قبل از هر چیز باید بگم این تکنیک بی نظیره!!

این روش نوعي از تمرينات اينتروال پُر شدت هست که در اون قوائد خاصي رعايت ميشه:

  • بیست ثانيه تمرين پر شدت
  • ده ثانيه استراحت
  • تکرار اين چرخه به تعداد هشت بار در مدت چهار دقيقه

تاباتا تکنيک پيشرفته ايه که شما رو تا بالاترين درجات فيتنس همراهي ميکنه و به شما کمک ميکنه تا ضمن کاهش چربی و پرورش عضلات، استقامت خودتون رو افزايش بديد. هر ست تاباتا شامل یک تمرين پر شدت هوازي يا بی هوازی به مدت بیست ثانیه ست و همونطور که گفته شد بصورت متناوب بین هر دو ست تنها ده ثانیه استراحت خواهید داشت.

يکي از راههاي مورد علاقه من در تمرينات که ورزش رو با اون شروع کردم تمرين بدنسازی با وزن بدن خودم مثل شنا، بارفيکس، اسکوات، لانژ و غيره ست. شما هم ميتونيد با چینش مناسب تمرینات به ترتیب هشت ست بیست ثانيه اي با ده ثانيه استراحت مابين تمرین کنید و از نتایج اون منفعت زیادی ببرید.

دليل اينکه اين نوع تمرينات مبتني بر وزن بدن نتيجه خيلي خوبي دارن اينه که از تعداد زيادي از عضلات بصورت همزمان استفاده میکنن و ضربان قلب رو به ميزان زياد اما موقتا افزايش ميدن و باعث میشن تا ساعتها پس از اتمام تمرین به چربی سوزی بدنتون کمک کنید.

برای آموزش این تکنیک فیلم زیر رو تهیه کردیم که چینش تمرینات اون به ترتیب زیره اما بهتره مربی شما چینش متناسب با فیزیک و آمادگی شما انجام بده و برنامه ریزی صحیحی برای این متد تمرینی داشته باشه هر چند برای دریافت برنامه شما میتونید از طریق سایت ما هم اقدام کنید.

  • Burpees
  • Spider Pushup
  • Tire Flip
  • Pullup
  • Mountain Climbers
  • Thrusters
  • Battle Rope
  • Jump Rope

ضمنا بهتون توصیه میکنم از اینجا موزیک تهیه شده برای این تمرین رو دانلود کنید و در حین اجرای تاباتا به اون گوش کنید چون هم باعث افزایش انگیزه شما میشه و هم مثل یک کورنومتر زمان رو براتون نگه میداره

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران و NSCA امریکا

بتاتور به همراه تشریح و ارائه برنامه تمرینی آن

مقدمه
در جامعه ما برای عده ای از افراد پیشرفت در پرورش اندام مساوی با مصرف هورمون هاست و بدون مصرف آنها بدنسازی را بی فایده می دانند. این طرز فکر از آنجا شروع شد که اصطلاحا “بجای آموزش ماهیگیری به بدنسازان ماهی تعارف کردند” و انتظار داشتند که با فرهنگسازی، آنها را از این وعده شیرین منصرف کنند. اما در جوامع غربی مصرف داروهای هورمونی بیشتر در سطوح حرفه ای و مسابقات کاربرد داشته و تا حد امکان افراد سعی می کنند با مصرف مکمل های سودمند و تمرینات صحیح به اندامی زیبا دست پیدا کنند و این امر هم سرانه سلامت جامعه ورزشی را بالا برده و هم دست سودجویان را کوتاه نموده است. بنابراین برای رسیدن به این هدف کافی ست که دیدی بازتر نسبت به مکمل های غذایی داشته باشیم و آنها را از طریق کانالهای قانونی در دسترس جامعه قرار دهیم و همچنین سطح علمی ورزشکاران و مربیان این حرفه را همگام با پیشرفت های جهانی افزایش دهیم.

چکیده
خود من (علیرضا بابازاده) به عنوان مربی این رشته شخصا بطور مستمر پیگیر دستآوردهای جدید در زمینه مکمل های غذایی هستم و در خصوص ماهیت آنها تحقیق میکنم و اخیرا سرگرم بررسی در مورد فرمول جدیدی تحت عنوان بتاتور (BetaTOR) محصول شرکت Metabolic Technologies هستم که برای اولین بار دستآورد خود را برای تهیه مکمل کلیرماسل Clear Muscle در اختیار کمپانی MuscleTech قرارداده است و این کمپانی نیز با تست این محصول بر روی تیمی حرفه ای از ورزشکاران، مدعی شد که کلیرماسل در شرایط تمرینی و تغذیه حرفه ای به مدت دوازده هفته حدود هفت کیلوگرم افزایش حجم خالص عضلانی را در بر خواهد داشت.

بتاتور چیست؟
بتاتور اسید آزاد و خالصی از اچ ام بی (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) است که خود آن ماده ای حاصل از متابولیزه شدن آمینواسید ال لیوسین (L-Leucine) در بدن می باشد و این اسید آمینه یکی از سه عضو اصلی مکمل های BCAA محسوب می شود.
به زبان ساده ما با مصرف خوراکهایی مانند گوشت، ماهی یا لوبیا و تجزیه پروتئین آنها در بدن به اسید آمینه هایی دست می یابیم که یکی از آنها ال لیوسین بوده و اثر مفید آن در بدن باعث افزایش قدرت، افزایش باقت عضلانی، کاهش فروساخت یا کاتابولیسم عضلات و ریکاوری سریعتر می شود که این در بدنسازی بسیار مطلوب است اما اولا میزان بدست آمده این اسید آمینه از خوراک روزانه بسیار کم است و مصرف آن هم در مکمل هایی نظیر BCAA به میزان مکفی مقدور و مقرون به صرفه نیست. به همین علت دانشمندان حدود یک دهه پیش محصول جدیدی تحت عنوان HMB را مطرح کردند که حاصل از تجزیه و متابولیسم ال لیوسین در بدن بود اما این ماده هم بدلیل کندی در جذب و انتقال نتایج مطلوب را به ارمغان نیاورد.
به این ترتیب در سال ۲۰۰۹ تحقیقات برای رفع این مشکل شروع شد و در سال ۲۰۱۱ نتایج این تحقیقات نشان دهنده جذب سریعتر، افزایش سطح HMB در خون و افزایش تولرانس بافت های عضلانی بود و محصول جدید این تحقیقات بتاتور نام گرفت.
البته نباید فراموش کرد که این تحقیقات در کنار توصیه این محصول، بر تمرینات صحیح و پر شدت و تغذیه مناسب هم تاکید خاصی دارد و رسیدن به نتیجه مطلوب را حاصل از یکپارچگی این سه مورد می داند.

بتاتور چگونه کار میکند؟
زمانی که شکست پروتئین در بدن شما مساوی با سنتز پروتئین دریافتی باشد طبیعتاً در بدن پیشرفتی حاصل نمی شود، بنابراین بتاتور برای پیشرفت شما دو مکانیسم را دنبال میکند؛ اول اینکه در بهترین حالت شکست پروتئین عضلات را تا حد ۵۷ درصد کاهش می دهد و از تخریب بیش از حد آنها در تمرینات سنگین جلوگیری می کند و دوم با استفاده از یکی از فاکتورهای کلیدی تحت عنوان mTOR باعث افزایش ۷۰ درصدی سنتز پروتئین دریافتی می شود. mTOR یکی از فاکتورهای نظم دهنده است که منجر به افزایش سنتز پروتئین میوفیبریل (Myofibril) می شود که در ماهیچه مسئولیت ایجاد توانایی برای انقباض را بر عهده دارد.

چگونه باید بتاتور را مصرف کرد؟
دوز بندی و زمان استفاده از بتاتور در رسیدن به نتایج آن نقش بسزایی دارد، دوز پیشنهادی روزانه برای این محصول سه گرم در روز است که باید در سه وعده ۱۰۰۰ میلی گرمی مجزا در طول روز مصرف شود و برای نتیجه گیری مطلوب، بهتر است یکی از این وعده ها را حدود نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کرد که میزان بتاتور در خون قبل از تمرین به اوج خود برسد.

چگونگی تمرین به همراه بتاتور
تمرینات سنگین محرک آنابولیک بسیار قوی برای رشد عضلات و افزایش قدرت آنها هستند اما به هر حال پیشرفت شما محدود به توانایی شما در ریکاوری و سرعت ترمیم بافت عضلانی ست که بتاتور در این خصوص طی فرایندی که پیشتر به آن اشاره کردم به شما کمک می کند تا با ریکاوری سریعتر قادر به انجام تمرینات سنگینتر باشید.
همینطور برنامه تمرینی پیشنهادی برای این مکمل خاص (که میتوانید آنرا از لینک انتهای مطلب دریافت کنید) طوری طراحی شده که با تمرینات سرتاسری بدن، حداکثر توزیع قدرت را در سراسر بدن بویژه عضلات بزرگتر داشته باشد و با تمرینات متناوب انتقال انرژی را در بدن افزایش دهد.
این تمرینات که در سه فاز و دوازده هفته طراحی شده اند برای افرادی مناسب هستند که اولا سابقه حرفه ای در زمینه بدنسازی داشته و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشند و دوما از بهره مکملی حاوی بتاتور نیز استفاده نمایند که سنگینی این تمرینات موجب تمرین زدگی آنها نشود. بنابراین افراد با توانایی و سابقه کم می بایست از انجام این تمرینات خودداری کنند و از مربی خود بخواهند که برنامه تمرینی متناسب با وضعیت جسمی آنها برای دوره بتاتور با رعایت اصول و الگوی خاص این دوره طراحی نماید.

شما می توانید برنامه تمرینی دوازده هفته ای مکمل های حاوی بتاتور را که به همراه آموزش ها و نکات مربوطه سفارشی کردم از اینجا دریافت نمایید.

علیرضا بابازاده؛
مربی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران
و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی

حتماً باید این نکته رو بدونین که اولاً پیاده روی به هیچ عنوان ورزش محسوب نمیشه، پس لطفاً خودتون رو با پیاده روی گول نزنین … حتی اگر تصمیم دارین کمی دویدن رو هم به پیاده روی اضافه کنید به امید اینکه کمی لاغر بشین و یا بدن فیت پیدا کنین، بازم مجبورم نا امیدتون کنم، چون این دو کارفقط برای فعال نگهداشتن بدن مناسب هستن و به درد زمانی میخورن که شما هنوز تصمیم نگرفتین به کدوم باشگاه برین و چطور تمرین کنین و فقط نیاز دارین که تو این مدت یه جوری فعال باشین … چرا ؟!؟

چون فعالیتهایی نظیر پیاده روی تنها بصورت موقت کالری میسوزونن و هیچ تاثیر مثبتی در سوخت و ساز بدن شما ندارن و بدتر از همه اینکه خیلی سریع برای بدن تبدیل به عادت میشن، یعنی به هر میزان که پیاده روی کنید بدن به سرعت به اون عادت میکنه و میزان چربی سوزی شما پائین میاد بنابراین شما مجبور میشین که هر بار مدت بیشتری رو به پیاده روی اختصاص بدین…

از طرف دیگه فعالیت هایی مثل پیاده روی و دویدن آزاد در مدت طولانی باعث از دست رفتن عضلات بدن شما میشن، یعنی بدن از بافت عضلانی به عنوان سوخت استفاده میکنه تا انرژی دویدن شما رو تامین کنه، بخاطر همینم هست که دونده­های استقامت یا ماراتون اندام لاغری دارن و این در حالیه که عضلات بدن شما عامل اصلی کالری سوزی در بدن شما هستن پس اگر اونها رو از بین ببرید به مرور سوخت و ساز بدن شما هم کاهش پیدا میکنه و کالری کمتری مصرف میکنید و این خودش در طولانی مدت باعث ضرر شما میشه

در جمع بندی باید بگم:

  • کار خوب اینه که یه تمرین کامل انجام بدین و ضمن دویدن تمام عضلات رو تمرین بدین
  • کار بد اینه که فقط پیاده روی کنین یا بدون تمرینات عضله ساز بدوین
  • اما کار زشت اینه که هیچ کاری نکنین و بی تحرک باشین

پس میبینین که پیاده روی و دویدن از هیچی بهتره اما چاره کار نیست !!

علیرضا بابازاده

مربی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام

و انجمن بین المللی قدرت و آمادگی جسمانی