تمرین صبح

بعضی از شما بابت تمرین صبح نگران تخریب عضلاتتون هستید که این نگرانی تا حدودی بجاست چون در ساعات اولیه روز میزان کورتیزول در بدن بالاست و این هورمونیه که ضد تستسترون عمل میکنه، اما برای اینکه ریسک کاتابولیسم یا تخریب رو کاهش بدید ده نکته نوشتم که مد نظر داشته باشید:

180 views

نکته اول: چون در فیلمها مثل همین فیلم 😁 میبینید که فرد صبح زود تمرین میکنه لزومی نداره شما هم زودتر از موعد همیشگی از خواب بیدار بشید تا به تمرین برسید، بر عکس بهتره ساعت همیشگی بیداریتون رو حفظ کنید تا ریتم شبانه روزی خواب و بیداریتون به هم نخوره.

نکته دوم: بهتره یکساعت از زمان بیداری تا تمرینتون فاصله بذارید و حتی الامکان دوش بگیرید و کمی به پیاده روی اختصاص بدید تا جریان خون، وضعیت هورمونها و سوخت و ساز بدن شما به حالت عادی رسیده باشه و در واقع اجازه بدید بدنتون بیدار بشه و با خستگی تمرین رو شروع نکنید.

نکته سوم: ریسک آسیب پذیری در اون وقت از روز برای تمرین بسیار بالاست پس زمان بیشتری برای گرم کردن و آماده سازی قبل از تمرین صبح صرف کنید.

نکته چهارم: بدلیل نکته قبل و همچنین بخاطر اینکه سیستم عصبی بدن در اون زمان از رور یا ابتدای تمرین آمادگی بالایی نداره بهتره که از تمرینات سنگین مقاومتی مثل ددلیفت و اسکوات خودداری کنید یا حداقل اونها رو در انتهای لیست تمریناتتون قرار بدید.

نکته پنجم: اگر برای چربی سوزی صرفا قصد انجام هوازی دارید از دویدن پر سرعت خودداری کنید و اجازه ندید ضربان قلبتون از هفتاد درصد ماکسیمم بالاتر بره و در صورت تمایل یا امکان از مکملهای آنتی کاتابولیک نظیر آمینو اسیدهای شاخه دار یا بی سی ای ای ، گلوتامین و آنتی اکسیدانهایی نظیر سلنیوم، زینک و ویتامینهای آ، ای و سی مصرف کنید تا فروگشت عضلات به حداقل برسه و سیستم ایمنی بدن بهبود پیدا کنه.

نکته ششم: اگر در برنامه صبحتون تمرینات مقاومتی و با وزنه وجود داره توصیه من بهتون اینه که حداقل یک وعده سبک حاوی کربوهیدرات با شاخص گلایسمی متوسط و پروتئین با سرعت جذب بیشتر استفاده کنید.

نکته هفتم: اگر از اون دسته افراد هستید که تمرین صبح احساس ضعف و سرگیجه بهتون میده حتما در آب مورد مصرف در حین تمرین از ترکیبات حاوی نمک، قند، پتاسیوم، منیزیم و سایر املاح مفید استفاده نمایید که برای اینکار میتونید پودر او آر اس از داروخانه تهیه کنید.

نکته هشتم: اگر مثل من خیلی سحرخیز و طرفدار تمرین صبح نیستید برای افزایش انرژی و تمرکز از تورین و کافئین بهره ببرید که در برخی مکملها موجوده.

نکته نهم: بعد از بیداری صبح بدن در کم آب ترین حالت خودشه بنابراین قبل، بعد و در حین تمرین از نوشیدن مایعات غفلت نکنید.

نکته دهم: که مهمترین نکته ست اینه که به بدنتون گوش بدید و اون رو تحت فشار نذارید چون همه آدمها با تمرین صبح ارتباط خوبی برقرار نمیکنن و بعضی از اونها برای تمرین صبح ساخته نشدند.

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

بعضی وقتها تو قهوه میسازی، بعضی وقتها قهوه تورو

بیشتر افراد راهی که دیگران رفتند رو دنبال میکنن و مثلا اگر کسی گفت من از کافئین استفاده میکنم و نتیجه خوبی گرفتم بقیه هم به دنبال اون شخص شروع به مصرف کافئین میکنن و حتی زمان کمی رو هم برای مطالعه در این مورد اختصاص نمیدن، مثلا همین مقاله رو هم مطمعنا خیلی ها تا انتها نمیخونن بنابراین ازونجا که پاداش برای کسی هست که مطالعه میکنه من هم نکات کلیدی مقاله رو در انتها مطرح میکنم و در ابتدای این مقاله میخوام مثل همه راجع به مزایای قهوه بگم و یادآوری کنم که افرادی که قهوه زیاد مینوشند بیشتر عمر میکنند چون کمتر سرطان برای این دسته افراد گزارش شده، کمتر به دیابت مبتلا شدند و کمتر خطر آلزایمر تهدیدشون کرده، زیاد پیش نیومده که سکته کنند، افسردگی رو کمتر تجربه کردند و کبدشون دیرتر چرب شده و اگر از این موارد و صدها مزیت دیگر اون بگذریم از نظر من کافئین در عمده موارد دوست بدنسازان بوده اما استفاده از این ماده مفید باید با شناخت کامل نسبت به مزایا و عوارض و همچنین شرایط فرد مصرف کننده صورت بگیره در غیر اینصورت همیشه هم مفید نیست!

فایده کافئین چیه؟

وقتی در ورزش بدنسازی از کافئین یاد میشه ناخودآگاه به یاد فرایند کاهش چربی یا اصطلاحا چربی سوزی میفتیم و تصور میکنیم تنها مزیت کافئین در همین مورد خلاصه شده اما تحقیقات نشون داده پلی فنلهای کافئین ضریب انتقال گلوکوز به عضلات رو به واسطه آنزیم AMPK افزایش داده و اصطلاحا سوخت رو به تنور میرسونن و این یعنی افزایش اثربخشی تمرین که نه تنها این مورد به فرایند هایپرتروفی (افزایش حجم) عضلانی کمک کرده بلکه تحقیقات بیشتر نشون دهنده تاثیر کافئین در بازسازی سریعتر سلولهای عضلانی اسکلتی نیز هست و همین موضوع میتونه خبر خوبی برای افرادی باشه که حال و حوصله درد بعد از یک تمرین پرشدت و یا حتی در حین اجرای اون رو ندارن چرا که مصرف کافئین به عنوان مکمل قبل از تمرین با بلوکه کردن گیرنده های آدنوزین از درد شدید پیشگیری میکنه.

رو چه حسابی این حرفو میزنم؟

محققین سی عدد موش رو در محیطی جمع آوری کردند که دارای دوازده ساعت نور روز و دوازده ساعت تاریکی بود و دمای محیط بطور یکنواخت ثابت نگهداشته میشد، همچنین دسترسی بدون محدودیتی به آب و غذا برای اونها فراهم شده بود اما موشها به دو گروه تقسیم شده بودند که گروه اول در تغذیه ۰٫۰۳ درصد و گروه دوم یک درصد کافئین دریافت میکردند و این شرایط به مدت هفت هفته ادامه داشت و موشها بصورت هفتگی وزن میشدند.

در نهایت در این تحقیق به این نتیجه رسیدند که تاثیر کافئین به نسبت دوز دریافتی متفاوت بود (دوز بیشتر نتیجه بیشتری همراه داشت) و باعث افزایش وزن و سایز فیبرهای  عضلات خلفی ساق و تنها افزایش وزن عضلات چهارسر و قدامی ساق شد ضمن اینکه قدرت در موشهایی که کافئین را با دوز بالاتری دریافت کرده بودند افزوده شده بود.

این برای شما چه معنی داره؟

معنیش اینه که شما هم میتونید از مزایای کافئین بهرمند بشید و حتی در تجربه ورزشی شما هم میتونه نتیجه بسیار موثر و مطلوبی داشته باشه اما انسانها پیچیدگی بیشتری در این مورد دارند و باید بدونن که کی و به چه مقدار از کافئین استفاده کنند و آیا اصلا مجاز به مصرف کافئین هستند یا خیر؟

مقدار مصرف مناسب کافئین چقدره؟

طبق دستورالعمل “جامعه بین المللی تغذیه ورزشی” در حالت عمومی میزان مصرف کافئین بین دو تا شش میلیگرم به ازای هر کیلو وزن بدن محاسبه میشه، یعنی اگه شما یک فرد ۸۰ کیلویی هستید برای بهره مندی از مزایای گفته شده میتونید از ۱۶۰ تا ۴۸۰ میلیگرم کافئین در روز مصرف کنید و مثلا برای دریافت چهار میلیگرم کافئین به ازای هر کیلو وزن بدن که مساوی ۳۲۰ میلیگرم کافئین روزانه ست میتونید در طول روز چهار فنجان اسپرسو ی سی میلی لیتری بنوشید و به اینم توجه داشته باشید که بهتره مصرف کل این دوز یکجا نباشه و از همه مهمتر اینکه فقط با مصرف قهوه کافئین به بدن شما وارد نمیشه و موارد دیگری نظیر چای هم میتونه شامل مقداری کافئین باشه که بهتره در محاسبه دوز مصرفی این مورد رو          در نظر داشته باشید.

اما آیا با توجه به این مقدار گفته شده، من و شما برای اینکه نتیجه بهتری بگیرم باید تا جایی که میتونیم بیشتر از کافئین مصرف کنیم؟

معلومه که نه!

چون دوز مصرف کافئین بین افراد مختلف میتونه متفاوت باشه و به عوامل بسیاری بستگی داره، مثلا بستگی به این داره که؛

  1. چه زمانی از روز مصرف میشه
  2. فرد به چه میزان مصرف کافئین عادت داره؟
  3. آیا فرد تازه استراحت کرده یا خسته ست؟
  4. آیا فرد مصرف کننده سیگاری هم هست؟
  5. آیا او دچار حساسیت عصبی هست یا اعصاب تحریک پذیری نداره؟

پس اون دامنه مصرف که بالاتر گفتم وابسته به موارد فوق میتونه از کم تا زیاد تعیین بشه و حتی در برخی موارد مصرف کافئین توصیه نمیشه!

مگه مصرف کافئین میتونه عیبی هم داشته باشه؟

معلومه که میتونه!

شما نباید صرفا روحساب اینکه کافئین برای بعضی افراد مفیده و تاثیر خوبی روشون میذاره راه اونها رو دنبال کنید و انتظار داشته باشید هیچ مشکلی بوجود نیاد. فکر میکنید ما (در سایت مربی من) برای چی در فرم ثبت نام و درخواست برنامه شرایط فیزیکی، حساسیتها و حتی تحریک پذیری اعصاب رو از شما سوال میکنیم و برای چی تنها در برنامه عده ای مصرف کافئین رو درج میکنیم؟

بدلیل اینکه همیشه هم مصرف کافئین با دوز زیاد و حتی صبح ناشتا قرار نیست برای همه چربی سوزی کنه و فقط باعث منفعت اونها بشه بلکه برخی اوقات هم ممکنه مشکلاتی رو بوجود بیاره که به چند مورد اشاره میکنم:

مورد اول: همونطور که در بخشی از مقاله “انواع و روش کاهش چربی شکم” قبلا اشاره کردم اگر دچار استرس بیش از حد هستید یا اعصاب تحریک پذیری دارید نباید از کافئین و بخصوص در اولین وعده صبح استفاده کنید چون طبق این تحقیق مصرف کافئین بخصوص در زمان اوج کورتیزول میتونه باعث تشدید این هورمون مخرب بشه و نه تنها چربی سوزی رو به همراه نداره بلکه بدن رو در فاز کاتابولیک (تخریب عضلانی) قرار میده و باعث میشه اصطلاحا هرچی ریسیدین پنبه بشه!!

زمان اوج کورتیزول چه موقعست؟

  1. موقعی که شما دچار استرس بالایی شده باشید و بدن شما به واسطه این هورمون در حالت ستیز و گریز قرار گرفته باشه، بنابراین وقتی یک دعوای مفصل داشتید یا تازه با اتومبیلتون تصادف کردید فکر نکنید با نوشیدن یک فنجان قهوه قراره آرامش بگیرید و اوضاع بهتر میشه!
  2. زمانهایی در روز هست که به واسطه چرخه هورمونی طبیعی بدن میزان کورتیزول افزایش پیدا میکنه که در اکثر افراد به ترتیب ساعتهای هشت تا نه صبح، دوازده تا یک بعد از ظهر و پنج تا شش عصر میتونه باشه که در این بین صبح اول وقت شامل میزان بیشتری از این هورمون هست چون باعث ایجاد هشیاری و بیدار شدن شما از خواب میشه و به همین دلیل هم هست که اگر قرار باشه میزان کورتیزول بدن رو با آزمایش خون انجام بدید باید ساعت هشت صبح اینکارو بکنید.

مورد دوم: اگر از اون دسته افراد هستید که عموما درگیر بی خوابی میشید بهتره فکر مصرف کافئین رو از سرتون بیرون کنید یا لااقل در نیمه دوم روز ازین ماده استفاده نکنید چون کافئین به محض ورود به بدن ظرف مدت پانزده دقیقه اثر میذاره اما تا شش و نیم ساعت طول میکشه که اثرش به کلی از بین بره.

مورد سوم: اگر دچار رفلاکس یا سوزش سر معده هستید برخی موارد مانند کافئین، الکل و مواد تند میتونن با تضعیف اسفنکتر مری منجر به جریان برگشتی اسید به داخل مری شده و موجب التهاب اون قسمت بشن.

علاوه به این سه مورد موارد دیگری هم وجود دارند که نشون دهنده حساسیت شما به کافئین هستند که در صورت بروز اونها مجاز به مصرف کافئین نیستید، اما برای اینکه بفهمید آیا این حساسیت در شما وجود داره یا نه کافیه علائم زیر رو بشناسید:

  • بروز مشکلات پوستی نظیر اگزما، آکنه، خارش شدید و غیره
  • سردرد مزمن یا میگرن
  • عدم توانایی تمرکز
  • تپش سریع قلب
  • سرگیجه گاه به گاه
  • خستگی عمومی و دائمی که میتونه یکی از علائم خستگی غدد آدرنال (فوق کلیوی) باشه
  • و موارد بیشتری که میتونید در این مقاله در موردشون مطالعه کنید

بنابراین بعضی وقتها تو قهوه میسازی، بعضی وقتها قهوه تورو اما بعضی وقتها هم باید بیخیالش بشی!

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

منابع و مطالعات بیشتر:

http://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c7fo01683b/unauth

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223795/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

https://www.healthline.com/health/gerd/coffee-tea

https://www.caffeineinformer.com/caffeine-allergy-top-20-symptoms

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات؛ انقباض بی اختیار و ناگهانی یک یا چند عضله ست که بین چند ثانیه تا پانزده دقیقه رخ میدهد و در مواقع بسیار نادری ممکن است بیش از این زمان نیز طول بکشد و درد بسیار زیادی دارد به طوری که اگر یکبار هم احساسش کنید ترجیح میدهید به هیچ قیمتی مجددا آن را تجربه نکنید.

چه کسانی درگیر گرفتگی عضلات میشوند؟

تقریبا هر شخصی یک تا چند دفعه این اتفاق دردناک را تجربه خواهد کرد و نه تنها ورزشکاران بلکه افرادی که در سنین رشد هستند نیز بیشتر در معرض این مشکل خواهند بود اما در این بین استفاده از رژیمهای آبگیری پر شدت یا مصرف داروهای هورمونی امکان بروز این عارضه را تشدید می کنند.

آیا هر عضله ای ممکن است بگیرد؟

تمام عضلات اسکلتی این امکان را دارند که تحت شرایطی درگیر گرفتی بشوند اما در این بین عضلات پا و بخصوص ساق به مراتب بیشتر دچار گرفتگی خواهند شد.

آیا گرفتی عضلات انواع مختلفی دارند؟

گرفتگی به تفکیک گروه های عضلاتی که درگیر هستند به چهار دسته کلی تقسیم می شوند؛
اولین و شایع ترین دسته، گرفتگی واقعی (True cramps) نام دارد که بر اثر تحریک پذیری بیش از حد اعصاب یک و یا بخشی از یک عضله رخ میدهند و بروز آنها عمدتا وابسته به یکی از شرایط زیر و یا ترکیبی از چند مورد از آنهاست:

الف) فعالیت شدید

این محرک که بیشتر برای ورزشکاران اتفاق میفتد بدلیل فعالیت بیش از حد یا خستگی شدید عضله موجب گرفتگی آن میشود که معمولا در حین فعالیت ورزشی یا در خاتمه آن رخ خواهد داد و افزایش سن ورزشکار نیز ریسک این گرفتگی را بیشتر میکند البته این نوع گرفتگی برعکس این موضوع نیز ممکن است اتفاق بیفتد و این درحالی ست که فرد در یک فرم نامناسب برای مدت طولانی بی حرکت بماند.

ب) آسیب دیدگی

گرفتگی در زمان آسیب یکی از استراتژی های بدن برای جلوگیری از تشدید آسیب دیدگیست و با این مکانسیم محافظت کننده، با انقباض و تثبیت عضله سعی در بی حرکت نگهداشتن آن برای ممانعت از پیشرفت آسیب دیدگی می شود.

ج) کم آبی

این محرک که معمولا در هوای گرم و بر اثر فعالیت شدید رخ میدهد نشان از کم آبی و خشکی بدن ورزشکار دارد و اگر به آن توجه نشود ممکن است به وضعیت وخیم تری منجر شود. بدنسازان مسابقه ای هم بدلیل رژیمهای آّبگیری و همینطور قطع دریافت سدیم از منابعی همچون نمک و عدم ذخیره سازی آب در بدن ممکن است به دفعات دچار این مشکل شوند.

د) کمبود سطح پتاسیم بدن

کمبود پتاسیم موجب ضعف عضلات و نهایتا گرفتگی آنها میشود که برای جلوگیری از این موضوع مصرف مواد غذایی نظیر موز و سیب زمینی موجب تامین پتاسیم مورد نیاز خواهد شد.

ه) کاهش کلسیم و منیزیم خون

در زمانهایی که سطح کلسیم و منیزیم خون کاهش میابد نه تنها عضلات بلکه اعصاب منتهی به آنها نیز تحت تاثیر قرار گرفته و موجب گرفتگی میشود که این محرک بیشتر زمانی رخ میدهد که یا دریافت منابع کلسیم، منیزیم و ویتامین دی ناکافی باشند و یا داروهای بازدارنده ی آنزیم مبدل آنژیوتانسین (diuretics) مصرف شوند که از جمله این داروها به برخی از پپتایدها نظیر سوماتروپین و یا انواعی از استرویدها نیز میتوان اشاره نمود.

ی) گرفتگی زمان استراحت

این نوع گرفتگی که اکثرا در زمان استراحت شبانه و عمدتا برای عضله ساق پا رخ میدهد بیشتر زمانی حادث میشود که در حین استراحت پای خود را تا سر انگشت میکشید و بطور ناگهانی باعث گرفتگی و کوتاه شدن عضله ساق میشوید که هرچند دلیل علمی تا کنون برای این نوع گرفتگی ارائه نشده اما مورد قبلی میتواند موجب تشدید آن شود.

دومین دسته تشنج عضلانی یا Tetany نام دارد که باز هم بر اثر کاهش سطح کلسیم و منیزیم خون رخ میدهد اما این بار به دلیل تحریک ماهیچه ها با تمام سلولهای عصبی در سرتاسر بدن موجب گرفتگی عضلات میشود که بیماری کزاز یکی از اصلی ترین عوامل آن بشمار می آید.

سومین دسته شامل انقباضات مکرر عضلات است و زمانی رخ میدهد که به علت تخلیه کامل ATP یا آدنوزین تری فسفات (منبع انرژی داخل سلول) فیبرهای عضله قادر به ریلکس شدن نباشند که این نوع اسپاسم ارتباطی به اعصاب نداشته و در دو حالت ارثی و غیر ارثی اتفاق میفتد. در نوع ارثی آن فرد دچار بیماری مک آردل بوده که این بیماری نقص در تجزیه گلیکوژن به قند در سلول‌های عضلانی است و در نوع غیر ارثی آن ناشی از پرکاری شدید تیروئید می باشد.

چهارمین و آخرین دسته گرفتگی دیستونیک عضله ست که کمتر شایع است و بدلیل کمبود ویتامینهایی نظیر تیامین (B1)، اسید پانتوتنیک (B5) و پیریدوکسین (B6) و یا کمبود اکسیژن رخ داده و موجب گرفتگی در خلاف جهت حرکت عضله می شود و معمولا گروه های عضلانی کوچک تر نظیر پلک و فک را درگیر میکند.

راه پیشگیری و درمان گرفتگی

در مورد گرفتگی همیشه پیشگیری بهترین و مهمترین گزینه است و برای این کار ضمن مصرف کافی از املاح و ویتامینهای مورد نیاز بدن می بایست قبل از اجرای تمرینات ورزشی، نرمش و در پایان تمرینات، کشش کافی به عضلات داده شود و اصطلاحا قبل از تمرین بدن را گرم و بعد از تمرین سرد کنید و از همه مهمتر مطمعن شوید که با مصرف کافی مایعات بدن را قبل، بعد و در حین تمرین هیدارته نگه داشته اید.
همچنین برای جلوگیری از گرفتگی زمان استراحت اگر سابقه این نوع گرفتگی را دارید قبل از خواب با نوشیدن شیر، کلیسم مورد نیاز بدن را تامیین کرده و پیش از رفتن به تخت خواب کمی حرکات کششی انجام دهید.

اما در هر صورت اگر گرفتگی اتفاق افتاد راه های رهایی از آن به ترتیب زیر است:

۱٫ به اعصاب خود مسلط شوید و آرامش را به خود بازگردانید زیرا استرس و تنش موجب تشدید گرفتگی میشود.
۲٫ ریتم عادی تنفس را پیش بگیرید و از حبس نفس خودداری کنید، این روش در بازگرداندن آرامش موثر بوده و تاثیر بسیاری در گرفتگیهای نظیر عضلات شکم دارد.
۳٫ اگر شدت گرفتگی کم بود و امکان کشش ماهیچه وجود داشت سعی کنید به آرامی آنرا کشش دهید تا نهایتا رها شود به عنوان مثال در صورت گرفتگی های خفیف در پاها کمی پیاده روی آهسته به مرور موجب رها شدن عضلات میشود.
۴٫ اگر گرفتگی ناشی از دی هیدارته شدن یا کم آبی بدن بود کمپرس یخ در محل گرفتگی می تواند موثر باشد اما در عین حال باید مایعات و الکترولیتها مصرف شوند.
۵٫ و یکی از موثرترین گزینه ها در رهاسازی عضلات ماساژ ممتد، ملایم و آهسته آنهاست که در زمان بروز اکثر گرفتگی ها کارساز خواهد بود.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

مطالعات بیشتر:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820

https://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse#1

https://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm#what_are_the_types_and_causes_of_muscle_cramps

قبل از هر چیز باید بگم این تکنیک بی نظیره!!

این روش نوعي از تمرينات اينتروال پُر شدت هست که در اون قوائد خاصي رعايت ميشه:

  • بیست ثانيه تمرين پر شدت
  • ده ثانيه استراحت
  • تکرار اين چرخه به تعداد هشت بار در مدت چهار دقيقه

تاباتا تکنيک پيشرفته ايه که شما رو تا بالاترين درجات فيتنس همراهي ميکنه و به شما کمک ميکنه تا ضمن کاهش چربی و پرورش عضلات، استقامت خودتون رو افزايش بديد. هر ست تاباتا شامل یک تمرين پر شدت هوازي يا بی هوازی به مدت بیست ثانیه ست و همونطور که گفته شد بصورت متناوب بین هر دو ست تنها ده ثانیه استراحت خواهید داشت.

يکي از راههاي مورد علاقه من در تمرينات که ورزش رو با اون شروع کردم تمرين بدنسازی با وزن بدن خودم مثل شنا، بارفيکس، اسکوات، لانژ و غيره ست. شما هم ميتونيد با چینش مناسب تمرینات به ترتیب هشت ست بیست ثانيه اي با ده ثانيه استراحت مابين تمرین کنید و از نتایج اون منفعت زیادی ببرید.

دليل اينکه اين نوع تمرينات مبتني بر وزن بدن نتيجه خيلي خوبي دارن اينه که از تعداد زيادي از عضلات بصورت همزمان استفاده میکنن و ضربان قلب رو به ميزان زياد اما موقتا افزايش ميدن و باعث میشن تا ساعتها پس از اتمام تمرین به چربی سوزی بدنتون کمک کنید.

برای آموزش این تکنیک فیلم زیر رو تهیه کردیم که چینش تمرینات اون به ترتیب زیره اما بهتره مربی شما چینش متناسب با فیزیک و آمادگی شما انجام بده و برنامه ریزی صحیحی برای این متد تمرینی داشته باشه هر چند برای دریافت برنامه شما میتونید از طریق سایت ما هم اقدام کنید.

  • Burpees
  • Spider Pushup
  • Tire Flip
  • Pullup
  • Mountain Climbers
  • Thrusters
  • Battle Rope
  • Jump Rope

ضمنا بهتون توصیه میکنم از اینجا موزیک تهیه شده برای این تمرین رو دانلود کنید و در حین اجرای تاباتا به اون گوش کنید چون هم باعث افزایش انگیزه شما میشه و هم مثل یک کورنومتر زمان رو براتون نگه میداره

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

بتاتور به همراه تشریح و ارائه برنامه تمرینی آن

مقدمه
در جامعه ما برای عده ای از افراد پیشرفت در پرورش اندام مساوی با مصرف هورمون هاست و بدون مصرف آنها بدنسازی را بی فایده می دانند. این طرز فکر از آنجا شروع شد که اصطلاحا “بجای آموزش ماهیگیری به بدنسازان ماهی تعارف کردند” و انتظار داشتند که با فرهنگسازی، آنها را از این وعده شیرین منصرف کنند. اما در جوامع غربی مصرف داروهای هورمونی بیشتر در سطوح حرفه ای و مسابقات کاربرد داشته و تا حد امکان افراد سعی می کنند با مصرف مکمل های سودمند و تمرینات صحیح به اندامی زیبا دست پیدا کنند و این امر هم سرانه سلامت جامعه ورزشی را بالا برده و هم دست سودجویان را کوتاه نموده است. بنابراین برای رسیدن به این هدف کافی ست که دیدی بازتر نسبت به مکمل های غذایی داشته باشیم و آنها را از طریق کانالهای قانونی در دسترس جامعه قرار دهیم و همچنین سطح علمی ورزشکاران و مربیان این حرفه را همگام با پیشرفت های جهانی افزایش دهیم.

چکیده
خود من (علیرضا بابازاده) به عنوان مربی این رشته شخصا بطور مستمر پیگیر دستآوردهای جدید در زمینه مکمل های غذایی هستم و در خصوص ماهیت آنها تحقیق میکنم و اخیرا سرگرم بررسی در مورد فرمول جدیدی تحت عنوان بتاتور (BetaTOR) محصول شرکت Metabolic Technologies هستم که برای اولین بار دستآورد خود را برای تهیه مکمل کلیرماسل Clear Muscle در اختیار کمپانی MuscleTech قرارداده است و این کمپانی نیز با تست این محصول بر روی تیمی حرفه ای از ورزشکاران، مدعی شد که کلیرماسل در شرایط تمرینی و تغذیه حرفه ای به مدت دوازده هفته حدود هفت کیلوگرم افزایش حجم خالص عضلانی را در بر خواهد داشت.

بتاتور چیست؟
بتاتور اسید آزاد و خالصی از اچ ام بی (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) است که خود آن ماده ای حاصل از متابولیزه شدن آمینواسید ال لیوسین (L-Leucine) در بدن می باشد و این اسید آمینه یکی از سه عضو اصلی مکمل های BCAA محسوب می شود.
به زبان ساده ما با مصرف خوراکهایی مانند گوشت، ماهی یا لوبیا و تجزیه پروتئین آنها در بدن به اسید آمینه هایی دست می یابیم که یکی از آنها ال لیوسین بوده و اثر مفید آن در بدن باعث افزایش قدرت، افزایش باقت عضلانی، کاهش فروساخت یا کاتابولیسم عضلات و ریکاوری سریعتر می شود که این در بدنسازی بسیار مطلوب است اما اولا میزان بدست آمده این اسید آمینه از خوراک روزانه بسیار کم است و مصرف آن هم در مکمل هایی نظیر BCAA به میزان مکفی مقدور و مقرون به صرفه نیست. به همین علت دانشمندان حدود یک دهه پیش محصول جدیدی تحت عنوان HMB را مطرح کردند که حاصل از تجزیه و متابولیسم ال لیوسین در بدن بود اما این ماده هم بدلیل کندی در جذب و انتقال نتایج مطلوب را به ارمغان نیاورد.
به این ترتیب در سال ۲۰۰۹ تحقیقات برای رفع این مشکل شروع شد و در سال ۲۰۱۱ نتایج این تحقیقات نشان دهنده جذب سریعتر، افزایش سطح HMB در خون و افزایش تولرانس بافت های عضلانی بود و محصول جدید این تحقیقات بتاتور نام گرفت.
البته نباید فراموش کرد که این تحقیقات در کنار توصیه این محصول، بر تمرینات صحیح و پر شدت و تغذیه مناسب هم تاکید خاصی دارد و رسیدن به نتیجه مطلوب را حاصل از یکپارچگی این سه مورد می داند.

بتاتور چگونه کار میکند؟
زمانی که شکست پروتئین در بدن شما مساوی با سنتز پروتئین دریافتی باشد طبیعتاً در بدن پیشرفتی حاصل نمی شود، بنابراین بتاتور برای پیشرفت شما دو مکانیسم را دنبال میکند؛ اول اینکه در بهترین حالت شکست پروتئین عضلات را تا حد ۵۷ درصد کاهش می دهد و از تخریب بیش از حد آنها در تمرینات سنگین جلوگیری می کند و دوم با استفاده از یکی از فاکتورهای کلیدی تحت عنوان mTOR باعث افزایش ۷۰ درصدی سنتز پروتئین دریافتی می شود. mTOR یکی از فاکتورهای نظم دهنده است که منجر به افزایش سنتز پروتئین میوفیبریل (Myofibril) می شود که در ماهیچه مسئولیت ایجاد توانایی برای انقباض را بر عهده دارد.

چگونه باید بتاتور را مصرف کرد؟
دوز بندی و زمان استفاده از بتاتور در رسیدن به نتایج آن نقش بسزایی دارد، دوز پیشنهادی روزانه برای این محصول سه گرم در روز است که باید در سه وعده ۱۰۰۰ میلی گرمی مجزا در طول روز مصرف شود و برای نتیجه گیری مطلوب، بهتر است یکی از این وعده ها را حدود نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کرد که میزان بتاتور در خون قبل از تمرین به اوج خود برسد.

چگونگی تمرین به همراه بتاتور
تمرینات سنگین محرک آنابولیک بسیار قوی برای رشد عضلات و افزایش قدرت آنها هستند اما به هر حال پیشرفت شما محدود به توانایی شما در ریکاوری و سرعت ترمیم بافت عضلانی ست که بتاتور در این خصوص طی فرایندی که پیشتر به آن اشاره کردم به شما کمک می کند تا با ریکاوری سریعتر قادر به انجام تمرینات سنگینتر باشید.
همینطور برنامه تمرینی پیشنهادی برای این مکمل خاص (که میتوانید آنرا از لینک انتهای مطلب دریافت کنید) طوری طراحی شده که با تمرینات سرتاسری بدن، حداکثر توزیع قدرت را در سراسر بدن بویژه عضلات بزرگتر داشته باشد و با تمرینات متناوب انتقال انرژی را در بدن افزایش دهد.
این تمرینات که در سه فاز و دوازده هفته طراحی شده اند برای افرادی مناسب هستند که اولا سابقه حرفه ای در زمینه بدنسازی داشته و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشند و دوما از بهره مکملی حاوی بتاتور نیز استفاده نمایند که سنگینی این تمرینات موجب تمرین زدگی آنها نشود. بنابراین افراد با توانایی و سابقه کم می بایست از انجام این تمرینات خودداری کنند و از مربی خود بخواهند که برنامه تمرینی متناسب با وضعیت جسمی آنها برای دوره بتاتور با رعایت اصول و الگوی خاص این دوره طراحی نماید.

شما می توانید برنامه تمرینی دوازده هفته ای مکمل های حاوی بتاتور را که به همراه آموزش ها و نکات مربوطه سفارشی کردم از اینجا دریافت نمایید.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس؟

تمرین دادن عضلات پشت و زیربغل نه تنها باعث بهتر نمایان شدن عضلات سرشانه شده بلکه با اصلاح طریقه ایستادن، فرم بهتری از بدن شما را به نمایش می گذارد و یکی از تمرینات موثر برای پرورش این قسمت از بدن حرکت زیربغل با سیم کش است که بهترین حرکت برای شروع تمرینات زیربغل بوده و همچنین برای خاتمه دادن به این تمرینات نیز گزینه مناسبی است تا با اجرای آن خون رسانی کافی به عضلات هدف صورت پذیرد اما باید دانست که اشکال مختلف اجرای این حرکت چه تاثیراتی را بر عضلات هدف می گذارند.

عضلات هدف
حرکت زیربغل سیم کش جزو حرکات مرکب بوده و گروه بزرگی از عضلات را درگیر میکند و علاوه بر نقاط مختلف در عضله لاتیسموس دورسی، عضلات فوقانی پشت مانند متوازی الاضلاع (Rhomboids)، گرد بزرگ (Teres Major)، ذوزنقه ای (Trapezius) و دلتوئید پشتی را به همراه عضلات جانبی مانند بازو درگیر میکند.

کارایی و تاثیر
محل و شکل قرارگیری دستها در این حرکات تعیین کننده میزان و محل فشار بر روی عضلات مختلف است و طبق تحقیقات علمی حرکت زیربغل سیم کش از جلو تا روی سینه با دستان باز بیشترین فشار و تاثیر را بر روی عضلات زیر بغل وارد میکند اما در مقابل، اجرای این حرکت با دستان معکوس و جمع، بخشی از فشار را به بازوان نیز معطوف کرده و باعث میشود که بتوانید وزن بیشتری را در حین اجرای این حرکت جابجا کنید.

محل قرارگیری دستها
برای اجرای این حرکت با دستان باز کافی است دستها را کمی باز تر از عرض شانه به شکلی که ساعد ها با یکدیگر موازی نباشند نگهدارید زیرا باز کردن بیش از اندازه دستها موجب محدود شدن دامنه حرکت میشود و تاثیر حرکت را کاهش میدهد، همچنین برای اجرای معکوس این حرکت درحالتی که کف دستان به سمت صورت است میله را با دستان جمع و یا نهایتا به اندازه عرض شانه باز بگیرید.

تفاوت در اجرا
تفاوت زیربغل سیم کش استاندارد یا معکوس در این است که اجرای این حرکت با دست معکوس با درگیر کردن عضلات بازو و ساعد باعث افزایش کنترل و قدرت شما در حرکت شده اما در عین حال دامنه حرکت را کاهش میدهد و فشار بیشتر را بر روی قسمت تحتانی عضلات پشت معطوف میکند در صورتی که اجرای حرکت به شیوه استاندارد و با دست باز عضلات فوقانی پشت را درگیر کرده و دارای دامنه بیشتری از حرکت است. بنابراین بهره گیری از هردوی این حالات و اجرای متناوب هر دو حرکت به شما کمک میکند که عضلات پشت خود را به نحو بهتری پرورش دهید.

رعایت ایمنی
در حرکت زیربغل سیم کش از پشت در حالتی که دستها بازتر از عرض شانه هستند میله را پایین تر از پس سر نکشید زیرا ممکن است فشار نامطلوبی را به شانه ها منتقل کرده و موجب گرفتگی یا آسیب عضلات آن قسمت شود.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی