبرن حتی استفاده از اونها در کنار تغذیه و مکملهای مفید هم بسیار بجاست
چهارماً فایده مصرف این گروه ویتامینها برای ورزشکارها به دلایل زیر بیشتره:

یک) کاهش سستی و خستگی
دو) افزایش انرژی
سه) افزایش تقسیم و رشد سلولی
چهار) کاهش وزن که البته استناد علمی نداره اما ازونجا که بویژه ب دو و ب سه سوخت و ساز بدن رو افزایش میدن گاهاً از سوی مربی برای تسهیل در چربی سوزی تجویز میشه

اما مطلب اصلی اینه که یک مربی تنها با مشاهده چند نشانه تزریق این گروه ویتامین رو به شاگرد توصیه میکنه:

یک) فرد دچار سستی و کاهش توانایی شده باشه و یا برای تمریناتش به توان بیشتری نیاز داشته باشه
دو) پیشرفت بدن فرد نسبت به هدفی که داره علی رغم تلاشی که میکنه متوقف شده باشه
سه) دوره خاص ورزشی رو طی مدت یک تا چند ماه شروع کرده باشه که ترکیبی از تمرینات، تغذیه خاص و مکملها و ویتامین هاست
در آخر تذکر میدم که از مصرف بیش از اندازه اون خودداری کنید چون در حالت عادی این ویتامینها عوارضی ندارن اما با مصرف طولانی مدتشون ممکنه دچار درد در مفاصل، از دست رفتن کلسیم بدن، کاهش جذب پروتئین و یا حتی گاهی افسردگی بشید

برای تزریق هم میشه از محلول ب کامپلکس به همراه ب دوازده استفاده کرد و یا از نوروبیون که در تصویر نمونه ش هست استفاده کنید که هم کیفیت تولیدی خوبی داره و هم از قبل ترکیب شده

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

تمرین در هنگام بیماری کابوس هر بدنسازیه چون هم برنامه غذایی رو بهم میریزه، هم باعث میشه بدن بیشتر آب از دست بده، خواب آدم بهم میریزه و از همه بدتر باعث میشه آدم نتونه به باشگاه بره و عذاب وجدان اینو داشته باشه که داره هرچی ساخته از دست میده

خوب سوال اینجاست که آیا میشه در حین مریضی تمرین کرد؟

وقتی شما مریض میشید بدن شما مثل کشوری که در شرف جنگ قرار گرفته نیروهای خودش رو بسیج میکنه، مواد شیمیایی رو ترشح میکنه و اونها رو به گلوبول های سفید میده و در عروق و مجاری تنفسی جاری میکنه. سیستم ایمنی بدن شامل مواد طبیعی گوناگونیه که باعث جلوگیری از عفونت میشه که نمونه برخی از اونها که مثلا در سرماخوردگی درگیر میشن هیستامین، کنین و پروستاگلندین هستند و این مواد هستند که مخاط رو جاری میکنن، باعث عطسه و سرفه میشن و فیبرهای عصبی رو تحریک میکنن که موجب میشه بدن و عضلات دردناک بشه، همه این موارد از علائم سرماخوردگی هستن که معمولا از یک خارش گلو یا تغییر دمای بدن شروع میشن و از چند روز تا حتی چند هفته ممکنه ظاهر شدنشون طول بکشه.

جالب اینجاست که تمرین هم میتونه نقش اساسی در نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا کنه، در واقع ممکنه یک جلسه تمرینی مختصر و کم فشار باعث افزایش ضریب ایمنی بدن هم بشه و برعکس یک تمرین پر شدت و طولانی موجب بشه که بدن موقتا توانایی دفاع از خودش رو از دست بده، به عنوان مثال دونده های ماراتون تا ۷۲ ساعت بعد از مسابقه دچار ضعف سیستم ایمنی میشن!! بنابراین زمانی که سیستم ایمنی بدن شما درگیر بیماری شده تمرین پر شدت و طولانی اصلا جایز نیست.

کی میتونید تمرین کنید؟

اگر علائمی مثل خشکی گلو، عطسه، سرفه و یا آب ریزش بینی دارید میتونید یک جلسه تمرین کم شدت داشته باشید اما خواهید دید که ضعف عضلات و کمبود نفس هم همراه شما خواهد بود، بنابراین زمان تمرین رو کوتاه و ماکسیمم تا سی دقیقه انجام بدید و در ست های سه تایی تعداد تکرارها رو به پنج الی هشت مرتبه با حدود هفتاد درصد قدرت محدود کنید.

کی نباید تمرین کنید؟

تحت هیچ شرایطی در هنگام تب، پر بودن سینه، علائم ناراحتی گوارشی یا انفولانزا تمرین نکنید چه بسا که ممکنه ایمنی بدنتون رو مختل کنید و باعث تشدید بیماری بشید. در این مواقع بیشتر استراحت کنید چون تحقیقات نشون داده محرکهای ایمنی بدن بیشتر در هنگام خواب عمیق واکنش نشون میدن و از مایعات و اسیدهای امینه بیشتر استفاده کنید.

زمانی هم که احساس کردید وضعیت جسمانیتون داره بهبود پیدا میکنه میتونید با تمرینات هوازی سبک یا تمرینات مبتنی بر وزن بدن مثل شنا، دراز نشست و غیره وضعیت آمادگی و ایمنی بدنتون رو هم ارتقاء بدید.

حالتون بهتره؟

بله، الان وقتی خوبیه که تمرین رو شروع کنید اما در هفته اول بعد از بیماری هم باید برای دستیابی به ریکاوری کامل تمرینات رو تنها با هفتاد درصد توان و با شدت متعادل انجام بدید تا بالانس بدن برقرار بشه و از هفته دوم به بعد به روال عادی تمرین برگردید.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

افراد متفاوت با شرایط متفاوتی قصد روزه در ماه مبارک رمضان رو دارند و مسلما نمیشه توصیه های خاصی داد که برای همه این افراد مفید باشه اما بصورت عام چند نکته هست که باید به اونها توجه داشته باشید؛ قبل از هر چیز نظر شخصی من اینه که این ماه صرفا از نظر معنوی برای روزه داران مفیده و دلیل اصلی روزه هم بُعد عرفانی و معنویه اون هست. بنابراین لطفا اگر افرادی به فکر منفعت از این ماه برای بهبود شرایط فیزیکی هستند بیشتر در این مورد فکر کنند چون با توجه به ساعات خالی از تغذیه که بخصوص در این فصل کوتاه هم نیست، خواه نا خواه متابولیسم بدن دستخوش تغییر میشه که عمدتا این تغییرات مثبت نیستند حال اینکه متابولیسم مهمترین عامل در پیشرفت شما هم در عضله سازی و هم در چربی سوزیه بنابراین فکر نکنید که مثلا با کمتر خوردن، چربی بیشتری از دست میدید بنابراین بیشتر سعی کنید از دست آوردهای قبلیتون حفاظت کنید و تمرینات رو برای جلوگیری از تجمع چربی انجام بدید چون وقفه های طولانی در تغذیه باعث تحریک بدن در جذب و نگهداری بیشتر چربی خواهد بود. حال با علم بر این موضوع و با آرزوی اینکه بهره معنوی کافی ازین ماه مبارک ببرید چند نکته کلی رو گوشزد میکنم:

• سعی کنید نوشیدنی ها و مکمل های حاوی کافئین رو از برنامه روزانه حذف کنید تا باعث کاهش میزان آب بدن نشه.
• بجای مصرف بیش از حد مایعات مصرف فیبر از قبیل سبزیجات و میوه جات رو در برنامه روزانه افزایش بدید تا به مرور میزان آب مورد نیاز بدن تامیین بشه.
• در هر دو وعده سحری و افطار بنا به نیاز بدن و نه بیشتر از پروتئین در ارزشهای غذایی استفاده کنید و اگر قصد مصرف مکمل پروتئینه دارید کازئین نوع بسیار مناسبی برای وعده سحری خواهد بود.
• تا حد امکان از مصرف کربوهیدارتهای ساده نظیر مواد حاوی قند و شیرینی مگر به مقدار کم در زمان افطار خودداری کرده و از کربوهیدراتهای پیچیده نظیر نان، برنج قهوه ای و سیب زمینی در هر دو وعده سحر و افطار استفاده کنید.
• میزان تحمل و طاقت افراد متفاوت است بنابراین نوبت تمرین رو متناسب با ظرفیت بدن؛ قبل و یا بعد از افطار در نظر بگیرید یعنی اگر توانایی اجرای تمرین قبل از افطار رو ندارید لزومی نداره که حتما این کار رو مخصوصا به امید چربی سوزی انجام بدید.
• میزان هوازی هارو در این ماه کاهش بدید و از تمرینات پر شدت صرف نظر کنید و سعی کنید طی یک الی دو نوبت تمرین هوازی در هفته به آهستگی و با استمرار بدن رو وارد فاز چربی سوزی کنید.
• برای حفظ چگالی و جلوگیری از فروگشت یا کاتابولیسم عضلات، تمرینات رو تا حد ناتوانی انجام ندید و صرفا با تمرین متعادل عضلات رو فعال نگهدارید.
• مصرف مکملهای ضد فروگشت نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا به اصطاح بی سی ای ای و همینطور اسید آمینه گلوتامین میتونه در دوره تمرینی شما بسیار مفید باشه
• مصرف ویتامینها به شکل مکمل بخصوص آنتی اکسیدانها نظیر A، E، C، سلنیوم و زینک رو هرگز فراموش نکنید چون باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد میشن که هم در جلوگیری از فروگشت به شما کمک میکنه و هم در افزایش ایمنی بدن.
• زمان های بعد از اذان تا نیمه شب رو بصورت مساوی برای سه وعده غذایی تقسیم کنید و در هر وعده از زیاده روی در تغذیه خودداری کنید.
• میزان استراحت کافی رو در نظر بگیرید چون بدن شما در این ماه بیش از هر وقت دیگه ای برای ریکاوری به استراحت نیاز داره.
• مدت اجرای تمرینات رو کوتاه کنید و مانع از لاکتیکی شدن بدن بشید که بطور عمده بهتره زمان تمرین رو محدود به میانگین نیم ساعت الی چهل و پنج دقیقه نگهدارید.
• و در آخر اینکه بدنتون با شما صحبت میکنه به حرفش گوش کنید و زمانی که توان کافی برای تمرین ندارید یا سرحال نیستید خودتون رو وادار به این کار نکنید.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون ایران و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

تمرین دادن عضلات پشت و زیربغل نه تنها باعث بهتر نمایان شدن عضلات سرشانه شده بلکه با اصلاح طریقه ایستادن، فرم بهتری از بدن شما را به نمایش می گذارد و یکی از تمرینات موثر برای پرورش این قسمت از بدن حرکت زیربغل با سیم کش است که بهترین حرکت برای شروع تمرینات زیربغل بوده و همچنین برای خاتمه دادن به این تمرینات نیز گزینه مناسبی است تا با اجرای آن خون رسانی کافی به عضلات هدف صورت پذیرد اما باید دانست که اشکال مختلف اجرای این حرکت چه تاثیراتی را بر عضلات هدف می گذارند.

عضلات هدف
حرکت زیربغل سیم کش جزو حرکات مرکب بوده و گروه بزرگی از عضلات را درگیر میکند و علاوه بر نقاط مختلف در عضله لاتیسموس دورسی، عضلات فوقانی پشت مانند متوازی الاضلاع (Rhomboids)، گرد بزرگ (Teres Major)، ذوزنقه ای (Trapezius) و دلتوئید پشتی را به همراه عضلات جانبی مانند بازو درگیر میکند.

کارایی و تاثیر
محل و شکل قرارگیری دستها در این حرکات تعیین کننده میزان و محل فشار بر روی عضلات مختلف است و طبق تحقیقات علمی حرکت زیربغل سیم کش از جلو تا روی سینه با دستان باز بیشترین فشار و تاثیر را بر روی عضلات زیر بغل وارد میکند اما در مقابل، اجرای این حرکت با دستان معکوس و جمع، بخشی از فشار را به بازوان نیز معطوف کرده و باعث میشود که بتوانید وزن بیشتری را در حین اجرای این حرکت جابجا کنید.

محل قرارگیری دستها
برای اجرای این حرکت با دستان باز کافی است دستها را کمی باز تر از عرض شانه به شکلی که ساعد ها با یکدیگر موازی نباشند نگهدارید زیرا باز کردن بیش از اندازه دستها موجب محدود شدن دامنه حرکت میشود و تاثیر حرکت را کاهش میدهد، همچنین برای اجرای معکوس این حرکت درحالتی که کف دستان به سمت صورت است میله را با دستان جمع و یا نهایتا به اندازه عرض شانه باز بگیرید.

تفاوت در اجرا
تفاوت زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس در این است که اجرای این حرکت با دست معکوس با درگیر کردن عضلات بازو و ساعد باعث افزایش کنترل و قدرت شما در حرکت شده اما در عین حال دامنه حرکت را کاهش میدهد و فشار بیشتر را بر روی قسمت تحتانی عضلات پشت معطوف میکند در صورتی که اجرای حرکت به شیوه استاندارد و با دست باز عضلات فوقانی پشت را درگیر کرده و دارای دامنه بیشتری از حرکت است. بنابراین بهره گیری از هردوی این حالات و اجرای متناوب هر دو حرکت به شما کمک میکند که عضلات پشت خود را به نحو بهتری پرورش دهید.

رعایت ایمنی
در حرکت زیربغل سیم کش از پشت در حالتی که دستها بازتر از عرض شانه هستند میله را پایین تر از پس سر نکشید زیرا ممکن است فشار نامطلوبی را به شانه ها منتقل کرده و موجب گرفتگی یا آسیب عضلات آن قسمت شود.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی