Avatar

برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری کرونا علاوه بر مراقبتها و پیشگیریهای عمومی باید سیستم ایمنی بدن تقویت شود و یکی از عوامل موثر افزاینده سیستم ایمنی بدن ورزش است، زیرا:

  • به تخلیه باکتریها از سیستم تنفسی کمک میکند
  • با تشدید جریان خون حرکت آنتی بادیها یا گلبولهای سفید را تسریع کرده و منجر به افزایش ایمنی و توان مقابله بدن میکند
  • با افزایش دمای بدن مانع از رشد باکتریها میشود
  • میزان هورمون کورتیزول را کاهش میدهد و از آنجایی که این هورمون موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن است با کاهش میزان آن ایمنی بدن افزایش میابد

بنابراین تمرین خود را قطع نکنید بلکه هنگام مراجعه به باشگاه موارد زیر را مد نظر داشته باشید

  • از زمان ابتلا به بیماری تا ظاهر شدن عوامل آن ممکن است دو هفته بگذرد و طی این مدت شما ناقل بیماری باشید لذا در هنگام عطسه با آرنج دهان خود را بپوشانید و یا از فوت کردن در حین تمرین بخصوص در مجاورت دیگران پرهیز کنید، حتی در صورت مشاهده علائم هر گونه بیماری از مراجعت به باشگاه جدا خودداری کنید
  • از دست دادن با اعضای باشگاه خودداری کنید
  • در باشگاه از دستکشی استفاده کنید که انگشتان آن نیز پوشیده باشند
  • در صورت عدم استفاده از دستکش، اسپری ضدعفونی کننده همراه داشته باشید و مرتب برای پاک کردن دستها از آن استفاده کنید
  • سعی کنید در زمان مفید تمرین خود را انجام داده و بیش از اندازه وقت خود را در باشگاه سپری نکنید
  • تمرین را در حد متعادل نگهداشته و از تمرین تا مرز خستگی بیش از حد پرهیز کنید
  • از صحبت با دیگران بخصوص از فاصله نزدیک خودداری نمایید
  • در هنگام کمک دادن به یار تمرینی خود از لمس بدن وی بپرهیزید
  • حتما از حوله و ترجیحا از لباس پوشیده استفاده کنید تا پوست بدن با دستگاه ها تماس نداشته باشد
  • برای کمک به خود و دیگران دستگاه ها را قبل و بعد از استفاده با الکل ضد عفونی کنید
  • بلافاصله بعد از هر جلسه تمرین لباسهای خود را بشورید و استحمام کنید
  • در رژیم غذایی ورزشکاران عموما طبع سرد قالب است لذا در کنار وعدهای غذایی خود از مواردی همچون زنجبیل، فلفل، آویشن، گردو، آواکادو و دارچین استفاده کنید که تعادل لازم در طبع خوراک برقرار شده و در عین حال لطمه ای به رژیم شما وارد نشود
  • سیستم ایمنی بدن خود را با تغذیه مرتب و خواب کافی افزایش دهید
  • استفاده از گلوتامین، آنتی اکسیدانها و ویتامینهای زیر نیز در افزایش سیستم ایمنی بدن بسیار موثر خواهند بود
    A،E،C،Selenium و Zinc

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

اسمیت؛ خوب یا بد؟
Avatar

خیلیا از اسمیت بدشون میاد، بعضی میگن باهاش نمیشه حرکات چند مفصلی رو با کیفیت انجام داد و بعضیای دیگه میگن عضلات سینرژی یا تثبیت کننده رو درگیر نمیکنه و بهتره همیشه از وزنه آزاد استفاده بشه

اما من میگم شما نمیتونید با پُتک یه میخ باریک رو با دقت بکوبید چون برای این کار ساخته نشده

  1. وزنه های آزاد برای حرکات چند مفصلی عالی هستند اما شاید مثلا عضلات چهارسر شما ضعف داشته باشه و بخواید اسکوات رو برای تمرکز بیشتر روی این عضله بصورت تک مفصلی شبیه سازی کنید
  2. پرس با هالتر یا دمبل علاوه بر عضله هدف عضلات دیگری رو هم به عنوان کمک کننده یا تثبیت کننده درگیر میکنن و این خیلی خوبه اما شاید شما بخواید تنها عضله هدف رو درگیر کنید یا شاید عضلات ثانویتون آسیب دیده باشند مثلا کسانی که از رشد عضلات سینه شون راضی نیستند و هرچی پرس میزنن بیشتر شونه یا بازوهاشون فشار رو میگیره اسمیت میتونه چاره کارشون باشه
  3. خیلی موقعها تمرینات دراپ ستی دارید که دوست دارین عضله رو قشنگ تا مرز خستگی ببرین اما خستگی عضلات دیگه، ترس از آسیب یا حتی پارک کردن وزنه روی رَک باعث میشه نتونید این کار رو انجام بدید اما با اسمیت همه این مشکلات حل میشه

همه این موارد و خیلی دلایل دیگه هستند که اسمیت رو تبدیل به یک وسیله ارزشمند میکنند تنها کافیه بدونید کی و چطور ازش استفاده کنید
برای اینکار به چند نکته توجه کنید

  1. اگر در برنامه شما حرکتی با اسمیت نوشته شده به مربیتون اعتماد داشته باشید
  2. ترجیحا برای حرکت اول از اسمیت استفاده نکنید مگر در حرکاتی که به محور حرکت ثابت نیاز دارن و بیشتر زمانی سراغ اسمیت برید که عضله خوب گرم شده و دم افتاده باشه
  3. بدونید عضله هدف دقیقا کجاست و محل فرود وزنه اسمیت رو طوری تنظیم کنید که مستقیم فشار رو به همونجا وارد کنه

فراموش نکنید که هر وسیله ای برای کاربردی ساخته شده تنها کافیه زمان استفاده ازش رو بدونید

علیرضا بابازاده; مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

Avatar

حتماً باید این نکته رو بدونین که اولاً پیاده روی به هیچ عنوان ورزش محسوب نمیشه، پس لطفاً خودتون رو با پیاده روی گول نزنین … حتی اگر تصمیم دارین کمی دویدن رو هم به پیاده روی اضافه کنید به امید اینکه کمی لاغر بشین و یا بدن فیت پیدا کنین، بازم مجبورم نا امیدتون کنم، چون این دو کارفقط برای فعال نگهداشتن بدن مناسب هستن و به درد زمانی میخورن که شما هنوز تصمیم نگرفتین به کدوم باشگاه برین و چطور تمرین کنین و فقط نیاز دارین که تو این مدت یه جوری فعال باشین … چرا ؟!؟

چون فعالیتهایی نظیر پیاده روی تنها بصورت موقت کالری میسوزونن و هیچ تاثیر مثبتی در سوخت و ساز بدن شما ندارن و بدتر از همه اینکه خیلی سریع برای بدن تبدیل به عادت میشن، یعنی به هر میزان که پیاده روی کنید بدن به سرعت به اون عادت میکنه و میزان چربی سوزی شما پائین میاد بنابراین شما مجبور میشین که هر بار مدت بیشتری رو به پیاده روی اختصاص بدین…

از طرف دیگه فعالیت هایی مثل پیاده روی و دویدن آزاد در مدت طولانی باعث از دست رفتن عضلات بدن شما میشن، یعنی بدن از بافت عضلانی به عنوان سوخت استفاده میکنه تا انرژی دویدن شما رو تامین کنه، بخاطر همینم هست که دونده­های استقامت یا ماراتون اندام لاغری دارن و این در حالیه که عضلات بدن شما عامل اصلی کالری سوزی در بدن شما هستن پس اگر اونها رو از بین ببرید به مرور سوخت و ساز بدن شما هم کاهش پیدا میکنه و کالری کمتری مصرف میکنید و این خودش در طولانی مدت باعث ضرر شما میشه

در جمع بندی باید بگم:

  • کار خوب اینه که یه تمرین کامل انجام بدین و ضمن دویدن تمام عضلات رو تمرین بدین
  • کار بد اینه که فقط پیاده روی کنین یا بدون تمرینات عضله ساز بدوین
  • اما کار زشت اینه که هیچ کاری نکنین و بی تحرک باشین

پس میبینین که پیاده روی و دویدن از هیچی بهتره اما چاره کار نیست !!

علیرضا بابازاده

مربی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

 

تمرین پا
Avatar

پاها قویترین عضلات بدن رو دارن و در عین حال زانوها از آسیب پذیرترین قسمت­های بدن هستن، بنابراین پیشنهاد میکنم پنج نکته طلایی رو که براتون مینویسم برای روزهای تمرین پا در نظر بگیرین:

  1. در روز تمرین پا زمان کافی برای گرم کردن پاها در نظر بگیرین، من به اکثر شاگردام ده دقیقه دوچرخه برای گرم کردن و پنج دقیقه حرکات کششی رو پیشنهاد می­کنم، حتی میشه قبل از انجام تمرینات همون حرکات برنامه رو با وزنه سبک به دفعات بالا انجام داد
  2. در هیچ کدوم از تمرینای پا زانوها رو قفل نکنین، مثلاً اگر جلو پا با دستگاه میزنین وقتی اهرم به بالاترین نقطه رسید نذارین پا کاملاً صاف و زانو به اصطلاح قفل بشه چون قفل کردن زانو باعث میشه تمام فشار از عضله به زانو منتقل بشه
  3. برای یادگیری تمرین پا بیشتر از هر حرکتی برای یادگرفتن نحوه صحیح حرکت اسکوات زمان بذارین و سعی کنین آموخته­هاتون رو با بدن خودتون تطبیق بدین تا در حین انجام این حرکت کنترل کامل روی کمر، باسن و زانوها داشته باشید و فشار رو بطور مساوی بین این قسمت­ها تقسیم کنید و به اصطلاحی که معمولاً خودم به کار میبرم؛ اجازه بدین فشار از بدنتون به سمت زمین رد بشه
  4. سنگین­ترین وزنه­ هایی که در تمرین پا از پسش برمیاین بشناسین و تا قدرتتون رو افزایش ندادین وزنه­ای سنگینتر از اون بر ندارین برای این کار اگر دیدین با وزنه­ای که انتخاب کردین نمیتونین حرکت رو کامل انجام بدین و یا در حین انجام حرکت درد دارین پس اون وزنه مناسب شما نیست
  5. اگر حتی به مقدار کمی احساس ناراحتی در ناحیه زانو دارین به جای هوازی با تردمیل، دستگاه الپتیکال رو انتخاب کنید تا ضربه کمی به زانوتون منتقل بشه

علیرضا بابازاده

مربی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی