Avatar

براي ورزشکارها معمولاً فایده تزريق ويتامينهاي گروه ب یا همون ب کامپلکس مبهمه و وقتي مربي براشون تجويز ميکنه دلیلش براشون واضح نیست بنابراین یکسری توضیحات کلی اینجا دربارش میدم

اولاً نیاز به مصرف این گروه ویتامینها برای ورزشکارها، کودکان در سن رشد و افراد مسن بیشتر از سایرینه
دوماً خیلی از ویتامینهایی که اسمشون رو شنیدین مثل اسید فولیک (ب نه) ، نیاسین (ب سه) و غیره همون ویتامینهای گروه ب هستن پس با تزریق این گروه نیاز بدن به انواع ضروری ویتامین جبران میشه
سوماً ازونجا که این گروه ویتامین بویژه ب یک و ب شش جذب مفید مواد غذایی رو بالا میبرن حتی استفاده از اونها در کنار تغذیه و مکملهای مفید هم بسیار بجاست
چهارماً فایده مصرف این گروه ویتامینها برای ورزشکارها به دلایل زیر بیشتره:

یک) کاهش سستی و خستگی
دو) افزایش انرژی
سه) افزایش تقسیم و رشد سلولی
چهار) کاهش وزن که البته استناد علمی نداره اما ازونجا که بویژه ب دو و ب سه سوخت و ساز بدن رو افزایش میدن گاهاً از سوی مربی برای تسهیل در چربی سوزی تجویز میشه

اما مطلب اصلی اینه که یک مربی تنها با مشاهده چند نشانه تزریق این گروه ویتامین رو به شاگرد توصیه میکنه:

یک) فرد دچار سستی و کاهش توانایی شده باشه و یا برای تمریناتش به توان بیشتری نیاز داشته باشه
دو) پیشرفت بدن فرد نسبت به هدفی که داره علی رغم تلاشی که میکنه متوقف شده باشه
سه) دوره خاص ورزشی رو طی مدت یک تا چند ماه شروع کرده باشه که ترکیبی از تمرینات، تغذیه خاص و مکملها و ویتامین هاست
در آخر تذکر میدم که از مصرف بیش از اندازه اون خودداری کنید چون در حالت عادی این ویتامینها عوارضی ندارن اما با مصرف طولانی مدتشون ممکنه دچار درد در مفاصل، از دست رفتن کلسیم بدن، کاهش جذب پروتئین و یا حتی گاهی افسردگی بشید

برای تزریق هم میشه از محلول ب کامپلکس به همراه ب دوازده استفاده کرد و یا از نوروبیون که در تصویر نمونه ش هست استفاده کنید که هم کیفیت تولیدی خوبی داره و هم از قبل ترکیب شده

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

راهنمای انواع مکمل پروتئین
Avatar

همه پودر پروتئین رو یک مدل مکمل میدونن و ازش برای عضله سازی استفاده میکنن اما اصلا به این کاری ندارن که چه انواعی داره و هر نوع از اون چه کاربردی بنابراین اینجا میخوام خیلی مختصر توضیح بدم که انواع مکمل پروتئین چی هستن تا بتونید این مکملتون رو درست انتخاب کنید

WHEY
پروتئین وی که انواع مختلفش رو در زیر مینویسم به صورت کلی از شیر تهیه میشه منتها چون خود شیر بیست درصد پروتئین وی هست و هشتاد درصد کازئین بنابراین به پروتئین شیر کازئین و به این نوع پروئین اصطلاحا پروتئین پنیر میگن

WHEY CONCENTRATE
ساده ترین نوع پروتئینه که نسبت به سایر انواع پروتئین قیمت کمتری داره و برای افراد مبتدی و افرادی که صرفا میخوام پروتئین رو به برنامه غذایی روزانشون اضافه کنن گزینه خوبیه اما ازونجا که هضمش خیلی راحت انجام نمیشه ممکنه برای عده ای همراه با پیچ معده و نفخ بشه، این مکمل رو میشه قبل و بعد از تمرین استفاده کرد اما برای مصرف قبل از خواب گزینه مناسبی نیست

WHEY ISOLATES
جذب و هضم این نوع پروتئین در بدن خیلی سریع انجام میشه مخصوصا برای افرادی که با لاکتوز مشکل دارن و برای قبل و بعد از تمرین بسیار مناسبه و البته قیمتش هم کمی بالاست اما سریعترین جذب و بیشترین قیمت رو بین همه پروتئین ها نداره که به اون هم میرسیم ، این نوع پروتئین برای کسانی مفیده که رژیمی با کربوهیدارت پائین دارن و ترجیح میدن بدن رو خشک نگهدارن چون در اون از قند و کربوهیدارت کمی استفاده شده

CASEIN PROTEIN
اگر دنبال پروتئینی هستید که طی مدت زمان طولانی تری تجزیه بشه و مدت بیشتری پروتئین مورد نیاز بدنتون رو پوشش بده مخصوصا زمانی که میخواید به خواب برید و طی خواب طولانی شب بدن بدون پروتئین نمونه کازئین بهترین انتخاب شماست چون جذب و تجزیه اون در بدن بین ۵ تا هفت ساعت طول میکشه بنابراین با استفاده از این پروتئین میتونید بدن رو در طول خواب شب در سطح آنابولیک نگهدارید

HYDROLYSATE PROTEIN
بخاطر کیفیت بسیار بالا این گرونترین نوع از پروتئینه که بیشترین جذب رو در بدن داره و برای حفظ حالت آنابولیک در بدن پپتایدهایی با جذب سریع رو فراهم میکنه و ضمن اینکه بهترین اثر رو قبل و بعد از تمرین داره هضم بسیار راحتتری رو هم به همراه خواهد داشت

SOY PROTEIN
این نوع پروتئین که طرفدار زیادی هم نداره بهترین گزینه برای افراد گیاه خوار محسوب میشه اما از طرفی هم تاثیر خوبی بر کلسترول بدن داره و هم با بالا بردن ترشح هورمونهای تیروئید باعث بالا بردن متابولیسم و در نتیجه سوخت و ساز بدن میشه که در چربی سوزی کاربرد فراوانی داره، ضمن اینکه میشه در هر ساعتی از روز غیر شب قبل از خواب مصرفش کرد

MILK PROTEIN ISOLATE
هم شامل وی و هم کازئینه و امینو اسیدهای فراوانی داره بنابراین نوع ترکیبی از پروتئین محسوب میشه که در همه ساعات روز غیر از شب میشه ازش استفاده کرد

EGG ALBUMIN
قدیمی ترین نوع از پورتئینه و میزان قابل توجهی از پروتئین سفیده تخم مرغ رو برای بدن تامین میکنه که این نوع رو هم در همه ساعات روز به استثنای شب میشه استفاده کرد

BEEF PROTEIN
نوعی از پروتئین هست که از گوشت تهیه میشه و منبع بسیار خوبی از کراتینه ضمن اینکه مزیتش نسبت به خود گوشت اینه که کلسترول نداره

Gainer?!
خیلی ها به اشتباه گینر ها رو جزئی از انواع پروتئین میدونن ولی سخت در اشتباه هست چون گینر ها محصولاتی هستند که علاوه بر مقداری پروتئین وی شامل ترکیبات بسیاری با کربوهیدارت بالا هستند که برای حجم گیری مورد استفاده دارند بنابراین اونها رو جزو انواع مختلف پروتئین ندونید

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

تمرین در هنگام بیماری
Avatar

تمرین در هنگام بیماری کابوس هر بدنسازیه چون هم برنامه غذایی رو بهم میریزه، هم باعث میشه بدن بیشتر آب از دست بده، خواب آدم بهم میریزه و از همه بدتر باعث میشه آدم نتونه به باشگاه بره و عذاب وجدان اینو داشته باشه که داره هرچی ساخته از دست میده

 

خوب سوال اینجاست که آیا میشه در حین مریضی تمرین کرد؟

وقتی شما مریض میشید بدن شما مثل کشوری که در شرف جنگ قرار گرفته نیروهای خودش رو بسیج میکنه، مواد شیمیایی رو ترشح میکنه و اونها رو به گلوبول های سفید میده و در عروق و مجاری تنفسی جاری میکنه. سیستم ایمنی بدن شامل مواد طبیعی گوناگونیه که باعث جلوگیری از عفونت میشه که نمونه برخی از اونها که مثلا در سرماخوردگی درگیر میشن هیستامین، کنین و پروستاگلندین هستند و این مواد هستند که مخاط رو جاری میکنن، باعث عطسه و سرفه میشن و فیبرهای عصبی رو تحریک میکنن که موجب میشه بدن و عضلات دردناک بشه، همه این موارد از علائم سرماخوردگی هستن که معمولا از یک خارش گلو یا تغییر دمای بدن شروع میشن و از چند روز تا حتی چند هفته ممکنه ظاهر شدنشون طول بکشه.

جالب اینجاست که تمرین هم میتونه نقش اساسی در نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا کنه، در واقع ممکنه یک جلسه تمرینی مختصر و کم فشار باعث افزایش ضریب ایمنی بدن هم بشه و برعکس یک تمرین پر شدت و طولانی موجب بشه که بدن موقتا توانایی دفاع از خودش رو از دست بده، به عنوان مثال دونده های ماراتون تا ۷۲ ساعت بعد از مسابقه دچار ضعف سیستم ایمنی میشن!! بنابراین زمانی که سیستم ایمنی بدن شما درگیر بیماری شده تمرین پر شدت و طولانی اصلا جایز نیست.

 

کی میتونید تمرین کنید؟

اگر علائمی مثل خشکی گلو، عطسه، سرفه و یا آب ریزش بینی دارید میتونید یک جلسه تمرین کم شدت داشته باشید اما خواهید دید که ضعف عضلات و کمبود نفس هم همراه شما خواهد بود، بنابراین زمان تمرین رو کوتاه و ماکسیمم تا سی دقیقه انجام بدید و در ست های سه تایی تعداد تکرارها رو به پنج الی هشت مرتبه با حدود هفتاد درصد قدرت محدود کنید.

 

کی نباید تمرین کنید؟

تحت هیچ شرایطی در هنگام تب، پر بودن سینه، علائم ناراحتی گوارشی یا انفولانزا تمرین نکنید چه بسا که ممکنه ایمنی بدنتون رو مختل کنید و باعث تشدید بیماری بشید. در این مواقع بیشتر استراحت کنید چون تحقیقات نشون داده محرکهای ایمنی بدن بیشتر در هنگام خواب عمیق واکنش نشون میدن و از مایعات و اسیدهای امینه بیشتر استفاده کنید.

زمانی هم که احساس کردید وضعیت جسمانیتون داره بهبود پیدا میکنه میتونید با تمرینات هوازی سبک یا تمرینات مبتنی بر وزن بدن مثل شنا، دراز نشست و غیره وضعیت آمادگی و ایمنی بدنتون رو هم ارتقاء بدید.

 

حالتون بهتره؟

بله، الان وقتی خوبیه که تمرین رو شروع کنید اما در هفته اول بعد از بیماری هم باید برای دستیابی به ریکاوری کامل تمرینات رو تنها با هفتاد درصد توان و با شدت متعادل انجام بدید تا بالانس بدن برقرار بشه و از هفته دوم به بعد به روال عادی تمرین برگردید.

 

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

بتاتور به همراه تشریح و ارائه برنامه تمرینی آن
Avatar

مقدمه
در جامعه ما برای عده ای از افراد پیشرفت در پرورش اندام مساوی با مصرف هورمون هاست و بدون مصرف آنها بدنسازی را بی فایده می دانند. این طرز فکر از آنجا شروع شد که اصطلاحا “بجای آموزش ماهیگیری به بدنسازان ماهی تعارف کردند” و انتظار داشتند که با فرهنگسازی، آنها را از این وعده شیرین منصرف کنند. اما در جوامع غربی مصرف داروهای هورمونی بیشتر در سطوح حرفه ای و مسابقات کاربرد داشته و تا حد امکان افراد سعی می کنند با مصرف مکمل های سودمند و تمرینات صحیح به اندامی زیبا دست پیدا کنند و این امر هم سرانه سلامت جامعه ورزشی را بالا برده و هم دست سودجویان را کوتاه نموده است. بنابراین برای رسیدن به این هدف کافی ست که دیدی بازتر نسبت به مکمل های غذایی داشته باشیم و آنها را از طریق کانالهای قانونی در دسترس جامعه قرار دهیم و همچنین سطح علمی ورزشکاران و مربیان این حرفه را همگام با پیشرفت های جهانی افزایش دهیم.

چکیده
خود من (علیرضا بابازاده) به عنوان مربی این رشته شخصا بطور مستمر پیگیر دستآوردهای جدید در زمینه مکمل های غذایی هستم و در خصوص ماهیت آنها تحقیق میکنم و اخیرا سرگرم بررسی در مورد فرمول جدیدی تحت عنوان بتاتور (BetaTOR) محصول شرکت Metabolic Technologies هستم که برای اولین بار دستآورد خود را برای تهیه مکمل کلیرماسل Clear Muscle در اختیار کمپانی MuscleTech قرارداده است و این کمپانی نیز با تست این محصول بر روی تیمی حرفه ای از ورزشکاران، مدعی شد که کلیرماسل در شرایط تمرینی و تغذیه حرفه ای به مدت دوازده هفته حدود هفت کیلوگرم افزایش حجم خالص عضلانی را در بر خواهد داشت.

بتاتور چیست؟
بتاتور اسید آزاد و خالصی از اچ ام بی (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) است که خود آن ماده ای حاصل از متابولیزه شدن آمینواسید ال لیوسین (L-Leucine) در بدن می باشد و این اسید آمینه یکی از سه عضو اصلی مکمل های BCAA محسوب می شود.
به زبان ساده ما با مصرف خوراکهایی مانند گوشت، ماهی یا لوبیا و تجزیه پروتئین آنها در بدن به اسید آمینه هایی دست می یابیم که یکی از آنها ال لیوسین بوده و اثر مفید آن در بدن باعث افزایش قدرت، افزایش باقت عضلانی، کاهش فروساخت یا کاتابولیسم عضلات و ریکاوری سریعتر می شود که این در بدنسازی بسیار مطلوب است اما اولا میزان بدست آمده این اسید آمینه از خوراک روزانه بسیار کم است و مصرف آن هم در مکمل هایی نظیر BCAA به میزان مکفی مقدور و مقرون به صرفه نیست. به همین علت دانشمندان حدود یک دهه پیش محصول جدیدی تحت عنوان HMB را مطرح کردند که حاصل از تجزیه و متابولیسم ال لیوسین در بدن بود اما این ماده هم بدلیل کندی در جذب و انتقال نتایج مطلوب را به ارمغان نیاورد.
به این ترتیب در سال ۲۰۰۹ تحقیقات برای رفع این مشکل شروع شد و در سال ۲۰۱۱ نتایج این تحقیقات نشان دهنده جذب سریعتر، افزایش سطح HMB در خون و افزایش تولرانس بافت های عضلانی بود و محصول جدید این تحقیقات بتاتور نام گرفت.
البته نباید فراموش کرد که این تحقیقات در کنار توصیه این محصول، بر تمرینات صحیح و پر شدت و تغذیه مناسب هم تاکید خاصی دارد و رسیدن به نتیجه مطلوب را حاصل از یکپارچگی این سه مورد می داند.

بتاتور چگونه کار میکند؟
زمانی که شکست پروتئین در بدن شما مساوی با سنتز پروتئین دریافتی باشد طبیعتاً در بدن پیشرفتی حاصل نمی شود، بنابراین بتاتور برای پیشرفت شما دو مکانیسم را دنبال میکند؛ اول اینکه در بهترین حالت شکست پروتئین عضلات را تا حد ۵۷ درصد کاهش می دهد و از تخریب بیش از حد آنها در تمرینات سنگین جلوگیری می کند و دوم با استفاده از یکی از فاکتورهای کلیدی تحت عنوان mTOR باعث افزایش ۷۰ درصدی سنتز پروتئین دریافتی می شود. mTOR یکی از فاکتورهای نظم دهنده است که منجر به افزایش سنتز پروتئین میوفیبریل (Myofibril) می شود که در ماهیچه مسئولیت ایجاد توانایی برای انقباض را بر عهده دارد.

چگونه باید بتاتور را مصرف کرد؟
دوز بندی و زمان استفاده از بتاتور در رسیدن به نتایج آن نقش بسزایی دارد، دوز پیشنهادی روزانه برای این محصول سه گرم در روز است که باید در سه وعده ۱۰۰۰ میلی گرمی مجزا در طول روز مصرف شود و برای نتیجه گیری مطلوب، بهتر است یکی از این وعده ها را حدود نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کرد که میزان بتاتور در خون قبل از تمرین به اوج خود برسد.

چگونگی تمرین به همراه بتاتور
تمرینات سنگین محرک آنابولیک بسیار قوی برای رشد عضلات و افزایش قدرت آنها هستند اما به هر حال پیشرفت شما محدود به توانایی شما در ریکاوری و سرعت ترمیم بافت عضلانی ست که بتاتور در این خصوص طی فرایندی که پیشتر به آن اشاره کردم به شما کمک می کند تا با ریکاوری سریعتر قادر به انجام تمرینات سنگینتر باشید.
همینطور برنامه تمرینی پیشنهادی برای این مکمل خاص (که میتوانید آنرا از لینک انتهای مطلب دریافت کنید) طوری طراحی شده که با تمرینات سرتاسری بدن، حداکثر توزیع قدرت را در سراسر بدن بویژه عضلات بزرگتر داشته باشد و با تمرینات متناوب انتقال انرژی را در بدن افزایش دهد.
این تمرینات که در سه فاز و دوازده هفته طراحی شده اند برای افرادی مناسب هستند که اولا سابقه حرفه ای در زمینه بدنسازی داشته و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشند و دوما از بهره مکملی حاوی بتاتور نیز استفاده نمایند که سنگینی این تمرینات موجب تمرین زدگی آنها نشود. بنابراین افراد با توانایی و سابقه کم می بایست از انجام این تمرینات خودداری کنند و از مربی خود بخواهند که برنامه تمرینی متناسب با وضعیت جسمی آنها برای دوره بتاتور با رعایت اصول و الگوی خاص این دوره طراحی نماید.

شما می توانید برنامه تمرینی دوازده هفته ای مکمل های حاوی بتاتور را که به همراه آموزش ها و نکات مربوطه سفارشی کردم از اینجا دریافت نمایید.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس؟
Avatar

تمرین دادن عضلات پشت و زیربغل نه تنها باعث بهتر نمایان شدن عضلات سرشانه شده بلکه با اصلاح طریقه ایستادن، فرم بهتری از بدن شما را به نمایش می گذارد و یکی از تمرینات موثر برای پرورش این قسمت از بدن حرکت زیربغل با سیم کش است که بهترین حرکت برای شروع تمرینات زیربغل بوده و همچنین برای خاتمه دادن به این تمرینات نیز گزینه مناسبی است تا با اجرای آن خون رسانی کافی به عضلات هدف صورت پذیرد اما باید دانست که اشکال مختلف اجرای این حرکت چه تاثیراتی را بر عضلات هدف می گذارند.

عضلات هدف
حرکت زیربغل سیم کش جزو حرکات مرکب بوده و گروه بزرگی از عضلات را درگیر میکند و علاوه بر نقاط مختلف در عضله لاتیسموس دورسی، عضلات فوقانی پشت مانند متوازی الاضلاع (Rhomboids)، گرد بزرگ (Teres Major)، ذوزنقه ای (Trapezius) و دلتوئید پشتی را به همراه عضلات جانبی مانند بازو درگیر میکند.

کارایی و تاثیر
محل و شکل قرارگیری دستها در این حرکات تعیین کننده میزان و محل فشار بر روی عضلات مختلف است و طبق تحقیقات علمی حرکت زیربغل سیم کش از جلو تا روی سینه با دستان باز بیشترین فشار و تاثیر را بر روی عضلات زیر بغل وارد میکند اما در مقابل، اجرای این حرکت با دستان معکوس و جمع، بخشی از فشار را به بازوان نیز معطوف کرده و باعث میشود که بتوانید وزن بیشتری را در حین اجرای این حرکت جابجا کنید.

محل قرارگیری دستها
برای اجرای این حرکت با دستان باز کافی است دستها را کمی باز تر از عرض شانه به شکلی که ساعد ها با یکدیگر موازی نباشند نگهدارید زیرا باز کردن بیش از اندازه دستها موجب محدود شدن دامنه حرکت میشود و تاثیر حرکت را کاهش میدهد، همچنین برای اجرای معکوس این حرکت درحالتی که کف دستان به سمت صورت است میله را با دستان جمع و یا نهایتا به اندازه عرض شانه باز بگیرید.

تفاوت در اجرا
تفاوت زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس در این است که اجرای این حرکت با دست معکوس با درگیر کردن عضلات بازو و ساعد باعث افزایش کنترل و قدرت شما در حرکت شده اما در عین حال دامنه حرکت را کاهش میدهد و فشار بیشتر را بر روی قسمت تحتانی عضلات پشت معطوف میکند در صورتی که اجرای حرکت به شیوه استاندارد و با دست باز عضلات فوقانی پشت را درگیر کرده و دارای دامنه بیشتری از حرکت است. بنابراین بهره گیری از هردوی این حالات و اجرای متناوب هر دو حرکت به شما کمک میکند که عضلات پشت خود را به نحو بهتری پرورش دهید.

رعایت ایمنی
در حرکت زیربغل سیم کش از پشت در حالتی که دستها بازتر از عرض شانه هستند میله را پایین تر از پس سر نکشید زیرا ممکن است فشار نامطلوبی را به شانه ها منتقل کرده و موجب گرفتگی یا آسیب عضلات آن قسمت شود.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

پروهورمون یا بوستر
Avatar

وقت آن شده که ما هم به همراه سایر کشورها در زمینه اطلاعات و فرهنگ بدنسازی پیشرفت کنیم و یکی از اشتباهات رایج را از بین ببریم …

همه ما استروئید ها را هورمون میدانیم و پروهورمونها را افزایش دهنده طبیعی هورمون و فکر میکنیم که تستسترون بوسترهایی (Testosterone Booster) که مصرف میکنیم همان پروهورمون ها هستند !

اما باید بدانیم که پروهورمون ها ماده منادی هورمونها هستند و خود آنها نیز گاها خواص و عوارض هورمون ها را دربردارند بنابراین از سال ۲۰۰۴ در امریکا و بعد از آن در سایر کشورها ممنوع اعلام شدند و مکمل جایگزین آنها در بازار تنها بوسترهایی هستند که با داشتن بعضی اسیدهای امینه و مهمتر از همه سدیم دی اسپارتیت (Sodium D-aspartate) باعث میشوند بدن در ترشح طبیعی هورمون موثرتر عمل کند اما عملکردشان نه ارتباطی به پروهورمون ها دارد و نه حتی به اندازه پروهورمون ها تاثیر قابل توجهی دارند.

بنابراین توجه کنید که اولا دیگر پروهورمون در دسته مکمل ها چندان در دسترس نیست و دوما  نمیتوان از بوسترها انتظار تاثیر زیاد پروهورمون ها را داشت اما در عوض با مصرف بوستر ها بدور از پروهورمون ها سالم تر زندگی خواهید کرد و دچار عوارض هورمونی نخواهید شد.

حال اگر مایلید بدنانید مکملی که در دست دارید پروهورمون و یا بوستر است فقط کافیست مواد تشکیل دهنده آنها را مطالعه کنید که اگر یکی از موارد زیر بود پروهورمون و اگر یکی از مواردی بود که بالاتر گفته شد تنها یک بوستر است.

  • ATD
  • Cyanostane
  • Exemestane
  • Methoxygonadiene
  • Furazabol THP
  • Stanozolol THP
  • Methylepitiostanol
  • Methyldrostanolone
  • Halodrol
  • DHEA-4
  • Dimethazine
  • norDHEA
  • Androsterone-1

علیرضا بابازاده ; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

 

لینک مطالعه بیشتر

Avatar

حتماً باید این نکته رو بدونین که اولاً پیاده روی به هیچ عنوان ورزش محسوب نمیشه، پس لطفاً خودتون رو با پیاده روی گول نزنین … حتی اگر تصمیم دارین کمی دویدن رو هم به پیاده روی اضافه کنید به امید اینکه کمی لاغر بشین و یا بدن فیت پیدا کنین، بازم مجبورم نا امیدتون کنم، چون این دو کارفقط برای فعال نگهداشتن بدن مناسب هستن و به درد زمانی میخورن که شما هنوز تصمیم نگرفتین به کدوم باشگاه برین و چطور تمرین کنین و فقط نیاز دارین که تو این مدت یه جوری فعال باشین … چرا ؟!؟

چون فعالیتهایی نظیر پیاده روی تنها بصورت موقت کالری میسوزونن و هیچ تاثیر مثبتی در سوخت و ساز بدن شما ندارن و بدتر از همه اینکه خیلی سریع برای بدن تبدیل به عادت میشن، یعنی به هر میزان که پیاده روی کنید بدن به سرعت به اون عادت میکنه و میزان چربی سوزی شما پائین میاد بنابراین شما مجبور میشین که هر بار مدت بیشتری رو به پیاده روی اختصاص بدین…

از طرف دیگه فعالیت هایی مثل پیاده روی و دویدن آزاد در مدت طولانی باعث از دست رفتن عضلات بدن شما میشن، یعنی بدن از بافت عضلانی به عنوان سوخت استفاده میکنه تا انرژی دویدن شما رو تامین کنه، بخاطر همینم هست که دونده­های استقامت یا ماراتون اندام لاغری دارن و این در حالیه که عضلات بدن شما عامل اصلی کالری سوزی در بدن شما هستن پس اگر اونها رو از بین ببرید به مرور سوخت و ساز بدن شما هم کاهش پیدا میکنه و کالری کمتری مصرف میکنید و این خودش در طولانی مدت باعث ضرر شما میشه

در جمع بندی باید بگم:

  • کار خوب اینه که یه تمرین کامل انجام بدین و ضمن دویدن تمام عضلات رو تمرین بدین
  • کار بد اینه که فقط پیاده روی کنین یا بدون تمرینات عضله ساز بدوین
  • اما کار زشت اینه که هیچ کاری نکنین و بی تحرک باشین

پس میبینین که پیاده روی و دویدن از هیچی بهتره اما چاره کار نیست !!

علیرضا بابازاده

مربی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

 

تمرین پا
Avatar

پاها قویترین عضلات بدن رو دارن و در عین حال زانوها از آسیب پذیرترین قسمت­های بدن هستن، بنابراین پیشنهاد میکنم پنج نکته طلایی رو که براتون مینویسم برای روزهای تمرین پا در نظر بگیرین:

  1. در روز تمرین پا زمان کافی برای گرم کردن پاها در نظر بگیرین، من به اکثر شاگردام ده دقیقه دوچرخه برای گرم کردن و پنج دقیقه حرکات کششی رو پیشنهاد می­کنم، حتی میشه قبل از انجام تمرینات همون حرکات برنامه رو با وزنه سبک به دفعات بالا انجام داد
  2. در هیچ کدوم از تمرینای پا زانوها رو قفل نکنین، مثلاً اگر جلو پا با دستگاه میزنین وقتی اهرم به بالاترین نقطه رسید نذارین پا کاملاً صاف و زانو به اصطلاح قفل بشه چون قفل کردن زانو باعث میشه تمام فشار از عضله به زانو منتقل بشه
  3. برای یادگیری تمرین پا بیشتر از هر حرکتی برای یادگرفتن نحوه صحیح حرکت اسکوات زمان بذارین و سعی کنین آموخته­هاتون رو با بدن خودتون تطبیق بدین تا در حین انجام این حرکت کنترل کامل روی کمر، باسن و زانوها داشته باشید و فشار رو بطور مساوی بین این قسمت­ها تقسیم کنید و به اصطلاحی که معمولاً خودم به کار میبرم؛ اجازه بدین فشار از بدنتون به سمت زمین رد بشه
  4. سنگین­ترین وزنه­ هایی که در تمرین پا از پسش برمیاین بشناسین و تا قدرتتون رو افزایش ندادین وزنه­ای سنگینتر از اون بر ندارین برای این کار اگر دیدین با وزنه­ای که انتخاب کردین نمیتونین حرکت رو کامل انجام بدین و یا در حین انجام حرکت درد دارین پس اون وزنه مناسب شما نیست
  5. اگر حتی به مقدار کمی احساس ناراحتی در ناحیه زانو دارین به جای هوازی با تردمیل، دستگاه الپتیکال رو انتخاب کنید تا ضربه کمی به زانوتون منتقل بشه

علیرضا بابازاده

مربی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی