نام:

پرس هالتر ترکيبی

نوع:

پایه

مکانیزم:

چند مفصلی

جهت:

فشار

تجهیزات اصلی:

هالتر

توضیحات:

در هنگام انجام دد ليفت کمر را خم نکنيد، پشت را صاف نگه داشته و به رو برو نگاه کنيد. در هيچ جاي حرکات مفاصل را قفل نکنيد. براي جلوگيري از آسيب حرکت را با دقت و تمرکز انجام داده موقع پائين آوردن وزنه بنشينيد و از خم کردن ناگهاني کمر پرهيز کنيد
=دد ليفت: با زانواني منعطف خم شده و هالتر را زير زانو بياوريد، دستان را ثابت و پشت را صاف نگه داريد، روبرو را نگاه کنيد، با کشش پاها به حالت اول برگرديد. کول سرشانه: از ضرب حرکت قبل استفاده کرده تا هالتر را با خم کردن آرنجها تا روي سينه بالا بياوريد. پرس سر شانه: بعد از اينکه هالتر به سينه رسيد بسرعت آرنج ها را به زير هالتر بياوريد و در حالت پرس آن را بالاي سر ببريد و  سپس با سرعت کنترل شده با اجراي حرکات قبل به صورت معکوس به حالت اول برگرديد
کول سرشانه: از ضرب حرکت قبل استفاده کرده تا هالتر را با خم کردن آرنجها تا روي سينه بالا بياوريد.
پرس سر شانه: بعد از اينکه هالتر به سينه رسيد بسرعت آرنج ها را به زير هالتر بياوريد و در حالت پرس آن را بالاي سر ببريد
با سرعت کنترل شده با اجراي حرکات قبل به صورت معکوس به حالت اول برگرديد
 

 

آماده سازی:

هالتر را با دستاني به عرض شانه باز بگيريد و در حالي بايستيد که پاها نيز به عرض شانه باز باشد، زانوان را در حالت منعطف نگه داريد و هالتر را مقابل ران پاها قرار دهيد

هدف:

دلتوئید قدامی

سینرژی:

سرینی بزرگ | چهار سر ران | نزدیک کننده ران | نعلی |دلتوئید خلفی | سر وسط بازو | زند اعلایی | دو سربازو | ذوزنقه ای میانی | ذوزنقه ای پایینی | تحت خاری | مورب قدامی
 

تثبیت کننده ها:

ذوزنقه ای بالایی | لوزی | راست کننده ستون فقرات | راست شکمی | مورب | هامسترینگ | پشت ساق
 

Name:

Barbell Clean and Press

Type:

Basic

Mechanics:

Compound

Direction:

Push

Main Equipment:

هالتر

Descriptions:

Don´t arch back during dead lift, keep it stright and look ahead. Avoid locking any joint throughout motion.
 
1. Deadlift Part: Bend down by flexing hips and knee to lower barbell below height of knee. Keep arms extended and back steight. Look ahead. Return to starting position by extending knees and hips. 2. Upright Row Part: Use some of the momentum of the initial movement to raise barbell toward chest by pulling elbows up. Let barbell follow elbows. 3. Shoulder Press Part: After barbell reaches chest level quickly bring elbows below barbell and press it up above head. 4. With controlled speed return to position 1 following all previous steps in reverse order.
B) Upright Row Part: Use some of the momentum of the initial movement to raise barbell toward chest by pulling elbows up. Let barbell follow elbows.
C) Shoulder Press Part: After barbell reaches chest level quickly bring elbows below barbell and press it up above head. D) With controlled speed return to position 1 following all previous steps in reverse order.
2. Upright Row Part: Use some of the momentum of the initial movement to raise barbell toward chest by pulling elbows up. Let barbell follow elbows.
3. Shoulder Press Part: After barbell reaches chest level quickly bring elbows below barbell and press it up above head.
4. With controlled speed return to position 1 following all previous steps in reverse order.
Bend down by flexing hips and knee to lower barbell below height of knee. Keep arms extended and back steight. Look ahead. Return to starting position by extending knees and hips.
2. Upright Row Part:
Use some of the momentum of the initial movement to raise barbell toward chest by pulling elbows up. Let barbell follow elbows.
3. Shoulder Press Part:
After barbell reaches chest level quickly bring elbows below barbell and press it up above head.
4. With controlled speed return to position 1 following all previous steps in reverse order.
Bend down by flexing hips and knee to lower barbell below height of knee. Keep arms extended and back steight. Look ahead. Return to starting position by extending knees and hips.
2. Upright Row Part:
Use some of the momentum of the initial movement to raise barbell toward chest by pulling elbows up. Let barbell follow elbows.
3. Shoulder Press Part:
After barbell reaches chest level quickly bring elbows below barbell and press it up above head.
4. With controlled speed return to position 1 following all previous steps in reverse order.

 

Preparation:

Grasp barbell with shoulderwide overhand grip and stand upright with feet shoulderwide apart. Keep knees slightly flexed and hold barbell in front of thighs

Target:

Deltoid, Anterior

Synergist:

Gluteus Maximus | Quadriceps | Hip Adductors | Soleus | Deltoid, Lateral | Brachialis | Brachioradialis | Biceps Brachii | Trapezius, Middle | Trapezius, Lower | Infraspinatus | Serratus Anterior
 

Stabilizers:

Trapezius, Upper | Rhomboids | Erector Spinae | Rectus Abdominis | Obliques | Hamstrings | Gastrocnemius